Seznam članov	Prijava	>>  Kronična vnetna črevesna bolezen - KVČB in ostale bolezni prebavnega trakta pomoč in svetovanje obolelim
	Skupine uporabnikov	Registriraj se
	Tvoj profil
	Zasebna sporočila

Uravnotežena prehrana

Kronična vnetna črevesna bolezen - KVČB in ostale bolezni prebavnega trakta Seznam forumov -> Prehrana

Poglej prejšnjo temo :: Poglej naslednjo temo

Katka Administrator foruma Pridružen/-a: 04.01. 2009, 16:05 Prispevkov: 997 Kraj: Jesenice				Objavljeno: 16 Mar 2009 18:54    Naslov sporočila: Uravnotežena prehrana     Dnevna prehrana in njena izbira sta prvo in edino dejanje k učinkovitem metaboličnem funkcioniranju telesa. Največkrat pozabljamo, kako pomembna je prehrana, ki jo zaužijemo... največkrat pozabimo, da se moramo nahraniti in zagotoviti dovolj hranil za učinkovito delovanje nas samih. In ko ne funkcioniramo tako kot bi hoteli, začnemo posegati po tabletkah in dovoljenih poživilih, odkrivamo vzroke drugje... Uravnotežena zdrava prehrana, ki vsebuje zdrave ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe je najmanj, kar lahko že danes storite zase. OGLJIKOVI HIDRATI So vir nepogrešljive energije za naše telo. Označimo jih lahko kot gorivo; dokler je goriva dovolj se gibamo, ko goriva zmanjka, se ustavimo zaradi izčrpanosti in mišičnih krčev. Kot avto brez bencina! V telesu so procesi bolj zapleteni zato se obnova ATP-ja lahko vrši tudi skozi maščobne kisline. Vendar obstaja razlika, energija iz ogljikovih hidratov se sintetizira 2x hitreje kot iz maščob! Ogljikovi hidrati so resnično pravo gorivo za naše "ferarije"! Ločimo jih med enostavnimi in kompleksnimi ogljikovimi hidrati. ENOSTAVNI SLADKORJI Imajo enostavno mulekuarno zgradbo in so primerni za nadomeščanje ogljikovih hidratov takoj po treningu. V to skupino spadajo: glukoza, maltoza, laktoza, saharoza, fruktoza... Ogljikove hidrate lahko natančno definiramo tudi po stopnji glikemičnega indeksa (npr. glukoza ima GI - 100, kar pomeni hiter prehod v kri in s tem tudi visok dvig sladkorja, fruktoza ima GI - 31, kar pomeni, da počasi prehaja v kri in zadosti potrebe po energiji za dlje časa). Vendar pozor! Enostavni sladkorji so skrita nevarnost za vas. Možgani so krivec vaših potreb po sladkorjih saj je glukoza njihov glavni izvor energije (možgani porabijo do 2/3 glukoze iz krvi). Ko zaužijete ogljikove hidrate, se ti kopičijo v mišicah in jetrih. Ker so zaloge omejene se presežek ogljikovih hidratov s pomočjo insulina, kopiči kot maščoba. Na višino insulina vpliva glikemični indeks, višji kot je hitrejši bo prehod sladkorjev v kri, hitrejše in višje bo tudi izločanje insulina v kri, ki bo znižal krvni sladkor in napravil zalogo pod kožo ter preprečeval izrabo že nakopičenih ogljikovih hidratov. Zato so priporočljivejši kompleksni hidrati, ki nimajo tako močnega vpliva na insulin. KOMPLEKSNI SLADKORJI Njihova zgradba je kompleksna in so večkratno sestavljeni enostavni sladkorji. Ker se prebavljajo počasi so vir energija za daljše obdobije in primerni za vse obroke. V skupino kompleksnih ogljikovih hidratov spadajo: škrobna živila (kaše, kosmiči, rjavi in črni riž, polnozrnate testenine, stročnice, polnozrnat kruh...), vlaknine, ki se ne prebavljajo, vendar so nepogrešljive za ohranjanje zdravja in glikogen. Večji, kot je del vlaknin, počasnejši je prehod sladkorjev v kri, s tem pa tudi nižje delovanje insulina. Po zaužitih kompleksnih hidratih so vam vrata za "kurjenje" podkožnih zalog odprta. 1g ogljikovih hidratov ima 4 kcal, 1 kos rženega kruha ima približno 32g in vsebuje 15,5g ogljikovih hidratov, kar pomeni zaužitih 62 kcal iz ogljikovih hidratov. Vaša dnevna prehrana mora vsebovati iz ogljikovih hidratov od 40% do 70% vseh kcal na dan. Ali ste vedeli? Da imajo koruzni kosmiči (Corn Flakes) in korenje, višji glikemični indeks, kot beli sladkor! Da ima 100g ovsenih kosmičev 15,5g vlaknin! Da z dodajanjem otrobov beli moki znižamo glikemični indeks in jo napravimo prijaznejšo in predvsem bolj zdravo! BELJAKOVINE So osnovni gradbeni "material" naših celic. Struktura naših genov, možganske celice, nove mišične celice - vse je povezano s tisočimi različnimi encimi in vsi encimi so beljakovine. Študije kažejo, da se 98% vseh mulekul v človeškem telesu obnovi v enem letu. Za optimalne funkcije obnove in rasti je potrebno vnašati zadostno količino beljakovin vsak dan. Po raziskavah je 1,2g beljakovin na kg telesne teže športnika na dan minimalna količina, pri kateri telo na zapade v katabolno stanje (katabolizem - ko se razgrajujejo mišične beljakovine in pretvarjajo v glukozo). Preveliki vnosi beljakovin vam lahko škodujejo. Ko je telo bombardirano z aminokislinami, ki jih je preveč, da bi jih jetra obdelala, se začnejo tvoriti ketonska telesa. Poveča se delovanje sečnega trakta, saj se mora odvečni amonijak spraviti iz telesa in razstrupiti telo. Zato pazite, preden se odločite za visoko beljakovinske diete, ki so tako popularne, predvsem pri fitneserjih, ki ne pomislijo na posledice prevelikega vnosa beljakovin. POPOLNE BELJAKOVINE So beljakovine, ki vsebujejo vse aminokisline, ki jih telo ne more proizvajati (devet aminokislin se mora vnašati s hrano - esencialne aminokisline). NEPOPOLNE BELJAKOVINE So beljakovine, ki jim manjka ena ali več aminokislin, ki jih telo ne more izdelati. V to skupino spadajo predvsem beljakovine iz skupine stročnic. 1g beljakovin ima 4 kcal, 100g piščančjih prsi vsebuje 29g beljakovin, kar pomeni zaužitih 116kcal iz beljakovin. Vaša dnevna prehrana mora vsebovati iz beljakovin od 15% do 30% vseh kcal na dan. Ali ste vedeli? Da lahko diete, ki bazirajo na velikem vnosu beljakovin, povzročijo spremembe na maščobnih postajah, zaradi česar se lahko maščoba porablja 10x počasneje, kot pred dieto! Da beljakovinski napitek povzroči povečano izločanje sirotinina, ki vas zbudi! Da imajo poleg beljakovinskih koncentratov največ beljakovin: sojina moka 46g na 100g izdelka, sojino meso 44g na 100g izdelka, telečje bedro 36g na 100g izdelka, mleko v prahu 36g na 100g izdelka. MAŠČOBE Za nas je najprimernejša izbira maščobnih kislin, ki so enkrat nasičene. Dnevna prehrana,ki vsebuje malo maščob ima lahko vplin na hormonsko ravnovesje v telesu. Z uporabo enkrat nasičenih maščobnih kislin boste sebi in vašemu telesu napravili uslugo. Maščobe so zelo pomembne pri športnikih, ki se ukvarjajo z vzdržljivostnimi športi, saj je pri njih poraba energije iz maščob večja, kot pri športnikih, ki se ukvarjajo z anaerobnimi športi. Sam včasih nisem zagovarjal dodatnega dodajanje maščob v dnevni prehrani, vendar moram poudariti, da je na moje mnenje zelo vplivala raziskava in knjiga dr. Barrya Searsa, katero mi je priporočal najboljši hrvaški plavalec Gordan Kožulj, svetovni in evropski prvak, rekorder... Dr. Sears zagovarja do 30% maščob v dnevni prehrani, ki naj bi imele velik vpliv na dobre eikosonoide s tem pa na manj podkožne maščobe, izredno hormonsko delovanje... Zelo je pomembno, da izbirate med dobrimi maščobami: laneno olje, olivno olje, olive, kikirikijevo maslo, avokado, oreščki... Izogibajte se živalskih maščob, polnomastnega mleka, polnomastnih jogurtov in vseh jedi praženih v olju. 1g maščob ima 9 kcal, ena jušna žlica olivnega olja (13,5g) vsebuje 13,5g maščob, kar pomeni zaužitih 119,3 kcal iz maščob. Vaša dnevna prehrana mora vsebovati iz maščob od 15% do 30% vseh kcal na dan. Ali ste vedeli? Da niso vse maščobe škodljive! Da je porcija lososa ali tri porcije tune na teden dovolj za 200mg omega -3 maščob, ki višajo nivo lipoproteinov in znižujeo trigliceride! Da 100g čipsa vsebuje 550 kcal iz "slabih" maščob! Da pšenični zdrob vsebuje največ GLA (gama-linolejske kisline), ki ima močan vpliv na metabolizem, odpornost organizma in staranje!
Nazaj na vrh

Pokaži sporočila: Vse objave1 dan7 dni2 tedna1 mesec3 mesece6 mesecev1 leto Najprej najstarejšeNajprej najnovejše

Kronična vnetna črevesna bolezen - KVČB in ostale bolezni prebavnega trakta Seznam forumov -> Prehrana

Ne, ne moreš dodajati novih tem v tem forumu Ne, ne moreš odgovarjati na teme v tem forumu Ne, ne moreš urejati svojih prispevkov v tem forumu Ne, ne moreš brisati svojih prispevkov v tem forumu Ne ne moreš glasovati v anketi v tem forumu