Seznam članov	Prijava	>>  Kronična vnetna črevesna bolezen - KVČB in ostale bolezni prebavnega trakta pomoč in svetovanje obolelim
	Skupine uporabnikov	Registriraj se
	Tvoj profil
	Zasebna sporočila

ABC rekreacijskega teka

Kronična vnetna črevesna bolezen - KVČB in ostale bolezni prebavnega trakta Seznam forumov -> Tek

Poglej prejšnjo temo :: Poglej naslednjo temo

Katka Administrator foruma Pridružen/-a: 04.01. 2009, 16:05 Prispevkov: 997 Kraj: Jesenice				Objavljeno: 23 Okt 2011 16:33    Naslov sporočila: ABC rekreacijskega teka     Zlato pravilo vsake rekreativne vadbe je, da se je treba pred začetkom vadbe ogreti. Nič manj pomembno pravilo pravi, da je treba vaditi vsak dan po malem. Če ste zaradi bolezni ali kakega drugega razloga prekinili z vsakodnevno vadbo, je treba postopek prilagajanja ponoviti. Vsi naslednji koraki h kakovostnejšemu življenju, kot so pravilna izbira terena za rekreiranje, izbor hrane in morebitne dodatne vaje, so stvar posameznika. Nikakor pa ne gre pozabiti na razgibavanje mišičja po teku ali raztezanje. Prvo pravilo: Če boste tekli v mestu, torej po trdi podlagi, izberite manj prometne predele, obujte ustrezne športne copate in si vnaprej določite razdaljo. Če ste se odločili za tek v naravi, bodite pozorni na obutev - izberite copate z oznako cross training - in pri razdalji upoštevajte vzpone. Sprehod v naravi je namreč bolj prijeten in sproščujoč kot v mestu, zato si lahko izbirate poljubne intervale. Drugo pravilo: Pravilno ogrejte noge in ne pozabite na zgornji del telesa. Tek je naravno gibanje, pri katerem dela večina mišic, zato ne zanemarjajte ogrevanja. Začnete lahko s predkloni, nadaljujete s sklecami, nato z razgibavanjem kolkov, gležnjev in kolen ... Tretje pravilo: Ne pretiravajte s tekom, tecite v intervalih, torej s postanki. Če tečete navkreber, sta vam na voljo dva načina: ponovitve ali navaden tek. V prvem primeru tečete in hodite v intervalih, ki naj bodo v razmerju 3 : 1. Tako boste izboljšali aerobno sposobnost, ki vam bo prišla še kako prav. Četrto pravilo: Poškodbe so sestavni del vadbe, zato jih je treba preprečevati, če pa do njih vendarle pride, jih je treba prepoznati. Tek navkreber Kaj je tek navkreber? Premagovanje nižjih vzpetin bo poživilo vadbo, obremenitve pa bodo blagodejno vplivale tudi na druge mišične strukture. Poleg tega boste pridobili na hitrosti in eksplozivnosti, vaša telesna pripravljenost bo zaradi večjih in drugačnih naporov boljša, takšna rekreacija pa bo bolje dopolnjevala druge vrste vadbe. Tek navkreber krepi vezi in mišičje ter posledično zmanjšuje možnost nastanka poškodb, poleg tega je tudi razvedrilo. Enoličen tek po vedno isti poti je enako "ubijajoč" kot enolično delo. Kaj ni tek navkreber? Nikakor ne smete zamenjevati teka na nižje vzpetine z gorskim tekom na Vršič. Rekreativci si morate izbirati nižje in predvsem lažje dosegljive cilje. Premagovanje gravitacije pri teku navkreber ni mačji kašelj, poleg tega ne pozabite, da je rekreativni tek še vedno tek s poudarkom na besedi rekreativni. Gorski tek je disciplina, rezervirana za poklicne športnike in tiste, ki v gorskem teku tekmujejo. Gorski tek je torej obratno sorazmeren z rekreativnim tekom na Golovcu podoben hrib. Gorski tek je premagovanje vzpetine in drugih športnikov v časovnem intervalu, rekreativni tek pa je dopolnilna oblika rekreacije netekmovalne narave v poljubnem časovnem intervalu in z možnostjo počitka. Kako teči v hrib Obstajata dva načina, ponovitve in navaden tek. V prvem primeru tečete in hodite (počivate) v intervalih, ki naj bodo v razmerju 3 : 1. Če tečete 75 metrov v hrib, bodite pri tem intenzivni in nato 25 metrov hodite - tudi v hrib. Tek v hrib, ki je po načinu vadbe bližje rekreativnim tekačem, pa je lahkoten tek navkreber s polovično močjo. V prvem primeru si boste prej izboljšali aerobne zmogljivosti in hitreje pridobili na eksplozivnosti, v drugem pa boste prizanesli mišicam in z vztrajnostjo malce pozneje prišli do enakih ali podobnih izidov. Najpogostejše napake Primerijo se tudi najboljšim, zato si le preberite naslednje vrstice. Prvo pravilo, ki velja za vse športe, je ogrevanje. Še posebno ogrejte mišice, ki bodo pri vadbi najbolj obremenjene. Nato se odločite za način teka v hrib. Če boste izbrali navaden tek, pazite na tempo. Hitrost Hitrost teka prilagodite svojim sposobnostim; nikar naj vas ne bo sram, če bodo sprva zmagovale vzpetine in se boste morali na poti do vrha ustavljati. Izbira napačnega tempa je vzrok, zaradi katerega ob poti videvate zadihane in zariple tekače.Ko boste prišli na vrh in začeli teči po ravnini, tempa ne zamenjajte takoj, saj so mišice utrujene, telo pa navajeno določenega ritma. Tempo stopnjujte počasi ali pa si privoščite počitek z raztezanjem in šele nato spremenite tempo. Tek po hribu navzdol Kako spoznate nepravilen tek po hribu navzdol? Ste že poskusili? Vas nese po hribu, da sčasoma ne morete več nadzirati nog? Čutite neznosne bolečine v mišicah, ko skušate za vsako ceno premagati gravitacijo in drsenje? Kako se izogniti poškodbam, pretiranemu naporu in utrujenosti?Izbrati morate srednjo pot. Premagovati morate gravitacijo in nekontroliran tek, saj divjanje vodi k poškodbam, in hkrati zadrževati korak. Da boste pri tem uspešni, morate prilagoditi naklon telesa, in sicer tako, da se nagnete malce nazaj. Pri tem morate še vedno teči, in ne le dvigati nog in čakati, da bosta gravitacija in hitrost opravili svoje. Tek v hrib Vaja 1: Od 10 do 15 minut tecite po ravnem, nato z vso močjo 200 metrov v hrib. Nato se sprehodite do vznožja. Vajo ponovite petkrat. Za začetek naredite pet ponovitev, nato pa skrajšate čas vračanja na start in povečujte število ponovitev Vaja 2: Ko ste spoznali bližnje vzpetine, začnite z višjim dviganjem kolen. S tem boste okrepili križne kolenske vezi in kvadricepse. Pri teku bodite pozorni, da boste z nogami odskakovali - takoj ko se levo stopalo dotakne tal, že naredite korak s povišanim kolenom desne noge. Vaja 3: Če vas vreme odvrača od teka v naravi, nič zato. Še vedno vam preostane telovadnica, če pa stanujete v bloku ali stolpnici, toliko bolje. Stopnice so kot nalašč za krepitev stabilnosti in ravnotežja, ki sta pomembna pri teku v naravi. Tecite v intervalih in nikar ne poskušajte za vsako ceno in brez počitka doseči dvajseto nadstropje. Bodite pazljivi, saj so dotiki z betonskimi tlemi še kako boleči.
Nazaj na vrh

Pokaži sporočila: Vse objave1 dan7 dni2 tedna1 mesec3 mesece6 mesecev1 leto Najprej najstarejšeNajprej najnovejše

Kronična vnetna črevesna bolezen - KVČB in ostale bolezni prebavnega trakta Seznam forumov -> Tek

Ne, ne moreš dodajati novih tem v tem forumu Ne, ne moreš odgovarjati na teme v tem forumu Ne, ne moreš urejati svojih prispevkov v tem forumu Ne, ne moreš brisati svojih prispevkov v tem forumu Ne ne moreš glasovati v anketi v tem forumu