Domene | Spletno gostovanje | Reseller gostovanje | EMAIL gostovanje
SSL certifikati | Spletne aplikacije na klik | Brezplačna spletna stran (Website Builder) | WordPress gostovanje
Spletne strani, brezplačna izdelava in namestitev | Poceni letalske karte | Letalske karte | Poceni hoteli

Katka · Administrator foruma

Anatomija in fiziologija prebavil
Uspešnost vsake biološke vrste je odvisna od njenih prilagoditev na okolje - zlasti tistih, ki omogočajo uporabo novih virov hranil, boljšo izrabo obstoječih ali izboljšujejo odpornost proti t. i. prehranskemu stresu (ki je lahko bodisi pomanjkanje ali preobilica hrane).

Možnosti prilagoditev so različne. Ena, ki pomembno vpliva na zgradbo in delovanje prebavil, je usmeritev na določene vrste hrane. V tem smislu delimo vretenčarje na mesojede, žužkojede, rastlinojede, zrnojede in vsejede; med slednje je uvrščen tudi človek.

V presnovnem pogledu je najpreprostejša rešitev mesojedstvo, saj tkiva plena zagotavljajo mesojedu vsa potrebna hranila. Značilnost takšne prehrane je obilno uživanje beljakovin, spremenljivo dovajanje maščob in skromno vnašanje ogljikovih hidratov. Presnova mesojedov se zato v veliki meri opira na ustvarjanje glukoze (grozdnega sladkorja, ki spada med ogljikove hidrate) iz beljakovinskih gradnikov v jetrih; proces imenujemo glukoneogeneza. Anatomska značilnost prebavil pri mesojedih je sorazmerno kratka prebavna cev.

Če ničesar ne uplenijo, ostajajo izključni mesojedi obsojeni na pomanjkanje, čeprav jih obdajajo rastline, bogate z energijo, ker je ne zmorejo izrabiti. Rastlinojede živali pa imajo encim, ki razgradi celulozo in omogoči njeno izrabo v presnovnem pridobivanju energije. Druga prilagoditev je sodelovanje mikroorganizmov v prebavilih, ki razgradijo rastlinske sestavine (fermentacija), da jih nato rastlinojedovo telo lahko izrabi. Anatomsko imajo rastlinojedi dokaj dolgo prebavno cev z dodatnimi odseki za fermentacijo.

Prebavila vsejedov (omnivorov), med katere spada tudi človek, imajo tako značilnosti mesojedov kot rastlinojedov, le brez skrajnih specializacij obeh izključnih vrst. Dolžina prebavne cevi je nekje med obema skupinama. Vsekakor največja prednost vsejedstva je razširjena izbira živil: vsejedi lahko zaužijejo in prebavijo meso, zrnje, gomolje, sočivje, sadje... Človek ima poleg strukturne prilagoditve prebavil še bržkone najpomembnejšo, to je vedenjsko prilagoditev na prehrano. Zgled sta sposobnost gojenja rastlin - za zagotavljanje boljše energijske preskrbe z rastlinskimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami - in uporaba toplote za pripravo hrane. Slednja je kuhanje, ki je zelo pomembno: čeprav lahko človek večino sadežev in mesa zaužije toplotno neobdelane, so škrobna zrna surovih rastlin zaradi celulozne ovojnice skoraj neprebavljiva, saj je niti z žvečenjem ni mogoče streti. Kuhanje pa jo hitro odstrani.

Presnova in prebava
Temeljna lastnost vseh bitij, tudi človeka, je njihova presenetljiva sposobnost spreminjanja ene organske molekule v drugo. Imenujemo ga presnova (metabolizem). Smisel presnavljanja je izraba energije kemičnih vezi v hranilih (ogljikovih hidratih, maščobah, beljakovinah) za ohranjanje življenja, delovanje, rast in razmnoževanje.

Presnovo sestavljajo razgradna in izgradna dogajanja (katabolizem in anabolizem). Razgradni procesi potekajo v prebavilih. Nujni so iz dveh razlogov. Prvič, velike molekule iz zaužitih živil ne morejo vstopiti v celice, ker so večje od odprtin (por) v njihovi ovojnici; drugič, v samih celicah ni vseh encimov, potrebnih za razgradnjo. Zato žlezne celice (bodisi v sami steni prebavne cevi bodisi v posebnih žlezah) v prebavila izločajo encime, ki razgradijo velike molekule v manjše. Nastali "vmesni presnovki" lahko prehajajo skozi celice, ki prekrivajo steno prebavil, preidejo v kri in vstopijo v celice, ki jih uporabijo. Šele tam se dokončno razgradijo v ogljikov dvokis (dioksid) in vodo.

Pri dokončni razgradnji se 60 % energije vmesnih presnovkov sprosti kot toplota, 40 % pa vgradi v kemične vezi adenozinovega trifosfata (ATP). ATP je nekakšen splošni posrednik energije v celicah. Kadarkoli celica potrebuje energijo, ATP hitro razpade na adenozinov difosfat (ADP) in fosforno skupino ter sprosti energijo. V celicah se ATP nenehno porablja in hkrati ustvarja, tako da je vselej na voljo kot vir energije. Procesi, v katerih telo ustvarja ATP, so del razgradnih dogajanj.

Telo seveda potrebuje energijske zaloge, ki ne zadoščajo le za nekaj trenutkov, ampak za daljši čas. Za "dolgoročne zaloge" so idealne maščobne molekule, ki energijo shranjujejo najbolj zgoščeno. Namreč v 1 g maščob je dvakrat več energije kot v 1 g ogljikovih hidratov ali beljakovin. Zato se energija, ki jo zaužijemo, a je telo ne porabi, vedno shrani kot maščoba v založnem tkivu, to je maščevju.

Telo le majhen delež energijskih zalog (0,5 %) shranjuje v obliki ogljikovega hidrata glikogena v jetrih in mišicah. Glikogenska zaloga je pomembna, ker omogoča hiter izkoristek uskladiščene energije, zlasti za velike, a sorazmerno kratkotrajne napore. Tudi med skrajnimi obremenitvami se energijska preskrba namreč ne sme prekiniti, saj bi to pomenilo celično odmrtje oz. celo smrt celotnega organizma. V telesu je dolga vrsta varnostnih sistemov, ki to učinkovito preprečijo.

Usklajenost energijskega dotoka in porabe je za celico tako pomembna, da je narava ni prepustila nadzornemu središču, ampak v veliki meri celici sami. Tako lahko celica sama uravnava pot preskrbe z energijo. Pot je lahko hitra, z razgradnjo glikogena in glukoze brez kisika (anaerobna pot; npr. pri hudih, kratkotrajnih naporih, kakršen je hiter tek) ali počasno in ekonomično izrabljanje glukoze ali maščob ob porabi kisika (aerobna pot; npr. pri zmernih, četudi dolgotrajnejših obremenitvah). Za kritje nenadnega, kratkotrajnega povečanja energijskih zahtev ima celica na voljo še "priročno baterijo" - fosfagenski sistem, ki prepreči nihanje ravni ATP.

Presnovne poti za ustvarjanje in porabljanje energijskih zalog so optimalno prilagojene neenakomernemu energijskemu dotoku in porabi. Oba omogočata učinkovit nadzor in uravnavanje presnovnih dogajanj po hormonski in živčni poti, ki nista potrebna le zaradi spremenljivega dotoka in porabe, ampak tudi zaradi različne sestave hrane. Dolgotrajnejše uživanje samo ogljikovih hidratov ali beljakovin zato ne bo privedlo do izčrpanja maščobnih zalog, temveč jih utegne celo povečati, ker jetra presežek enih in drugih preoblikujejo v maščobe. To temeljno značilnost organske presnove imenujemo medsebojna pretvorba, s tujko interkonverzija.

In kakšna je povezava med presnovo in prebavo? V širšem smislu pravimo "prebava" vsemu dogajanju v prebavilih, čeprav jo v fiziologiji pogosto opredelimo ožje. Tedaj uporabljamo izraz "digestija", ki zajema razgradna dogajanja, v katerih se zaužite molekule spremenijo v vmesne presnovke. Prebavo v širšem smislu sestavljajo izločanje (sekrecija) prebavnih sokov, razgradnja (digestija) hrane in vsrkavanje (absorpcija) hranil v kri. Vse troje je neločljivo povezano s četrtim procesom, gibanjem v prebavilih. Slednje omogoča, da zaužita hrana, prebavni sokovi in vmesni presnovki potujejo skozi prebavila od ust do zadnjika in da se neporabljene snovi izločijo kot iztrebki. Gibanje omogočata dve plasti gladkih mišic, ki sta v steni vseh odsekov prebavil.

Zgradba in delovanje prebavil

Človeška prebavila sestavljajo: ustna votlina (z zobmi ter žvečilnim in okušalnim organom, pri čemer sodeluje tudi organ voha v nosni votlini), trije pari žlez slinavk, žrelo, želodec, dvanajstnik, žolčnik z žolčevodom, trebušna slinavka z izvodilom, tanko in debelo črevo, danka in zadnjik .Dvanajstnik je prvi del tankega črevesa; vanj pritekata žolč, ki ga tvorijo jetrne celice, in sok trebušne slinavke. Nekoliko nenavadno ime je dobil, ker so v preteklosti njegovo dolžino merili v palcih. Dvanajstnikova sluznica ima obročaste gube, ki encimom omogočajo temeljito delovanje. Tanko črevo se iz njega nadaljuje v tešče črevo ter nato v vito črevo. Konec slednjega je izrazito ugreznjen v debelo črevo; nastali gubi oblikujeta zaklopko, ki preprečuje vračanje vsebine iz debelega črevesa.
Začetni del debelega črevesa imenujemo slepo črevo, ki preide v kolon. Ta najprej poteka navzgor, potem povprek ter se končno spusti in konča z danko. Zadnjik obdajajo notranje in zunanje mišice, ki sodelujejo pri iztrebljanju.

Prebavila

Strukturna značilnost celotne prebavne cevi so gladke mišice, ki so v njeni steni v dveh vzdolžnih in eni krožni plasti. Gibanje, ki ga povzročajo gladke mišice, po eni strani omogoča dober stik črevesne vsebine s celicami črevesnih resic, po drugi pa njeno gibanje od požiralnika proti debelemu črevesu; slednje imenujemo potisna (propulzivna) peristaltika. To je posebna vrsta gibanja, ki temelji na samopobudnih lastnostih in posebnih medsebojnih povezavah gladkomišičnih celic. Val skrčenja se samodejno prenaša navzdol po vsem celičnem ustroju od začetka požiralnika do debelega črevesa.
Za debelo črevo je značilen samo vzdolžni sloj mišic v posebnih vzdolžnih trakovih, kjer ni potisne peristaltike, ampak le izmenično krčenje posameznih vzdolžnih trakov. Enkrat ali dvakrat na dan se krčenja trakov pojavijo na večjem odseku debelega črevesa. To ob hkratni sprostitvi notranje in zunanje (hoteno nadzorovane) zadnjikove mišice zapiralke privede do iztrebljanja.

Notranjost celotne prebavne cevi (razen ust) je obdana s sluzničnim slojem celic. Izločajo sluz, ki ščiti povrhnjične celice stene (t. i. enterocite) in olajša drsenje vsebine. Poleg njih so prisotne še eksokrine celice, ki izločajo encime v svetlino prebavil, in endokrine, ki izločajo hormone v kri. Njihovi hormoni nadzirajo gibanje in izločanje v prebavilih.

Na vnanji strani prebavne cevi je še plast veziva (izjema je požiralnik), ki cev povezuje na steno trebušne votline. Imenujemo jo oporek. Po njem potekajo žile, mezgovnice in živčna vlakna avtonomnega živčevja, katero samodejno nadzoruje gibanje in izločanje v prebavilih. Avtonomno živčevje delimo na simpatično in parasimpatično. Parasimpatični dražljaji pospešijo gibanje prebavne cevi in izločanje v njej, simpatični pa ga zavrejo. Močan parasimpatični vpliv lahko gibanje in izločanje pospeši do te mere, da se ješča (črevesna vsebina) v debelem črevesu ne more zgostiti, zato se pojavi driska. Močno delovanje simpatičnega živčevja pa nasprotno temu povzroči zapeko.

Podsluznična plast prebavne cevi poleg žil in mezgovnic vsebuje tudi živčni pletež, ki je del posebnega notranjega, lokalnega črevesnega živčevja, imenovanega enterični pletež. Drugi (mienterični) pletež leži globlje v steni gladkih mišic. Nadzoruje predvsem napetost (tonus) mišic prebavne stene, ritmiko gibanja in prenos spontanih mišičnih skrčenj vzdolž cevi. Skupno delujeta z značilnimi "kratkimi refleksi", s katerimi lokalno uravnavata gibanje in izločanje. Takšno uravnavanje lahko pomaga odstraniti dražeče in neprimerne snovi (tudi živila) iz črevesa ali pospešiti njihovo razgradnjo.

Tako enterični kot mienterični pletež sta povezana še z avtonomnimi živci, ki prenašajo zaznave do avtonomnih središč, povratno pa posredujejo dražljaje iz njih. Na avtonomna središča delujejo tudi vplivi iz možganske skorje (npr. pogled na hrano, njen vonj, celo čustvena stanja). Povzročajo t. i. cefalično fazo izločanja: izločanje želodčnega soka ob pogledu na hrano ali njenem vohanju. Kakšen pomen ima takšno izločanje, če hrane še ni v želodcu? Tako kot pri živalih je tudi pri človeku zelo verjetno, da bo po ogledovanju in ovohavanju (privlačen) obrok že kmalu v prebavilih. Če bi se izločanje soka sprožilo šele ob stiku hrane z želodčno sluznico, bi se njegova kislost zaradi mešanja s hrano prehodno zmanjšala, prebava pa prehodno poslabšala. Cefalična faza tak potek v veliki meri prepreči.
Tudi različna čustvena in druga stanja vplivajo na prebavila prek avtonomnih središč in povečajo parasimpatični ali simpatični dotok. Takšnim odgovorom na dražljaje pravimo "dolgi refleksi", ker so poti, po katerih potekajo, daljše .

Mehanska obdelava hrane poteka v ustni votlini. Zobje in žvečilni organ čvrsto hrano zdrobita in zmeljeta ter pripravita drsljive grižljaje. Omočenje grižljaja s slino omogoči okušanje vodotopnih hranil. Na jeziku in tudi v steni ustne votline so posebne čutne celice za zaznavo štirih osnovnih okusov: slanega, sladkega, grenkega in kislega. Hlapne snovi zazna vohalni organ v nosni votlini. Prepoznavanje z okusom in vohom je pomembno, ker varuje pred neprimerno ali neznano hrano. Kombinacija vohalnih in okušalnih zaznav ustvari v posebnem možganskem središču več kot štiri tisoč različnih okusov.
Slino, ki vsebuje največ vode, nekaj sluzi in encim ptialin (a-amilazo), izločajo trije pari žlez slinavk. Ptialin začne že v ustih razgrajevati škrob; ko pa grižljaj pride v želodec, kisli želodčni sok zavre njegovo delovanje. Razgradnja škroba se nadaljuje šele v dvanajstniku pod vplivom ~a-amilaze iz trebušne slinavke. Pod vplivom simpatika izločajo slinavke slino z obilico sluzi, parasimpatik pa povzroči izločanje redkejše, vodene sline.
Samo proženje požiranja je hoteno, sproženega refleksa pa ne moremo ustaviti. Pritisk grižljaja na zadnji del žrela izzove refleksno zapiranje poklopca, ki pokrije vhod v sapnik in prepreči, da bi hrana zašla v dihala. Nato grižljaj drsi po požiralniku s peristaltičnim valom, ki se spontano sproži; val ga potisne skozi spodnjo požiralnikovo mišico zapiralko v želodec. Zapiralka je pomembna za preprečitev vračanja želodčne vsebine v požiralnik.
S širjenjem peristaltičnega vala po želodcu nastanejo "mešalni gibi", ki vsebino dobro premešajo. Mišica zapiralka med želodcem in dvanajstnikom, ki leži na spodnjem delu želodca in jo imenujemo vratar, je medtem zaprta.
Želodec izloči okrog 2 litra soka na dan; njegove sestavine izločajo tri vrste celic. Sok iz "kislinskih" vsebuje solno kislino, iz "encimskih" pepsinogen, sluzne celice pa izločajo sluz. Aelodčni sok je izrazito kisel (pH od 2 do 5), kar med drugim omogoča pretvorbo pepsinogena v aktivni encim pepsin. Ta razgradi beljakovine na manjše verige aminokislin, t. i. oligopeptide. Sluznična plast in nenehni tok sluzi preprečujeta, da bi se pepsinogen spremenil v pepsin že v želodčni steni, saj bi sicer razgradil njene beljakovine in povzročil nastanek želodčne razjede (ulkusa). Določeni vplivi lahko zaščito oslabijo; npr. učinki acetilsalicilne kisline (Aspirina) in alkohola, ki povečujeta nevarnost razjed, posebno pri sočasnem zaužitju, ker ju hitro vsrka želodčna sluznica. Podobno lahko vplivajo dolgotrajna stresna oz. čustvena stanja. Dodati pa moramo, da večine razjed ne povzročijo navedeni dejavniki: po novejših spoznanjih njihov pojav pogosto zakrivi okužba z bakterijo Helicobacter pylori.
Uravnavanje izločanja želodčnega soka in gibljivosti
Želodčno gibanje in izločanje nadzorujejo kratki in dolgi refleksi ter hormoni. Enterično živčevje posreduje zaznavo raztega želodčne stene, ko hrana pride v želodec, in neposredno spodbudi izločanje kislinskih in encimskih celic. Uravnavanje z dolgimi refleksi pa omogoča cefalično fazo izločanja, na kar pogosto vplivajo duševni dejavniki.
Za gastrično fazo izločanja je značilen hormonski nadzor. Ko v želodec pridejo npr. beljakovine, alkohol ali kofein, začnejo celice v njegovi steni v kri izločati hormon gastrin. Ta pospeši kislinsko in encimsko izločanje ter spodbudi želodčno gibljivost.
Ogljikove hidrate in maščobe obdela želodec samo mehansko; njihova prebava se začne v dvanajstniku, kjer jih razgradita encima amilaza in lipaza. Nadaljnjo razgradnjo oligopeptidnih verig opravijo encimi tripsin, himotripsin in karboksipeptidaza. Izloča jih trebušna slinavka. Vsi encimi trebušne slinavke delujejo v bazičnem okolju (pH od 8 do 9). Zato celice v izvodilih, po katerih sok trebušne slinavke priteka v dvanajstnik, tvorijo bazičen izloček, ki nevtralizira tudi kislo želodčno vsebino, ko prestopi v dvanajstnik.
Na napetost želodčnega vratarja (ki uravnava prehod hrane v dvanajstnik) vplivajo: razširitev dvanajstnikove stene ter hormona sekretin in holecistokinin. Oba hormona spodbujata izločanje trebušne slinavke in zavirata gibanje želodca. Zaužitje kisle ali slane hrane sproži izločanje sekretina. Kadar je v zaužitem obroku veliko beljakovin oz. maščob, bodo celice dvanajstnika v kri izločile holecistokinin, ki med drugim povzroči skrčenje žolčnika.
Aolčnik je vrečasta razširitev žolčevoda. Vanj priteka žolčni sok, ki nastaja v jetrih, in se v njem nekoliko zgosti. Holecistokinin vpliva na mišice v steni žolčnika tako, da se skrčijo in se njegova vsebina izlije v dvanajstnik, kjer sodeluje pri razgradnji maščob. Poleg žolčnih soli vsebuje žolč tudi holesterol. Na koncentracijo holesterola vpliva tudi njegova količina v prehrani. Če je raven holesterola v žolču kronično visoka, se lahko začne obarjati v kristalih, ki se potem pogosto nalagajo okrog nekega kristalizacijskega jedra (npr. tujka, ki zaide v žolčnik iz dvanajstnika); tako nastanejo t. i. Žolčni kamni.

Vsrkavanje v prebavilih

Končni prebavni presnovki beljakovin so aminokisline, ogljikovih hidratov predvsem trije enostavni sladkorji (glukoza, fruktoza in galaktoza), maščob pa maščobne kisline. "revesna sluznica ima črevesne resice (viluse), prekrite z enterociti. Presnovki hranil prehajajo skoznje. Aminokisline in sladkorji potem preidejo v kri. Maščobne kisline se sintetizirajo v triacilglicerole in obdajo z beljakovinsko ovojnico. Nastale lipoproteinske delce (v katere se vgradijo tudi v maščobah topni vitamini A, D, E in K), ki merijo v premeru od 60 do 75 nanometrov, imenujemo hilomikroni. Zaradi svoje velikosti ne morejo prestopiti v kapilare, ampak preidejo v mezgovnice, po katerih se vlijejo v vensko kri blizu srca. Po krvi dosežejo maščobne celice, ki jih spremenijo v strukturne maščobe - energijsko zalogo telesa.
V tankem črevesu poteka tudi vsrkavanje (absorpcija) vode, ki se z encimi izloči vanj (okoli 8,5 litrov na dan); v kri pa iz njega prehaja še natrij.
Za debelo črevo je značilno le nastajanje vodenega, rahlo bazičnega sluznega izločka; njegova bazičnost omogoča nevtralizacijo kislih razgradnih presnovkov, ki nastanejo zaradi delovanja bakterij (bakterijske flore), s katerimi je poseljeno debelo črevo.
V debelem črevesu se črevesna vsebina dokončno zgosti, v danki pa oblikuje blato, ki običajno vsebuje nekaj vode in čvrste sestavine (npr. celulozne membrane rastlinskih hranil, membrane odluščenih črevesnih celic, črevesne bakterije). Trdnost blata je odvisna od stopnje vsrkanja vode v debelem črevesu. Tudi med daljšim stradanjem nastaja blato, ki ga v takšnem primeru sestavljajo predvsem membrane odluščenih celic, bakterije in žolčna barvila.

Lakota in sitost

Občutek lakote moramo ločiti od apetita, čeprav izraza marsikdaj, toda napačno, uporabljajo kot soznačnici. Apetit je želja po uživanju določene vrste hrane in je odvisen od preteklih čutilnih izkušenj s takšno hrano ter od psihosocialnih vidikov hrane in hranjenja. Občutka lakote oz. sitosti sta povezana z uživanjem hrane. V raziskavah na živalih so ugotovili, da oba lahko povzroči električno draženje določenih možganskih jeder v hipotalamusu. Spodbujanje središča za lakoto v stranskih predelih hipotalamusa pri poskusnih živalih povzroči t. i. volčjo lakoto (polifagijo) in v skrajni posledici smrt zaradi debelosti. Nasprotno pa spodbujanje središča za sitost v osrednjem predelu hipotalamusa privede do popolnega zavračanja hrane, nedohranjenosti (anoreksije) in končno smrti zaradi stradanja. Ugotovili so, da obe središči vplivata drugo na drugo, hkrati pa nanju vplivajo številni živčni in kemični dejavniki, ki so povezani tako s presnovnimi kot prebavnimi dogajanji, značilnimi za izmenjavo hranilnega in nehranilnega stanja presnove. V zadnjih letih raziskujejo hormon leptin, ki naj bi glede na stanje v prebavilih možganskim središčem posredoval občutek sitosti. Ob pomanjkanju leptina naj človek ne bi zaznaval sitosti in tako ne bi pravočasno nehal jesti. Morda je to v nekaterih primerih eden od vzrokov za debelost. Raziskave, ki naj bi v tem pogledu prinesle oprijemljivejše odgovore, še potekajo.

Hranilno in nehranilno stanje presnove

V naravi in tudi urbanem človekovem okolju hrana ni vedno na razpolago. Presnovna dogajanja v telesu so zato prilagojena hranilnemu stanju (obdobju hranjenja in vsrkavanja hranil v prebavilih) in nehranilnemu stanju (obdobju, ko v prebavilih ni hrane in ne poteka vsrkavanje presnovkov). Hranilno in nehranilno obdobje se izmenjujeta čez dan glede na ritem obrokov in vrste hrane v prebavilih.
Zagotovo je človek v nehranilnem obdobju zjutraj na tešče. Tedaj v telesu potekajo značilne presnovne reakcije, ki zagotavljajo stalno raven glukoze v krvi (krvnega sladkorja), čeprav ne poteka vsrkavanje glukoze iz prebavil (slika 1). To je pomembno, ker je živčevje obvezni porabnik glukoze: svoje energijske potrebe lahko krije samo z razgradnjo glukoze. Zato v tem stanju poteka dolga vrsta reakcij, ki pomenijo telesno varčevanje z glukozo. Najdostopnejši vir glukoze je razgradnja jetrnih in mišičnih zalog glikogena, ki so majhne, a zelo pomembne za hitro preskrbo z energijo med izrazitimi, kratkotrajnimi napori. Zato telo z njimi varčuje.

Vsa tkiva razen živčevja lahko pridobivajo energijo z razgradnjo maščobnih zalog. Trebušna slinavka že ob najmanjšem znižanju krvnega sladkorja v nehranilnem obdobju v kri odda hormon glukagon. Ta deluje na posebne (t. i. hormonsko odvisne) tkivne lipaze v maščobnih celicah, da začnejo razgrajevati uskladiščene maščobe. Presnovki prehajajo v kri in se po dveh poteh (z neposrednim vstopanjem v celične organele mitohondrije ali z izrabo ketonov, jetrnih presnovkov maščobnih kislin) porabijo v nadaljnji energijski oskrbi. Jetrne celice lahko iz glicerola, ketonskih kislin in mlečne kisline celo sintetizirajo glukozo (to dogajanje imenujemo glukoneogeneza).
Glede presnovkov, ki jih lahko uporablja za pridobivanje energije, je najmanj "izbirčna" srčna mišica, ki lahko poleg glukoze, piruvične kisline, ketonov in maščobnih kislin izrablja tudi mlečno kislino.
Če se nehranilno stanje (neprostovoljno ali prostovoljno) podaljša v stradanje, se glikogenske zaloge zmanjšajo, varčevanje z glukozo pa postaja vse pomembnejše. Najprej stradajoče telo porabi maščobne zaloge, nato strukturne beljakovine (npr. mišičje). Pred tem se tkiva - tudi živčevje - postopoma prilagodijo na uporabo ketonov (eden od njih je tudi aceton, ki ga lahko zavohamo v izdihanem zraku stradajočega) in na do 25 % nižjo raven krvnega sladkorja. Končna meja stradanja sovpada s porabo strukturnih beljakovin in se pojavi po povprečno dveh mesecih od začetka stradanja. Na kronično zmanjšan energijski vnos (do polovice običajnega uživanja hrane) pa se telo odraslega lahko postopno brez škode prilagodi z manjšo porabo energije.
V hranilnem stanju presnove (slika 2) poteka prebava in vsrkavanje presnovkov iz prebavil. Presnovki ogljikovih hidratov (glukoza, fruktoza in galaktoza) vstopajo v kri in povzročijo rahlo zvišanje krvnega sladkorja (postprandialni dvig), ki ga takoj zaznajo inzulinske celice v trebušni slinavki. Posledično sprostijo v kri hormon inzulin, ki pospeši prestopanje glukoze v celice in tako odpravi postprandialni dvig. Glukoza se v tkivnih celicah ne kopiči, ker inzulin pospeši tudi pretvorbo glukoze v glikogen (v jetrnih in mišičnih celicah) in maščobe (v jetrih).
Za hranilno stanje presnove so značilni izgradni (anabolni) procesi, za nehranilno pa razgradni (katabolni). Vendar prvi ne izključujejo drugih: gre samo za večji obseg enih ali drugih. Če človek takoj po obroku opravlja telesno delo, se bo poraba glukoze v mišicah povečala, raven krvnega sladkorja pa znižala, kar bo povzročilo, da se bo nehal izločati inzulin in sprostil glukagon. Prisotnost glukagona v krvi pomeni, da bodo presnovne reakcije potekale kot v nehranilnem stanju presnove, čeprav v prebavilih potekata prebava in vsrkavanje presnovkov.

Nadzor nad uživanjem hrane

S številnimi raziskavami so poskušali ugotoviti, kateri dejavnik je neposredno odgovoren za občutek sitosti oz. lakote. O presnovnem nadzoru nad tema občutkoma obstajajo tri teorije. Glukostatska pravi, da rahlo znižanje glukoze v krvi med nehranilnim stanjem povzroči lakoto, rahel dvig po obroku pa sitost. Lipostatska teorija trdi, da sta lakota in sitost na podoben način povezana z ravnjo maščobnih kislin v krvi. Tretja, termostatska teorija pa sloni na razlikah med telesno temperaturo v hranilnem in nehranilnem obdobju. Nobena teorija pa ni povsem dokazana.
Vsekakor sta občutka lakote in sitosti zelo zapletena, saj na uravnalni središči v hipotalamusu deluje še cela vrsta drugih dejavnikov, npr. iz ustne votline, prebavil in živčevja. Dejavniki so shematično predstavljeni na sliki 3 in označeni kot pospeševalni (+) ali zaviralni (-) za uživanje hrane.

S poskusi so npr. ugotovili, da lahko izzove občutek sitosti že samo žvečenje hrane v ustih, čeprav potem ne dospe v želodec. Podobno deluje sam razteg želodčne stene. Znano je, da lahko različna duševna stanja (npr. depresija, travma, stres) povzročijo bodisi občutek sitosti (ki lahko vodi v nedohranjenost - anoreksijo) bodisi lakote (s posledičnim čezmernim uživanjem hrane in debelostjo).

Katka · Administrator foruma

Žeja

Žeja je zavestno zaznavanje, povezano s potrebo telesa po vodi, torej želja po pitju vode, ki zagotavlja odpravo primanjkljaja telesnih tekočin. Ponavadi pijemo iz navade in tako v običajnih okoliščinah zadostimo telesnim potrebam po vodi. Žeja je varnostni mehanizem, ki se sproži šele, ko izgubljanje vode presega popito količino, npr. če smo telesno dejavni v vročem okolju. Tabela 1 prikazuje dnevno bilanco vode pri mirujočem človeku.

Kolikor večje je neravnovesje med izgubo in vnosom, toliko izrazitejša je žeja. Prvi znaki žeje so povezani s suhimi usti; to je nekakšno opozorilo in zavestna mera za vnos vode. Žejo primarno nadzoruje njeno možgansko središče v hipotalamusu, ki sporočila o neravnovesju tekočinske bilance posreduje možganski skorji. Šele tam nastane zavestni občutek žeje. Središče za žejo v hipotalamusu sodeluje tudi s sosednjimi hipotalamičnimi središči, povezanimi z ravnovesjem vode: območjem ADH (ki nadzira izločanje vode v seču prek antidiuretičnega hormona ADH), središčem za uravnavanje telesne temperature, središčem za hranjenje in središčem, ki vpliva na delovanje srca in ožilja.

Kateri telesni dejavnik deluje na središče za žejo? To je predvsem dehidracija v znotraj- in zunajceličnem prostoru oz. tekočini; dražljaj je bodisi pomanjkanje vode zaradi njene izgube bodisi zaužitje osmozno delujočih snovi, npr. soli. V obeh primerih se poveča osmolarnost v zunajcelični tekočini. Voda iz celice gre v zunajcelično tekočino in jo "razredči". Če celice izgubijo vodo, se skrčijo. T. i. osmoreceptorske celice v sprednjem hipotalamusu so za krčenje še posebno občutljive. Tako zaznajo osmozne spremembe in jih posredujejo možganski skorji in sosednjemu območju ADH.

Dehidracija zunajceličnega prostora povzroči tudi prehod vode iz krvnega obtoka v medceličnino, zato se prostornina krvi zmanjša. Takšno zmanjšanje prostornine krvi (hipovolemijo) lahko povzroči izguba različnih telesnih tekočin, ki imajo enako koncentracijo soli kakor krvna plazma, npr. z znojenjem, krvavitvijo, drisko, bruhanjem. Hipovolemija povzroči znižanje arterijskega tlaka. To zaznajo različni telesni receptorji. Ledvice pa se odzovejo hormonsko in prek sistema renin-angiotenzin vplivajo na možganske celice, kar izzove žejo. Ledvice telesnega ravnovesja vode torej ne uravnavajo samo prek izločanja s sečem, ampak hormonsko vplivajo tudi na pitje.

Antidiuretični hormon (ADH) igra pri uravnavanju izločanja vode skozi ledvice ključno vlogo. ADH nastaja v hipotalamusu, v kri ga sprošča zadnji reženj žleze hipofize, ki leži na spodnjem delu možganov. S krvjo pride do ledvic in vpliva na prepustnost njihovih celic za vodo. Če je ADH v krvi veliko, voda ostaja v telesu in izloča se malo koncentriranega seča. Če ADH v krvi ni, pa ledvice izločajo veliko redkega seča.

Maksimalni dnevni vnos vode, ki ga ledvice lahko uravnavajo z izločanjem (ne da bi se osmolarnost telesnih tekočin spremenila) je v mirovanju okrog 9 l na dan. Minimalna količina vode, ki jo telo nujno potrebuje za izločanje raztopljenih snovi v seču, je 0,5 l na dan. Med telesnimi napori, zlasti v vročem okolju, se lahko izguba vode z znojenjem izredno poveča, tudi do 4 l na uro. Ker se z znojem izgublja tudi sol, je med močnim znojenjem oz. po njem treba nadomestiti ne samo vodo, ampak tudi sol.

Presnova in napor

Telesni napor je tesno povezan z dejavnostjo skeletnih mišic. Za njihovo krčenje je potrebna energija. Poraba energije je odvisna od vrste in izrazitosti mišičnega krčenja: delovanje mišic je lahko dinamično ali statično. Pri dinamičnih obremenitvah se mišice "skrajšajo"; primeri takšnih dejavnostih so hoja, tek ali kolesarjenje. Statične obremenitve spremenijo napetost mišice, njene dolžine pa ne; zgled stalnega statičnega napora je npr. ohranjanje telesnega položaja, med športi pa npr. dviganje uteži.

Mišice porabljajo energijo pri obeh vrstah obremenitev, čeprav pri statičnih nekoliko več. Mišicam zagotavlja energijo posebna visokoenergijska molekula, adenozinov trifosfat (ATP), ki nastane v presnovnih dogajanjih ob razgradnji energijskih virov, zlasti glukoze in glikogena.

Za preskrbo mišic z energijo skrbijo trije pomembni presnovni sistemi: dva aerobna (potekata s porabo kisika) in en anaerobni (brez porabe kisika). Aerobna sta fosfagenski sistem in sistem ciklusa trikarboksilnih kislin, anaerobni pa je sistem glikogen-mlečna kislina. Med njimi je nekaj funkcionalnih razlik. Fosfagenski je hiter, vendar se njegove zaloge hitro izčrpajo, zato je primeren le za hitre, kratkotrajne mišične napore. Anaerobni je še vedno dovolj hiter (čeprav počasnejši od fosfagenskega), toda sorazmerno potraten z glukozo. Njegova druga omejitev je, da proizvaja mlečno kislino, ki zakisa tkivno okolje in povzroči bolečino v mišicah. Anaerobni sistem se vključi, kadar je v kratkem času potrebne sorazmerno veliko energije. V tretjem sistemu (ciklus trikarboksilnih skupin) je pridobivanje energije ekonomično (popolna razgradnja glukoze, maščob, aminokislin), a sorazmerno počasno.

Telesne energijske zaloge

Energijsko zalogo v telesu pomenijo predvsem glikogen (ogljikohidratna zaloga) in triacilgliceroli (maščobna zaloga). Beljakovinske zaloge so predvsem v mišičnem tkivu, vendar jih telo načne le med dolgotrajnim stradanjem.

Največjo energijsko zalogo v telesu pomenijo maščobe. Ker na utežno enoto hranijo dvakrat več energije kot ogljikovi hidrati ali beljakovine, je to evolucijsko smiselno: če bi bil človek za enako energijsko zalogo vezan samo na ogljikove hidrate (glikogen), bi bil v povprečju za 15 do 23 kg težji!

Zaloge triacilglicerolov so v maščevju, beljakovinske v skeletnih mišicah, glikogenske pa v jetrih in mišicah. Dnevne kalorične potrebe so odvisne od energijske porabe telesa. Med mirovanjem potrebuje človeško telo v povprečju od 900 do 1500 kcal na dan, med težkim telesnim delom pa od 5000 do 7000 kcal na dan.

Energija in napor

Telesni presnovni procesi v fizioloških obremenitvenih mejah zagotavljajo nemoten dotok energije. Energijske zahteve pri naporu lahko izračunamo. Vzemimo zmeren telesni napor, npr. povzpetje 70 kg težkega človeka za 100 m v 20 minutah. Delo, potrebno za dvig mase 70 kg na višino 100 m, je:

70 kp x 100 m = 7000 kpm

1 kilopond (kp) je sila mase enega kilograma pri normalni težnosti. Če vemo, da 1 kilokalorija (kcal) ustreza 427 kpm, je energijska poraba takšnega vzpona:

7000/427 = 16,4 kcal

Ker gre za zmeren (aeroben) napor, lahko izračunamo tudi porabo energijskih virov, v tem primeru z oksidativno razgradnjo glukoze (glikolizo). Energijska vrednost glukoze je 4,7 kcal/g; za vzpon bomo torej porabili:

16,4 kcal / 4,7 kcal/g ~ 3,5 g glukoze

Obenem bomo porabili tudi približno 3,5 litra kisika (s porabo 1 l kisika se v teh okoliščinah sprosti 4,8 kcal). Ker je pri hidrolizi ATP za krčenje mišice izkoristek približno 20-odstoten, bomo za takšen vzpon porabili okrog 80 kcal.

Aerobni in anaerobni napor

Pri aerobnem naporu poteka preskrba z energijo tako, da se porablja kisik. Energijski viri se popolnoma razgradijo do ogljikovega dvokisa in vode.

Kako ugotovimo ali je napor aeroben? Natančno je to mogoče ugotoviti s preiskavo krvi med naporom (če v krvi ni mlečne kisline, je napor aeroben) ali z merjenjem porabe kisika. Med aerobno obremenitvijo je poraba kisika premo sorazmerna naporu; pravimo, da mu "sledi". Ko telo preide mejo 60 do 70 % največje porabe kisika, ta poraba ne narašča več premosorazmerno z obremenitvijo; obremenitev preide v anaerobno (t. i. laktatni prag).

Aerobni trening torej pomeni vadbo, pri kateri je poraba kisika pod 60 % največja. Takšen je trening za vzdržljivostne športe; izboljšuje dejavnost mišic, ki delujejo sorazmerno počasi in sodijo med vzdržljive. Anaerobni trening ponazarja vadba hitrostnega tekača ali dvigovalca uteži; poraba kisika med njim presega 70 % največje. Anaerobni trening izboljša lastnosti "hitrih", glikolitičnih mišičnih vlaken in fosfagenskega sistema.

Za rekreacijo in ohranjanje telesne teže (oz. za hujšanje s telesno dejavnostjo) bomo izbrali aerobne obremenitve, npr. zmeren tek, pri katerem srčni utrip ne bo presegel 110 do 120 udarcev na minuto. Frekvenca srčnega utripa namreč (posredno) precej dobro sledi porabi kisika v tkivih, zato lahko napor razvrstimo tudi glede nanjo.

Posredno merjenje telesnih obremenitev

Vadbo (napor) razvrstimo glede na intenzivnost kot lahko, zmerno in težko. Za ugotavljanje oz. oceno obremenitve pri aerobnem naporu je poleg merjenja porabe kisika uporaben preprost posredni način: štetje srčnega utripa. Na osnovi frekvence utripa lahko napor v grobem razvrstimo (tabela 1). Včasih uporabljamo kot merilo tudi metabolično enoto teže (MET): porabo kisika v mililitrih na kilogram telesne teže; v mirovanju je ta poraba okoli 3,5 ml O2/kg/min.

Poraba energije pri različnih športih

Poraba energije med telesno dejavnostjo ni odvisna samo od izrazitosti napora, ampak tudi od posameznega športa. Pri športih, ki zahtevajo sočasno delovanje številnih mišic, je "promet" energije večji. Energijsko zahtevni športi so npr. tek, smuški tek, kolesarjenje na daljše razdalje, hitrostno drsanje, tenis, plavanje, gorski vzponi. Poraba energije je odvisna tudi od telesne temperature: pri hitrostnih športnikih se lahko zviša tudi na 41 ali 42 0C. Zvišanje telesne temperature za eno stopinjo pospeši biokemične (seveda tudi presnovne) reakcije za 12,5 %. Zato je največja poraba energije pri športih, pri katerih se športniki udejstvujejo na zraku (in ne npr. v vodi); v takšnih okoliščinah oddajajo toploto sorazmerno počasi s t. i. konvekcijo. To ustvari temperaturo, pri kateri je hitrost presnove največja.

Uporaba hranil med naporom

Uporaba ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin med telesnim naporom je odvisna od jakosti in trajanja napora, pa tudi od razpoložljivosti hranilnih molekul v telesnih zalogah. Pri kratkotrajnih, nizkojakostnih naporih (npr. med hojo) telo največjemu deležu energijskih potreb zadosti z razgradnjo maščobnih zalog (kar je tudi najbolj ekonomično pridobivanje energije).

Stopnjevanje jakosti oz. trajanja napora privede do izdatnejšega izrabljanja ogljikovih hidratov. Če npr. zmeren napor traja 4 ali 5 ur, se glikogenske zaloge v mišici "izpraznijo". Telo je v takšnih okoliščinah odvisno od nastajanja glukoze (glukoneogeneze) v jetrih in od njenega vsrkavanja iz črevesa. V tem primeru največ energije zagotovijo maščobe, manjši delež beljakovine. Delež uporabe energijskih molekul med dolgotrajnim, izčrpavajočim naporom prikazuje slika.

Če pred naporom zaužijemo hrano, v prvih minutah napora največ energije zagotovijo ogljikovi hidrati, potem pa postopoma vse več maščobe. Na delež uporabe energijskih molekul vpliva tudi način prehrane. Prehrana, bogata z ogljikovimi hidrati, pomeni večjo porabo teh molekul med naporom in boljšo vzdržljivost. Mastna prehrana pomeni večjo porabo maščob in slabšo vzdržljivost.

Prehrana vpliva tudi na hitrost obnavljanja glikogenskih zalog po naporu. Obnovitev njihovih zalog je sorazmerno počasna in celo pri prehrani z veliko vsebnostjo ogljikovih hidratov traja približno dva dni. Če vsebuje prehrana veliko maščob, se glikogenske zaloge po naporu niti po petih dneh ne napolnijo povsem.

Pred naporom je priporočljiva prehrana, ki vsebuje velik delež ogljikovih hidratov, iz katerih se morebiti načete glikogenske zaloge najhitreje zapolnijo. Pomagamo si lahko tudi z zaužitjem glukoze. Živila, ki obremenjujejo prebavila, niso priporočljiva, ker se v njih zadržujejo dalj časa (npr. suhomesnati izdelki) ali napenjajo (npr. stročnice). Med naporom moramo vedno nadomeščati izgubo vode in soli (zlasti v toplem okolju). Tudi po končanem naporu je priporočljiv z ogljikovimi hidrati bogat (ali vsaj mešan) obrok, ki omogoča čim hitrejšo obnovo glikogenskih zalog.

Živila, ki jih uporabljamo za vsakdanjo prehrano, so sestavljena iz nekaj vrst temeljnih hranil: beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob, vitaminov in mineralov. Poleg tega vsa v naravni, nepredelani obliki vsebujejo še vodo. Skoraj vsa živila vsebujejo več skupin hranil in le redka so sestavljena samo iz ene vrste (npr. olja in masti, sladkor).

Zdrava je prehrana, ki vsebuje vsa hranila v ustrezni, priporočeni količini. Zato je zelo važno, da se seznanimo s sestavo živil.

Osnovne sestavine živil:
Beljakovine

Beljakovine so pomembne, ker brez njih telo ne more rasti, niti razvijati se ali obnavljati. Potrebe po beljakovinah se s starostjo sicer spreminjajo, vendar jih človek nujno potrebuje vse življenje. So sestavni del vseh živih organizmov, rastlin in živali, vendar jih nekatera živila vsebujejo več, druga manj. Za človeka so nadvse dober vir beljakovin živila živalskega izvora: meso, ribe, jajca, sir, mleko. Tudi med živili rastlinskega izvora so nekatere vrste, ki vsebujejo več beljakovin, predvsem zrna stročnic (npr. fižol, grah, soja), nekaj beljakovin premorejo tudi žita in jedrca oreškov.

Kot vidimo, ni živila, ki bi naravno vsebovalo več kot 45 % beljakovin. Izjeme so beljakovinski pripravki, ki jih lahko kupimo kot dietne izdelke in so namenjeni prehrani določenih skupin (npr. bodybuilderjev).

Temeljni gradniki beljakovin so aminokisline. Vsaka od 22 znanih aminokislin ima značilno kemično zgradbo in svoje ime. Več med seboj povezanih aminokislin tvori beljakovino, zaradi različnih kombinacij aminokislin pa se beljakovine med seboj razlikujejo. Med njimi je precej takšnih, ki jih telo nujno potrebuje. Imenujemo jih esencialne aminokisline. Za otroke je esencialnih 10, za odrasle 8 aminokislin. Beljakovine, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline, imajo visoko biološko vrednost. To so mesne, jajčne, sirove in mlečne beljakovine - torej vse, ki jih dobimo z uživanjem živil živalskega izvora. Če imajo nizko biološko vrednost, so nepopolne beljakovine (vse so rastlinskega izvora) in jih moramo dopolnjevati z visokovrednimi beljakovinami.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati oskrbujejo telo predvsem z energijo, vendar so s svojimi sestavinami vključeni tudi v vsako telesno celico. Nastajajo predvsem v rastlinah s fotosintezo, zato so glavna sestavina živil rastlinskega izvora.

Skupino ogljikovih hidratov sestavlja izredno veliko število različnih snovi, ki jih po kemični zgradbi na splošno delimo v tri skupine: monosaharide (enostavne sladkorje), disaharide (dvojne sladkorje) in polisaharide (sestavljene ogljikove hidrate). Med prebavo se ogljikovi hidrati v telesu razgradijo na enostavne sladkorje. Monosaharidi izmed vseh sestavin hrane tudi najmanj obremenijo prebavila.

Monosharide in disaharide imenujemo sladkorji, ker so sladkega okusa. Mednje uvrščamo kuhinjski sladkor (saharozo, ki je disaharid) in sladkorje, ki so naravne sestavine mleka, sadja in zelenjave. Med polisaharidi so pomembni predvsem škrob (npr. v kruhu, krompirju, korenasti zelenjavi, rižu, grahu) in snovi, ki se med prebavo ne razgradijo in jih imenujemo vlaknine (balastne snovi). Največ vlaknin vsebujejo žitni izdelki, sadje in zelenjava (tabela 2).

Večplastni pomen prehranskih vlaknin so dokazali v zadnjih petdesetih letih. Ugotovili so, da vlaknine ugodno vplivajo na prebavo in presnovo, hkrati pa ne dajejo energije.

Energija, ki jo dobimo z ogljikovimi hidrati in je ne porabimo, se uskladišči kot glikogen oz. tudi kot maščevje.

Maščobe

Maščobe so za telo energijski material (na enoto dajejo dvakrat več energije kot ogljikovi hidrati), poleg tega zagotavljajo v njih topne vitamine (A, D, E in K) in maščobne kisline, ki jih telo nujno potrebuje, a jih samo ne more sintetizirati. Kar zadeva prehrano, maščobe izboljšujejo konsistenco, vonj in okus živil. Ker je čas prehoda mastnih živil daljši, dajejo tudi trajnejši občutek sitosti.

Trde maščobe (masti) in olja imajo enako osnovno kemično sestavo, toda različne fizikalne lastnosti. Masti so na sobni temperaturi trde, olja pa tekoča. Vse maščobe so sestavljene iz glicerola in nanj vezanih maščobnih kislin, ki pa so zelo različne.

Med olji izbirajmo predvsem tista, ki vsebujejo več enkrat nenasičenih maščobnih kislin.

Glede na njihove kemične vezi razlikujemo nasičene (v molekuli imajo samo enojne vezi) in nenasičene (v molekuli imajo eno ali več dvojnih vezi) maščobne kisline. Po številu dvojnih vezi pa razlikujemo enkrat in večkrat nenasičene maščobne kisline. Enkrat nenasičene so najpogostejše v rastlinskih oljih (npr. olivnem olju) in telesu najmanj škodujejo. Tudi večkrat nenasičene maščobne kisline se nahajajo v večji meri v rastlinskih oljih. Za zdravje so bolj priporočljive maščobe, ki vsebujejo čim manj nasičenih in čim več nenasičenih (posebno enkrat nenasičenih) maščobnih kislin .

Maščobe se v prehrani pojavljajo v vidni in nevidni obliki. V vidni obliki so kot olje za kuho in zabelo ter kot del mesa ali mesnega izdelka, v nevidni obliki pa v siru, jajčnem rumenjaku, čokoladi, omakah, ocvrti hrani itd.

Živila živalskega izvora vsebujejo več nasičenih maščobnih kislin, ki so nezaželene, ker pripomorejo k nastanku ateroskleroze. Poleg tega je v teh živilih tudi holesterol. Tak vnos holesterola lahko zmanjšamo s pravilno izbiro živil in ustrezno pripravo jedi. Največ holesterola vsebujejo mastne vrste mesa, precej pa ga zaužijemo tudi z maslom in jajčnim rumenjakom.

Holesterol je sestavina živil živalskega izvora; v živilih rastlinskega izvora ga ni. Med živila brez holesterola uvrščamo tudi vsa rastlinska olja. Vendar telo holesterol tudi samo ustvarja iz maščob, ki jih zaužijemo s hrano.
Tudi holesterol povečuje nevarnost za pojav različnih civilizacijskih bolezni. Na zvečanje njegove ravni v krvi ne vpliva le uživanje živil z vsebnostjo holesterola, ampak tudi nasičene maščobne kisline v prehrani.

Posebnost pa so omega maščobne kisline (vsebuje jih predvsem ribje meso); njihov vpliv na raven holesterola v telesu je namreč ugoden.

Poleg omenjenih nasičenih in nenasičenih maščobnih kislin so v prehrani tudi njihove izomere. V naravi se nenasičene maščobne kisline pojavljajo v oblikah trans in cis. Oblika cis maščobnih kislin je naravna, vendar med posebnimi postopki obdelave olj prehaja v obliko trans (npr. med hidrogeniranjem olj pri pripravi margarine). Oblika trans nenasičenih maščobnih kislin pa na telo vpliva enako kot nasičene maščobne kisline. Danes izdelovalci z novimi, sodobnimi postopki dosegajo, da oblike trans ne nastajajo več ali le v manjši meri.

Vitamini

Vitamini so skupina kemično različnih snovi, ki jih telo nujno potrebuje, vendar v majhni količini. Vnašamo jih s pravilno prehrano. Vitamini sodelujejo v številnih telesnih dogajanjih, od vzdrževanja in rasti do celične presnove. Vplivajo na telesno in duševno stanje posameznika. Če vitaminov ne dobimo dovolj, nas lahko pestijo neprijetne ali celo hude zdravstvene posledice.

Po topnosti ločimo vitamine na: topne v vodi in topne v maščobah. Med slednje spadajo vitamini A, D, E in K, vsi drugi so topni v vodi.

Ustrezen vnos vitaminov v telo zagotavlja uživanje sadja in zelenjave. Ker so vitamini nestabilne snovi, ki se pod vplivom zunanjih dejavnikov (npr. toplote, svetlobe) izgubljajo, je pomembno, da sadje in zelenjavo uživamo tudi svežo in surovo.

Minerali

Vsa živila vsebujejo mineralne snovi, ki so za telo nujne kot:

pomembni gradniki kostnega tkiva
sestavine telesnih tekočin, kjer med drugim uravnavajo osmozni tlak
katalizatorji (oz. njihove sestavine) različnih reakcij.
Glede na potrebno količino delimo minerale na makroelemente in mikroelemente (oligoelemente). Med prvimi, ki jih telo potrebuje sorazmerno veliko, so železo, kalcij, fosfor, kalij, žveplo, klor, natrij in magnezij. Med mikroelementi, ki jih potrebujemo malo, pa so jod, baker, mangan, fluor, nikelj, cink, krom in selen. Mešana (rastlinska in živalska živila), količinsko zadostna in pravilno pripravljena prehrana vsebuje tudi zadostno količino mineralov.

Zdrava prehrana ohranja in krepi zdravje (dietoprofilaktična prehrana) oz. preprečuje, da bi se bolezensko stanje slabšalo; lahko tudi zdravi. Vsaka dieta mora biti uravnotežena, saj taka omogoča hitrejšo ozdravitev. Če bolezen ne dovoljuje uravnotežene prehrane in bolniku grozijo bolezni zaradi pomanjkanja hrane (npr. marazem, kvašiorkor, hipovitaminoze, pomanjkanje mineralov), je treba z oralne prehrane preiti na enteralno ali parenteralno.

Po Mitchellovi definiciji vsebuje uravnotežena prehrana vse esencialne hranljive snovi v takih količinah in razmerjih, da v največji možni meri zadoščajo za delovanje vseh telesnih funkcij.

Prehrana, ki ustreza tako strogim zahtevam, je bistvena za čim uspešnejši razvoj, telesno in duševno zdravje, odpornost proti neugodnim vplivom okolja, optimalno telesno in duševno storilnost ter doseganje visoke starosti.

Uravnotežena prehrana

Uravnotežena prehrana se ne nanaša na prebivalstvo, temveč na posameznika, zato nima predpisanih vzorcev. Normativna priporočila za oskrbo s hranljivimi snovmi so le njeno nepogrešljivo ogrodje. Ne moremo se jih slepo držati, ampak moramo upoštevati še vrsto drugih zakonitosti, ki vplivajo na izkoristek hranljivih snovi in človekove hranitvene potrebe. Priporočila navajajo pravzaprav minimalne količine za posamezne hranilne snovi, ki jih mora človek dobiti s hrano, da se ne bi pokazale posledice pomanjkanja (tabela 1).

Potrebe vsakega človeka po hrani je mogoče zadostiti z neštetimi možnimi kombinacijami živil; živila lahko dopolnjujemo tudi s potrebnimi organskimi in anorganskimi hranljivimi snovmi. Z ustreznimi tabelami živil lahko ocenimo hranilno in biološko vrednost hrane.

Priporočljiva energijska in hranilna sestava prehrane se razlikuje glede na razvojno obdobje posameznika in njegovo telesno dejavnost. Priporočila o tem, koliko naj bi posamezne sestavine prispevale k energijski vrednosti celotne prehrane, navajajo za zdravega odraslega naslednje količine:

beljakovin 10 do 15 %,
maščob 15 do 30 % in
ogljikovih hidratov 50 do 75 %.
Vlaknin naj bi zaužili od 25 do 40 g na dan in soli od 1 do 6 g (tabela 2). Iz tabele 2 je razvidno, da prehrana Slovencev vsebuje preveč maščob in premalo dietnih vlaknin. To pa je lahko dejavnik tveganja za nastanek kroničnih bolezni. Epidemiološke raziskave kažejo, da Slovenci še vedno pojemo veliko preveč nekakovostnih maščob (npr. v svinjskem mesu in mlečnih izdelkih) in premalo varovalnih snovi, ki so v sadju, zelenjavi in polnovrednih izdelkih iz žit; ravno tako jemo premalo rib, ki so še posebej primerna varovalna hrana, predvsem takrat, ko z njimi nadomestimo meso klavnih živali (npr. svinjsko).
Obolevnost in umrljivost zaradi bolezni srca in ožilja sta v Franciji najnižji v Evropi (umrljivost tudi ni zgodnja) kljub enakim dejavnikom tveganja zanje kot v nekaterih drugih evropskih državah, kjer pa sta obe največji. "Francoski paradoks" nekateri razlagajo z večjo količino varovalnih snovi v hrani oz. z varovalno prehrano, pravzaprav kar sredozemsko dieto.

Izraz mediteranska (sredozemska) prehrana je leta 1975 prvič uporabil ameriški fiziolog in strokovnjak za prehranjevanje Ancel Keys v knjigi "Kako dobro jesti in ostati dobrega zdravja". Ugotovil je povezanost med načinom življenja v Sredozemlju, prehrano tam živečih ljudi ter boleznimi srca in ožilja. V prav vseh sredozemskih deželah je umrljivost zaradi srčnožilnih bolezni manjša kot drugod po Evropi; zelo majhna je tudi v primerjavi z Združenimi državami Amerike.

Sadje, zelenjava, stročnice in nekatere začimbe še posebej varujejo proti srčnožilnim in rakavim boleznim, zato jim dajemo na dnevnem jedilniku posebno mesto. Takšna živila so: zelje, ohrovt, brokoli, cvetača, brstični ohrovt (vsebujejo aromatske izotiocianate, flavone, indole - ti zavirajo delovanje estrogenov in upočasnijo rast rakastih celic - in fenole), korenje, sladki krompir, buče (vsi vsebujejo karotin alfa in beta); paradižnik (karotin gama, likopen), lubenice in dinje (likopen), koruza in breskve (zeaksantin), temno zelena zelenjava (lutein, karotin beta). Biološko aktivna barvila, bioflavonoidi in vitamin P so v sadju in zelenjavi; v limoni so skoraj brez barve, v jagodah, borovnicah in pesi pa segajo od rdeče do modre (antociani). Ajda vsebuje rutin, ki deluje toksično na tumorske celice. V skupino živil, ki zmanjšujejo nevarnost bolezni srca in ožilja ter raka, prištevamo tudi čaj in rdeče vino (aglikon, kaemferol in miricetin so flavonoidi v črnem in zelenem čaju) ter česen, čebulo, por, šalotko in drobnjak (vsebujejo naravne antibiotike in snovi, ki zavirajo rast tumorskih celic, preprečujejo strjevanje krvi in znižujejo holesterol - npr. dialildisulfid, alilmerkaptan in druge). Rožmarin, timijan, bazilika, ingver in žajbelj vsebujejo antioksidante, fižol, grah, leča, bob, soja in druge stročnice pa fitoesterole, saponine in proteazni zaviralec. Poleg tega so v rastlinskih živilih še druge zaščitne snovi, vitamini (npr. A, C in E) ter vlaknine (balastne snovi).

Varovalno vrednost obroka še povečajo morske ribe (ker vsebujejo posebne maščobne kisline omega-3) in olivno olje (ker vsebuje mononenasičene maščobne kisline). Z njimi bi morali v naši prehrani v precejšnji meri nadomestiti meso klavnih živali in trde maščobe (npr. maslo, mast, loj).

K zdravemu dnevnemu jedilniku spadajo tudi zdrave (dobre) prehrambene navade:

uživanje hrane sede,
redna prehrana (zajtrk, kosilo, večerja, ena ali dve malici); neredno prehrano imamo tudi za dejavnik tveganja pri nastanku kroničnih bolezni,
uživanje hrane v miru in sproščenem okolju,
počasno uživanje (hrano dobro prežvečimo),
uživanje čim pestrejše in ne preobilne hrane,
uživanje malo mastne (čim manj ocvrte) hrane,
vsakodnevna prehrana naj vsebuje dovolj sadja in zelenjave.
Poudarjamo, da dobre prehrambene navade vključujejo čimbolj pestro prehrano z veliko sadja in zelenjave (300 do 400 g/dan) ter čim manj maščob (idealno le 15 % glede na dnevne energijske potrebe) in dodanih sladkorjev (le nekaj žlic na dan, npr. v kavi ali "lahki" sladici. Taka hrana in prehrana pa je energijsko tudi manj gosta, se pravi, da ima manj energije na prostorninsko enoto (kcal/ml hrane). Energijsko redka hrana je ob energijsko uravnoteženi prehrani pomembni zaščitni dejavnik pred nastankom civilizacijskih bolezni.

Lahka hrana

Danes poznamo tudi lahko hrano, ki poleg malo maščob in energije vsebuje tudi manj drugih neželenih snovi. Ameriška zvezna uprava za hrano in zdravila (U. S. Food and Drug Administration) je že leta 1980 opredelila kot lahka vsa živila, ki vsebujejo vsaj za tretjino manj energije (kalorij) kot enaka standardna. Nemci opredeljujejo za lahka živila tista, ki imajo 40 % manj kalorij, kot jih imajo podobna navadna. K lahki hrani prištevamo tudi živila, ki imajo malo ali nič sladkorjev, maščob, holesterola, soli, alkohola (npr. lahko vino, pivo itd.), kofeina.

živilo, ki mu odvzamemo maščobo, sladkor ali celo beljakovine, ima manjšo energijsko vrednost in energijsko gostoto. Uživanje lahke hrane še ne pomeni, da bo človek zaužil tudi manj kalorij in s tem shujšal ali se ubranil civilizacijskih bolezni. Vrednost lahke hrane ni v sestavljanju shujševalnih diet, temveč zlasti v spremembi kakovosti hrane, to je v prehrani z malo maščobami, sladkorja, beljakovin, alkohola, holesterola, soli, kofeina.

Z lahko hrano lažje nadzorujemo priporočeni hranilni sestav dnevnih obrokov hrane, manj pa količino zaužite hrane (energije).

Za vzdrževanje normalne telesne teže je poleg energijsko redke prehrane pomemben tudi ustrezen prehranski režim in način življenja. Lahka živila so primerna tudi za shujševalne diete, vendar morajo biti ravno tako količinsko odmerjena.

Posameznik bo seveda svojo prehrano prilagajal in jo skušal čimbolj približati uravnoteženi med drugim glede na svojo telesno težo, maščobe v krvi, krvni tlak in splošno zdravstveno stanje. Vsekakor pa so za vse zdravstveno ogrožene primerni:

raznovrstna hrana,
manjši energijski vnos, če so čezmerno težki; celotna količina maščob naj ne preseže 30 % zaužitih kalorij,
skromno uživanje maščob (manj kot ena tretjina maščob naj bo nasičenih; delno jih nadomestimo s poli- in mono- nenasičenimi),
uživanje sadja, zelenjave in žit,
omejitev alkohola na manj kot 10 do 30 g na dan (1 do 3 standardne žgane pijače ali 1 do 3 kozarce vina ali 1 do 3 steklenice piva),
manj uživanja soli (za ljudi z zvišanim krvnim tlakom manj kot 5 g na dan).
Prehranski ukrepi za boljše zdravje v Sloveniji

Prehranske ukrepe, ki bi bili potrebni za izboljšanje zdravja v Sloveniji, lahko strnemo v štiri točke:
Zmanjšati bi morali količino celotnih, zlasti pa nasičenih maščob v prehrani ter izboljšati kakovost uporabljanih maščob (npr. uporabljati olivno olje ali posebna olja).
V prehrani bi morali uživati več zaščitnih snovi (vlaknin, vitaminov, rudnin), kar pomeni zlasti več sadja, zelenjave in polnovrednih žitnih izdelkov.
Zmanjšati bi morali količino popitih alkoholnih pijač in zaužite soli.
Kot skupnost bi morali zmanjšati delež čezmerno težkih in debelih ljudi v prebivalstvu s spremembo prehrane (tudi z upoštevanjem prvih dveh točk) in širokim spodbujanjem dejavne rekreacije.
Prehrana je predvsem stvar okusa, hotenja in možnosti posameznika v družini. Njeno osnovno vodilo sta biološki in socialni ritem, ki določata pogostnost obrokov ter njihov obseg v okviru dnevnega jedilnika. Kakovost posameznih obrokov hrane je odvisna od številnih socialnoekonomskih, kulturnih in geografskih razmer v okolju, v katerem človek živi, in ne nazadnje tudi od osebnih navad in razvad, zdravja in ozaveščenosti o prehrani.

Značilno je, da se v prehrani zrcalijo starejše prvine kot na kateremkoli drugem področju. Človekova prehrana ni samo zadovoljevanje osnovnih fiziološkobioloških potreb. Uživanje jedi in pijač v skupini je bilo in je še danes ena najpomembnejših prvin družabnega življenja in ljudskih šeg. Uživanje istih jedi in pitje istih pijač naj bi med gosti ustvarilo določeno notranjo skupnost. Jesti za eno mizo ali celo uživanje jedi iz iste sklede zbuja in ohranja zavest skupnosti.

S kombinacijo različnih živil lahko dobimo svojevrstno sestavo, ki lahko zadosti vsem biološkim potrebam po hranilih in energiji (kalorijah). Enolončnica, ki vsebuje meso, kakšno škrobno živilo in zelenjavo, lahko še najbolj ustreza vsem fiziološkim telesnim potrebam po hranilih. Če posamezna jed po hranilni vrednosti ni polnovredna, mora obrok vsebovati več jedi, da lahko zadosti vsem potrebam po uravnoteženi prehrani

Zaradi prehranskih navad, priučenih v mladosti, se lahko pri človeku ukorenini nezdrav režim prehrane. Posledice so nedohranjenost, prenahranjenost in številne bolezni, povezane z neustrezno prehrano.

Človekova biološka ura v okolju z mešano prehrano zagotovi zdravemu človeku povsem zdrav režim prehrane. Psihosocialni dejavniki in odziv človeka nanje (subjektivni vpliv) pa lahko zmotijo biološko prehransko uro in s tem škodujejo zdravju. Zato lahko trdimo, da je zdrava prehrana zdravega človeka povsem odvisna od družbenih dejavnikov, in upravičeno zatrjujemo, da je prehrana samo ena, to je družbena prehrana. Posledico nezdrave prehrane, na primer debelost, lahko povsem razložimo z vplivom socialnega okolja na zdravje človeka.

V civilizirani in industrializirani družbi je človek vedno manj telesno dejaven, energijska gostota hrane pa je (zaradi povečevanja količine čistih maščob in sladkorjev ter zmanjševanja žit in žitnih izdelkov v vsakdanji prehrani) vse večja. Takšna hrana je žal okusnejša od pestre prehrane s sadjem in zelenjavo.

Razmerje med energijskimi hranili v dnevnih obrokih hrane pri uravnoteženi prehrani ni posebno pomembno za uravnavanje hranjenja. Lahko bi rekli, da imamo privzgojene navade uživanja določene količine hrane. Človek mora zaužiti določeno količino hrane z določeno energijsko gostoto (kcal/ml) in določenim okusom, da je primerno sit.

Glede na statistično-epidemiološke raziskave lahko trdimo, da je pri določeni energijski gostoti najbolj zdrava prehrana z ogljikovimi hidrati. To je prehrana, ki zagotavlja z ogljikovimi hidrati več kot 50 do 60 % dnevnih energijskih potreb, v nasprotju z maščobno-beljakovinsko prehrano, se pravi tisto, v kateri prevladujejo beljakovine in maščobe.

S poskusi so znanstveniki ugotovili, da obstajajo poleg dnevnih tudi tedenska in mesečna nihanja telesne teže. Na splošno človek med telesnim in duševnim delom čez dan oz. teden zaužije manj hrane, kot v takšnem obdobju potrebuje energije. Zaposlen človek v normalnem (idealnem) okolju zaužije več hrane pred delom in po njem kot med samim delom. Manjši obrok hrane med delom zaužije predvsem zato, da zadovolji biološkemu - genetsko določenemu ritmu prehranjevanja. Ugotovili so tudi, da človek ob koncu tedna običajno zaužije več hrane, kot je tedaj potrebuje.

Poleg tedenskih nihanj telesne teže so znana tudi sezonska; pri nekaterih skupinah prebivalstva so lahko zelo očitna in povsem normalna. Poleg naravnih, "vsakdanjih" nihanj poznamo še izredna, npr. pri športu, zelo težkem telesnem delu in podobnih dejavnostih, ki pa so lahko že na meji nezdravega.

Povprečnim fiziološkim potrebam moramo praviloma zadostiti v skladu z dnevnim, tedenskim in mesečnim biološkim oz. fiziološkim ritmom prehrane. Posledica neusklajenosti med biološkim in socialnim ritmom prehrane so lahko številna psihosomatična in degenerativna obolenja. Marsikatero psihosomatično obolenje lahko preprečimo že samo s prehodom na zdrav ritem prehrane.

Ritem prehrane

Tudi število dnevnih obrokov hrane pomembno vpliva na zdravje. Med ljudmi, ki uživajo manj kot tri obroke na dan, je več debelosti, z aterosklerozo povezanih bolezni, sladkorne bolezni in bolezni prebavil, kot med ljudmi, ki na dan zaužijejo pet obrokov ali več. Delovna storilnost je večja, če delavci zaužijejo več kot štiri obroke hrane. Ugotovili so, da so delavci, ki zaužijejo po dva obroka hrane dopoldne, bolj zdravi in imajo manj nevrotičnih obolenj kot tisti, ki zaužijejo le enega (samo zajtrk ali samo malico).

Sodobno življenje v civilizirani družbi z veliko prečiščenimi (rafiniranimi) živili, zlasti z obilico sladkorja in maščob, je zgostilo našo vsakdanjo prehrano, s tem preseglo mehanizme za uravnavo praznjenja želodca in preobremenilo presnovo. Posledica so civilizacijske bolezni, ki bi jih lahko imenovali tudi "bolezni zaradi koncentrirane prehrane": debelost z vsemi posledicami, povišane krvne maščobe s posledično aterosklerozo in boleznimi, ki jih ta povzroča, sladkorna bolezen, rak, obraba sklepov in druge.

Energijsko gostoto hrane izražamo v kilokalorijah na mililiter (kcal/ml). Naša hrana ima energijsko gostoto od 0 do 9,3 kcal/ml. Poznavanje energijske gostote hrane in časa praznjenja želodca je pomembno za sestavljanje zdravih obrokov. Zelo težko telesno delo in vrhunski šport zahtevata energijsko gostejšo hrano oz. hitrejše praznjenje želodca ter s tem hitrejšo in obilnejšo ponudbo hrane presnovi.

Poskusi kažejo, da nepravilen režim prehrane v zgodnjem obdobju življenja, zlasti uživanje hrane z visoko energijsko gostoto (mleko ima le okoli 0,7 kcal/ml), lahko vpliva na večje uživanje hrane v odraslem obdobju. Hkrati pa tudi bolj obremeni presnovo in vpliva na nastanek presnovnih in degenerativnih obolenj. Ugotovili so, da debeli ljudje na splošno zaužijejo manj hrane kot suhi, toda njihova hrana je v povprečju energijsko gostejša. Hitrejša izpraznitev želodca naj bi poleg povečane obremenitve presnove povzročila tudi občutek lakote.

Prehrana umskega delavca, uradnika in telesnega delavca se bistveno razlikuje le v ritmu prehranjevanja in energijski vrednosti celodnevne prehrane. Večja energijska vrednost obroka zahteva tudi sorazmerno večjo količino vitaminov in mineralnih soli v prehrani. Večjih potreb po beljakovinah skoraj ni, ker običajni 10 do 15-% dnevni delež beljakovin glede na celodnevne energijske potrebe že presega optimalno količino. Posebno prehrano potrebuje le vrhunski športnik ali - izjemoma - rekreativec.

Čeprav v vsakdanjem življenju ne delamo razlik v prehrani moškega in ženske, raziskave pokažejo že razlike v dnevnih energijskih in hranilnih potrebah dečka in deklice med 9. in 10. letom starosti, ko deček začne postajati fant in deklica dekle. Očitne razlike opazimo v odrasli dobi, zlasti med nosečnostjo in dojenjem.

Maščevje je v primerjavi z mišicami in notranjimi organi le skladišče maščobe, torej "mrtvo" tkivo, ki skoraj ne potrebuje energije za vzdrževanje. Če bi računali porabo energije na 1 kg telesne teže brez maščevja, bi opazili, da so potrebe moškega in ženske po energiji povsem enake.

Menstruacijski ciklus lahko pri nekaterih ženskah vpliva na uravnavanje teka in telesno težo. Vemo, da je izločanje želodčne kisline in encima pepsina pred ovulacijo (nekako 14. dan ciklusa) povečano, nato pa se do začetka mesečnega perila zmanjša. S povečanim želodčnim izločanjem se lahko veča tudi tek, med ovulacijo ga lahko pospeši hitrejše praznjenje želodca.

Pri enaki telesni višini imajo moški telesno težo praviloma večjo kot ženske. Poleg tega je v ženskem telesu več maščevja kot v moškem, zato so energijske potrebe moških znatno večje kot žensk.

Normalna prehranjenost pred zanositvijo - optimalna preskrbljenost telesa z energijskimi in nujnimi hranili - je eden od pogojev za normalen potek nosečnosti, poroda in dobrega stanja otročnice in dojenčka. Praviloma za normalno prehranjenost pred zanositvijo in ustrezno prehrano med nosečnostjo ter po porodu niso potrebni posebni dodatki vitaminov in mineralov. Če ima ženska telesno težo daljše obdobje normalno, lahko trdimo, da je njeno energijsko ravnotežje dobro.

Prehrana delavca

Prehrano različnih kategorij delavcev lahko glede na energijske potrebe razvrstimo v pet skupin.

1. skupina

Obsega vsa dela s pretežno sedečim delom, brez težjega ročnega dela (npr. uradnik ipd.). Moški potrebujejo od 2400 do 2800, ženske pa od 2000 do 2100 kcal na dan. Ti delavci niso upravičeni do dopoldanskega obroka, ker delo ne povečuje njihovih potreb po energiji. Vsak dodatek (malica) lahko poveča telesno težo in tako poslabša zdravstveno stanje. (Največ debelih med delavci je ravno v tej skupini).Ker večina delavcev na splošno zjutraj ne zajtrkuje, bi jim morali omogočiti zajtrk.

2. skupina
Sem spadajo vsa sedeča dela s srednje veliko obremenitvijo mišic rok (npr. vozniki, krojači, mehaniki, grafiki ipd.). Potrebe po energiji so za 10 % večje kot pri prvi skupini oz. za 240 do 280 kcal za moške in 200 do 210 kcal za ženske. To je tudi merilo za dopolnilno malico te skupine.

3. skupina
Vanjo prištevamo vsa stoječa dela, pri katerih so obremenjene mišice rok (npr. natakar, železničar, monter, ključavničar, mizar, pek ipd.). Energijske potrebe so za 20 % večje kot v prvi skupini; dopolnilni obrok naj bi torej po priporočilih vseboval 480 do 520 kcal za moške in 410 do 420 kcal za ženske.

4. in 5. skupina
Gre za skupini težkih del (npr. kmetje, gozdarji, rudarji ipd.), ki danes zaradi mehanizacije in avtomatizacije industrijskih procesov zahtevajo znatno manjše energijske vnose, kot so bili potrebni doslej. Tako imenovani težki delavci potrebujejo dopolnilni obrok s približno 30 % osnovne dnevne energije, kar znaša za moške 720 do 840 kcal in za ženske 610 do 630 kcal, za 5. skupino pa celo nekaj več.

Za normalno delovno storilnost je potrebna normalna raven krvnega sladkorja med delovnim časom. Zagotovimo ga lahko le z obrokom hrane med delom, kadar traja dlje časa. Delovna storilnost in motivacija za delo se znižata po približno 4 urah dela oziroma 4 ure po zadnjem zaužitem obroku hrane. Obrok hrane po 4 urah dela očitno zviša delovno storilnost in motivacijo za delo, toda samo če ni preobilen.

Obilen obrok hrane za večerjo zmanjša željo po zajtrku drugega dne. Neka raziskava pa je pokazala, da je vzrok tudi prezgoden začetek dela.

Razporeditev dnevnih obrokov hrane glede na dnevne potrebe po energiji je izkustvena. To nas ne sme presenetiti, ker vemo, da dnevni in tedenski režim prehrane nista povsem uravnotežena s potrebo po energiji, pridobljeni s hrano. Človek v idealnih življenjskih razmerah zaužije več hrane tedaj, ko (telesno ali duševno) ne dela, npr. ob koncu tedna.

Za telesnega delavca, ki opravlja srednje težko delo, je dovolj obilen obrok s 400 kcal - če je seveda imel ustrezen zajtrk (npr. 950 kcal). Pri nas se dogaja, da delavec zaužije le po dva obroka na dan: malico v službi in kosilo oz. večerjo doma, po delu. Za vse delavce, razen za sedeče, priporočajo obrok hrane pred začetkom dela (okoli 10 % energije, potrebne za ves dan), po treh urah dela pa malico, ki naj zadosti 10 (srednje težko), 20 (težko) oz. 25 % (zelo težko delo) dnevnih energijskih potreb. Za delavce s predvsem sedečim ali zelo lahkim delom dodatna malica ni priporočljiva.

Kot rečeno, ostaja razporeditev obrokov še naprej izkustvena oz. je predvsem stvar dogovora ali posameznikove želje. Pomembno je, da si zagotovimo 4 ali več obrokov čimbolj pestre hrane. Upoštevajmo tudi pestrost jedilnikov: dnevno jih je treba spreminjati, pri čemer naj bo ponudba raznovrstnih živil čim večja.

V dnevnem jedilniku še vedno upoštevamo štiri osnovne skupine živil (mleko in mlečne izdelke, žita in žitne izdelke, sadje oz. zelenjavo ter meso, mesne izdelke ali zamenjave). Vse drugo namreč hrano le energijsko ali organoleptično izboljša. Sladkornih živil dodajamo do 10 % glede na celotne energijske potrebe, maščob (vidnih in skritih) pa največ do 35 %. Začimbe in dišavnice uporabljamo glede na navade.

Jutranji obrok (zajtrk) je lahko tekoč napitek (mleko, jogurt z dodatki) ali kašast obrok (npr. ovsena kaša) z dodatkom živil z ogljikovimi hidrati. Malica po 4 urah dela je lahko topel ali hladen obrok, vendar mora vsebovati ogljikove hidrate, zlasti črni kruh. Ker imata delavec, ki opravlja lahka telesna dela, in delavec, ki opravlja težka, "enaka želodca", toda različne energijske potrebe, je treba upoštevati tudi količino in energijsko vrednost oz. energijsko gostoto obroka.

Za zagotovitev nasitne vrednosti obroka je priporočljivo energijsko vrednost malice povečati s povečanjem energijske gostote, ne količine hrane. Tak način načrtovanja pa že zahteva premišljeno izbiro živil, ki upošteva tudi prehranske navade in posebne energijske dodatke.

Če delavec dela ponoči, mora dobiti nočni obrok oz. nočno malico, ki sledi 4 do 5 ur po zadnjem obroku hrane oziroma večerji. Ta obrok mora biti lažji in z manj mesa ter zlasti z manj maščob, vsebuje pa naj več škrobnih živil. Hladne malice oz. obroki (npr. sendvič ipd.) so primernejši za malico kot za glavni obrok. Če dnevna prehrana sicer obsega dovolj sadja in zelenjave (300 do 400 g/dan), ni ovir za hladne malice ali celo obroke hrane. Sendvič (kruh s salamo) z dodatkom sadja ali solate in po potrebi še s toplim napitkom (ne pa z alkoholno pijačo) je lahko dovolj kakovosten obrok za delavce na terenskem delu.

Katka · Administrator foruma

Prehrana športnika in rekreativca

S povečano telesno dejavnostjo se pri športu povečajo tudi energijske potrebe. Za vzdrževanje telesne teže (mase) in vzdržljivosti moramo uživati več hrane oz. dobiti več energije, kar je odvisno od vrste in težavnosti obremenitve. Za natančnejšo določitev energijskih potreb pri različnih obremenitvah lahko uporabimo natančnejše tabele, ki kažejo porabo energije v kcal na minuto in na kilogram telesne teže.

Tabele potreb po energiji pri različnih športih so le okvirne in kažejo povprečne dnevne potrebe športnika v daljšem času. Namenjene so zgolj za okvirno načrtovanje jedilnikov; dejansko zaužito hrano določata samo ritem športnikove prehrane in njegov tek.

Ker odrasel človek le težko zaužije več kot 6000 kcal energije na dan, porabi pa je lahko znatno več, je očitno, da sta za vzdrževanje normalne športnikove prehranjenosti potrebna posebna režima prehrane in telesne obremenitve.

Energijsko ravnotežje je med telesno in duševno obremenitvijo običajno negativno, med počitkom pa pozitivno. Ravno zato lahko športnik vzdržuje normalno telesno maso in prehranjenost le v daljšem časovnem obdobju.

Znano je, da je telesna sposobnost znatno bolj odvisna od vrste treningov in "ekonomike" dela kot pa od zalog in porabe. Tudi večja telesna teža nima bistvenih posledic na telesno sposobnost, medtem ko izrazita nedohranjenost znatno vpliva na vzdržljivost.

Prehrana športnika je glede na število in obilnost obrokov hrane (ter časovno razporeditev) izrazito individualna. Večji obrok hrane je treba zaužiti le dve do tri ure pred tekmovanjem. Bogatejši je lahko z ogljikovimi hidrati ter ima manj beljakovin in maščob. Če športnik poje obrok znatno prej in je lačen oziroma tešč (brez hrane v želodcu), lahko tik pred tekom zaužije manjši obrok (nekaj grižljajev hrane) s približno 20 do 50 g ogljikovih hidratov, najbolje npr. pecivo, kosmiče, napitek itd. Čiste ogljikove hidrate lahko zaužijemo le tik pred telesno obremenitvijo, treningom, tekom, ker tak način vnašanja čistih sladkorjev ne povzroča znižanja krvnega sladkorja (hipoglikemije). Čisti ogljikovi hidrati, zaužiti 45 do 60 minut pred telesno obremenitvijo, pa lahko povzročijo hipoglikemijo tik pred tekmo ali celo med njo. Uživanje sladkorjev med telesno obremenitvijo je lahko zelo koristno, ker jih jemo sproti in tako ohranjamo glikogen (tkivni škrob) v telesu.

Tudi večji obrok hrane pred telesno dejavnostjo lahko povzroči utrujenost in zmanjša delovne ter telesne sposobnosti, tako zaradi mehaničnega pritiska želodca na srce in pljuča (prepono) kot zaradi izločanja nekaterih snovi (endogenih opioidov), ki povzročajo zaspanost.

Obilnejši obrok hrane s približno 50 do 70 % ogljikovih hidratov zagotovi dovolj ogljikovih hidratov za dopolnitev izčrpanih zalog sladkorjev v telesu. Če telesna dejavnost traja ves dan, so pomembni manjši in pogostejši obroki hrane čez dan. Obrok po končanem treningu, tekmi oziroma telesni obremenitvi pa je lahko obilnejši, da nadomesti izgubljene zaloge hranil v telesu.

Ustrezna športna pripravljenost (trening) igra pomembnejšo vlogo kot vrsta hranil v obrokih. Obremenitev na kolesu (cikloergometrija) pri različnih načinih prehrane je pokazala, da se utrujenost pokaže najprej pri pretežno beljakovinski prehrani, pozneje pri prehrani z veliko maščobami in šele nato pri prehrani z ogljikovimi hidrati, ki zagotavlja največjo vzdržljivost. Zato naj športnik in rekreativec uživata prehrano z ogljikovimi hidrati. Če po treningu zaužijemo obrok hrane z veliko ogljikovimi hidrati, se kopičenje glikogena v mišicah pospeši. Beljakovinska in maščobna prehrana takšnega učinka nimata, saj se ob njej zniža tudi raven sladkorja v krvi. Če sladkor uživajo nedejavni ljudje, pospešujejo nastanek maščevja v telesu; količina glikogena v telesu je odvisna tako od prehrane kot od telesne dejavnosti.

Med počitkom in lažjim delom je glavno gorivo maščoba, delež ogljikovih hidratov pa se z intenzivnostjo dela povečuje. Varovalna prehrana naj ne bi vsebovala več kot 30 % maščob glede na celodnevne potrebe po energiji.

Poraba beljakovin za vrhunskega športnika je nad 1 do 1,3 g/kg/dan, izjemoma 2 g/kg/dan (za pridobivanje mišične mase). Po prehrani, v kateri prevladujejo ogljikovi hidrati, se lahko poraba vitaminov poveča za 30 do 50 %, kar moramo seveda upoštevati pri pripravi prehrane za vrhunskega športnika. V tem primeru lahko vključimo v športnikov dnevni obrok še kapsulo ali dve vitaminsko-mineralnega pripravka.

Mešana in pestra prehrana je zaradi večje energijske vrednosti celodnevne prehrane bogatejša tudi z vitamini in minerali, hkrati praviloma vsebuje tudi dovolj soli. Športniki naj (pri mešani prehrani) začnejo nadomeščati sol, če je dnevna količina izločenega znoja več kot 3 litre.

Izsušitev telesa zelo slabo vpliva na počutje in delovno storilnost športnika (pa tudi vsakogar drugega), zato mora vodo med telesno obremenitvijo čimprej nadomestiti. Sestava napitkov, ki jih športnik (in delavec pri napornem delu in v soparnem okolju) potrebuje, je odvisna od individualnih potreb in morebitnih koristi. Vsi dejavniki, ki pospešujejo izločanje napitkov iz želodca, so tudi najkoristnejši za nadomeščanje vode, elektrolitov in celo energije (glukoze). Pri sestavljanju napitka se moramo najprej vprašati, kaj športnik najbolj potrebuje - vodo, sol, oboje ali tudi energijo. Seveda dajemo prednost okusnejšim napitkom. Če športnik pričakuje veliko izgubo vode med treningom ali tekmo, je pomembno, da pred obremenitvijo popije tudi do 1/2 litra napitka (približno 15 minut pred obremenitvijo), nato pa vsakih 10 do 15 minut po nekaj požirkov.

Prehrana v otroškem obdobju

Pravilna prehrana v otroškem obdobju je izredno pomembna za rast in razvoj. Če je uravnotežena (kar pomeni pravilno razmerje med beljakovinskimi, ogljikohidratnimi in maščobnimi živili), pokriva potrebe po mineralih in vitaminih, kalorično ustreza otrokovi starosti, je pestre sestave, videza in okusa, bo zagotovila uravnoteženo rast in razvoj v vsakem starostnem obdobju.

Zelo pomembno je tudi dejstvo, da se otrok pri prehranjevanju sprva podreja željam staršev, njihovemu vzorcu prehranjevanja in okusu. Tako lahko nehote nastanejo prve napake pri sestavi jedilnikov, ki se dodatno poglobijo v predšolski in šolski dobi, ko se otrokov okus prilagaja še okusu vrstnikov in modi.

Zato ne smemo zapirati oči pred dejstvom, da so napake pri sestavi jedilnikov v otroštvu pogoste, vodijo pa do različnih bolezni sodobnega sveta: debelosti, duševne anoreksije, bulimije, enolične prehrane s hipovitaminozami...

Prehrana v različnih starostnih obdobjih

Prehrana v posameznih starostnih obdobjih je prilagojena otrokovim potrebam in je v različnih obdobjih različna. Zlasti posebej v prvem letu življenja so jo v zadnjih desetletjih pogosto prilagajali sodobnim medicinskim spoznanjem. Spremembe so lahko opažali tudi starši z več otroki, ki so vsakič prejeli nekoliko drugačna navodila o prehrani za prvo leto.

V Sloveniji upoštevamo priporočila Svetovne zdravstvene organizacije o prehrani v otroškem obdobju, ki jih sproti uvajamo in prilagajamo.

S tem, kako naj otroka hranijo v prvih mesecih življenja, se matere in očetje seznanijo že v materinski šoli, pisno gradivo dobijo tudi v otroških posvetovalnicah. Na voljo so številne knjige o negi in prehrani zdravega in bolnega otroka, vendar naj bi se starši o prehrambenih navodilih iz takšne literature vseeno posvetovali s svojim otroškim zdravnikom. Na svetu se v različnih kulturah in etničnih okoljih hranijo različno, kar vselej ne ustreza našemu okolju in priporočilom.

V prvem letu otrokovega življenja povsod po svetu vendarle upoštevajo pravilo, da je najprimernejša hrana materino mleko. Matere naj bi dojile vsaj šest mesecev, priporočila Svetovne zdravstvene organizacije pa ga priporočajo eno leto.

Zakaj? Spoznanje, da je sestava beljakovin, maščob in drugih sestavin le v materinem mleku prilagojena dojenčku, je staro že več desetletij. Še pomembnejše je novejše spoznanje, da materino mleko otroka zaščiti pred alergijami, ki so v sodobnem svetu zelo razširjene in h katerim pripomore tudi vnos telesu tujih snovi prek črevesja. Kravje mleko, sadje, ribe, orehi, lešniki ali podobna hrana, ki tuje snovi vsebujejo, povzročijo, da postane telo zanje preobčutljivo. Po večkratnem stiku s takšno hrano se pojavi preobčutljivostna reakcija v številnih oblikah - kot kronična driska, različne oblike kožnega izpuščaja, težave z dihanjem (znane kot astma), neuspevanje in druge.

Z uvajanjem novih živil v dojenčkovo prehrano torej vsekakor ne kaže hiteti. Mirno lahko sledimo zdravnikovim navodilom in s prvo žličko jabolčnega soka počakamo do 4. meseca ali še dlje. Čez kakšen mesec bodo sledile sadne in zelenjavne kašice, z žitaricami in mesom velja počakati do 6. meseca, za ribe, jajca, arašide in med pa bo čas tudi po prvem letu. Še posebej moramo ta pravila upoštevati, če so v družini pogosta alergijska obolenja.

Prav tako moramo otroku pustiti čas, ko ga navajamo na hranjenje z žličko ali pitje po kozarčku. Veliko otrok bo zadovoljnih s prvimi poskusi po 6. mesecu, nekateri pa bodo voljni preizkusiti žličko šele kakšen mesec pozneje. Če otrok hrane še ne zna pravilno požirati, mu lahko zaide v dihala in povzroči hude težave, zato otroka res ne smemo siliti k hranjenju z žličko, če nanj ni pripravljen.

Posebno pozornost moramo posvetiti obdobju, ko v prehrano uvajamo žitne izdelke. Če se takrat pojavijo driske, napet trebušček in otrok neha pridobivati težo, moramo na to opozoriti zdravnika. Vzrok je lahko celiakija, posebna bolezen, katere vzrok še ni popolnoma raziskan. Vemo pa, da gre za škodljivi učinek posebnih snovi, glutena oz. gliadina, ki ju najdemo med drugim v pšenični, ovseni, ječmenovi in rženi moki. S posebnimi preiskavami v bolnišnici je mogoče ugotoviti, ali gre res za takšno motnjo. Rešitev je dieta, iz katere so izključena vsa škodljiva živila.

Kako danes vrednotimo mleko? Mleko mora biti vključeno v prehrano zdravega otroka. Vsaj do 6. meseca naj bo materino mleko. Če dojenje ni mogoče, dajemo t. i. prilagojeno mleko, ki je pripravljeno iz kravjega, a s posebnimi postopki po sestavi čim bolj prilagojeno materinemu. Uvajanje čistega kravjega mleka naj bi bilo postopno, po 6. ali celo šele po 12. mesecu. Znano je namreč, da lahko tudi kravje mleko povzroča alergijo, ki je v obdobju dojenčka zelo pogosta. V tem primeru ga moramo povsem izločiti iz prehrane in ga nadomestiti s t. i. hipoalergenimi vrstami mleka v prahu, ki temeljijo na sirotki ali soji in ponavadi ne povzročajo takšnih težav.

Ne smemo pozabiti, da je prvo leto otrokovega življenja najobčutljivejše obdobje rasti in razvoja. Kalorične potrebe zelo hitro naraščajo, saj otrok v 12 mesecih zraste približno 25 cm in pridobi 6 do 9 kg. Obenem je to čas, ko se že začnejo pojavljati prve bolezni, ki lahko spremljajo otroka vse življenje - astma, celiakija, alergije - in jih pogosto pogojuje prav prehrana, čeprav igrajo pomembno vlogo tudi drugi alergeni.

Starši prevečkrat mislijo, da je otrokova hrana enolična, zato jo skušajo popestriti s svojimi jedmi, a jih otrok ne potrebuje in jih ne bi pogrešal, če ga nanje ne bi navadili (npr. konzervirana hrana, slaščice, gobe). Vedeti moramo, da otrokov okus še ni izostren in je popolnoma zadovoljen z okusom mleka, neslanih juh in zelenjavnih kašic. Na vse preostale okuse ga postopno privajamo odrasli.

Seveda ne smemo pozabiti, da moramo v prvih mesecih življenja poskrbeti za zadostitev potrebe po vitaminih. Važen je predvsem vitamin D, ki je pomemben za normalen razvoj in rast kosti. Včasih se pojavi tudi pomanjkanje mineralov. Slabokrvnost v tem zgodnjem obdobju je največkrat posledica pomanjkanja železa, ki ga dodajamo s kapljicami.

V prvih mesecih se še vzpostavlja ritem prehranjevanja in predvsem dojeni otroci potrebujejo obrok hrane tudi na dve uri in pol. Proti koncu prvega leta se že izoblikuje urnik z zajtrkom, kosilom, večerjo in eno ali dvema manjšima malicama, ki naj bi se ohranil za vse življenje. Vendar vemo, da se otroci tudi v tem ritmu kmalu prilagodijo odraslim; tako se idealni urnik včasih poruši že v predšolskem obdobju. Številni otroci povedo, da zjutraj (razen manjših prigrizkov) ne jedo, šele proti večeru zaužijejo obilen obrok, ki mu sledijo prigrizki pred televizijo.

V drugem letu družina ponavadi še spoštuje pravilen ritem prehranjevanja. Telesne kalorične potrebe se že začno zmanjševati, saj je počasnejša tudi otrokova rast. V drugem letu bo sicer še zrasel 12 cm, a počasneje pridobival težo. Starši pogosto opažajo, da otroka hrana zdaj preprosto ne zanima, saj ga odtegne od igre ali raziskovanja okolice. Če vztrajajo pri strogo začrtanem urniku hranjenja, lahko sprožijo pravo uporništvo. Zato morajo biti starši na spremembe pripravljeni.

Otrok začne tudi sam izbirati hrano. Določena živila lahko celo zavrača - dobro znan zgled je npr. špinača. Zakaj? Vzrok je ponavadi preprost: morda mu ni všeč oblika hrane, njen vonj ali okus, ali pa se zgleduje po katerem od vrstnikov. Včasih moramo pomisliti na možnost alergije na hrano ali druge motnje v zvezi z njo, zlasti če jo res vztrajno zavrača.

V zgodnjem otroštvu včasih starši s presenečenjem opazijo, da malček več dni zapored zahteva le določeno jed, čez teden ali dva pa je sploh ne mara več. To je tudi čas, ko se začnejo otroci sami hraniti, kar se ponavadi konča s popacanimi oblačili in umazanim pohištvom. Zdaj je trenutek, da otroku previdno vlijemo samozavest in ga naučimo osnov preprostega bontona. Vsekakor se moramo upreti razvadam, kot je npr. pitje po steklenički, ko otroka položimo v posteljico. Pa ne le zaradi kariesa in vnetij dlesni, ampak tudi zaradi nevarnosti, da pijača v polsnu steče proti nosni votlini ali celo pljučem, kar lahko povzroči resne zdravstvene težave (vnetje srednjega ušesa, bronhitis).

Kako naj bo torej sestavljen dnevni obrok hrane po prvem letu starosti? Vsebovati mora vse tri osnovne skupine: maščobe (ki naj bodo rastlinske), visokokakovostne beljakovine in sestavljene ogljikove hidrate. Izbirajmo hrano, bogato z vitamini, sveže sadje in zelenjavo; navadimo otroka na okus črnega kruha in na obrok z ovsenimi kosmiči ali otrobi. Mleko in mlečni izdelki so še vedno pomembni; otrok naj jih dobi vsaj dvakrat na dan kot mleko, mlečni napitek ali mlečni izdelek. Poleti bo tudi mlečni sladoled dobrodošla sprememba, ki jo imajo otroci nadvse radi.

Vedno znova se pojavlja vprašanje, ali naj otroku dajemo polnomastno ali posneto mleko. Temeljno pravilo je, da do 2. leta ne uvajamo nikakršnih dietetičnih živil; v tej starosti se zanje odločimo le, če je to zdravstveno nujno. V prvih dveh letih življenja torej segajmo po običajnih mlečnih izdelkih; pozneje pa otrok ob raznovrstni uravnoteženi prehrani ne bo trpel nobenega pomanjkanja, tudi če bo dobival mleko z 1,6 % maščob.

Če želimo, da bo otrok hrano pojedel, mu mora ugajati tudi na pogled. Za obrok si moramo vedno vzeti čas, saj je del dneva, ki ga družina preživi v prijetnem razgovoru ob mizi, brez motečih dejavnikov, npr. televizije. Le tako bomo tudi otroku zbudili občutek, da je obrok nekaj prijetnega, ne pa moteče pretrganje igranja.

Kako je z malicami? Poleg glavnih obrokov dajmo otrokom še eno ali dve malici. Ponudimo jim npr. pomarančni sok ali drugo naravno pijačo, sadje, jogurt, kruh. Izogibati se moramo zlasti sladkarij, ki so vse prepogosto priročna tolažba ali nagrada, na voljo na vsakem koraku.

V sodobnem svetu poraba čokolade in drugih slaščic nenehno narašča, saj so cenovno zelo dostopne. Otroci lahko kmalu zahtevajo slaščice kot nadomestilo za redne obroke - znana je posebna oblika vegetarijanstva, ki temelji zgolj na uživanju slaščic. Ker imajo slaščice veliko kalorij, vodijo v čezmerno telesno težo. Tudi pri nas žal niso več redkost otroci, ki pri treh letih tehtajo več kot 30 kg, ob vstopu v šolo 50 kg in že v osnovni šoli presežejo 100 kg.

S prehrano povezane bolezni

Omenili smo že, da je lahko s prehrano povezana vrsta bolezni. Marsikatera se lahko pojavi, tudi če je prehrana sestavljena pravilno. Primer so alergije, ki so posledica preobčutljivostne reakcije na določeno sestavino (alergen) hrane. Pojavijo se lahko v kateremkoli obdobju, v prvem letu največkrat zaradi alergenov v jajčnem rumenjaku, arašidih ali drugih jedrcih, ribah, južnem sadju in mleku, pozneje pa najpogosteje zaradi alergenov jedrc, rib ali celo mesa. Če hrano, ki povzroča težave, izločimo iz jedilnika, je mogoče, da bo alergija v letu ali dveh izzvenela. Poznamo pa tudi t. i. psevdoalergične reakcije, predvsem na barvila, konzervanse in druge umetne snovi, ki jih prehrambenim izdelkom dodajajo za izboljšanje videza, vonja, barve in okusa ali podaljšanje uporabnosti. Zato naj bi v otroški prehrani uporabljali predvsem živila, ki takšnih dodatkov ne vsebujejo. Zapomniti si velja, da pašteta ni hrana za otroka v prvem letu; našteli bi lahko še dolgo vrsto živil, v katerih je veliko podobnih umetnih dodatkov.

Neuspevanje, driske in slabo počutje se lahko po zaužitju določenih vrst hrane pojavijo tudi, če otrok nima encimov, potrebnih za njihovo prebavo in presnovo. Nekateri ljudje npr. ne morejo presnoviti mlečnega ali sadnega sladkorja. Če zaužijejo hrano, ki vsebuje takšen sladkor, se pojavijo zdravstvene težave. Zdravljenje zahteva izključitev takšnih živil iz bolnikovega jedilnika.

Omenili smo že celiakijo, ki ni redka, saj ocenjujejo, da jo ima od eden na petsto do eden na tri tisoč prebivalcev. Zaradi še ne docela pojasnjenega učinka snovi v žitih se črevesna sluznica tako spremeni, da ne more več vsrkavati hranil. Posledice so obilne driske, neuspevanje in hujšanje. Vendar so številni bolniki s celiakijo skoraj brez težav, le opisujejo jih kot mirne, vase zaprte, včasih celo depresivne. Stanje se po uvedbi diete naglo izboljša. Če je bolezenska slika izrazita, lahko bolezen pri otroku ugotovimo v nekaj mesecih po začetku hranjenja z žitnimi izdelki. Obstaja še precej več neizrazitih oblik, ki jih včasih odkrijemo šele več let pozneje. Zdravljenje zahteva izločitev škodljivih sestavin iz prehrane. Na razpolago so številna živila brez glutena. V tujini oznako "brez glutena" najdemo tudi na jedilnih listih v številnih restavracijah.

V otroštvu se lahko pojavi tudi pomanjkanje mineralov in vitaminov, kar je v sodobnem razvitem svetu ob upoštevanju zdravniških navodil in preventivnih akcij redko. Klasičnih oblik rahitisa, kakršne so opisovali pred 50 leti, danes ne vidimo pogosto, saj otroci dobivajo dodatek vitamina D od prvega obiska v otroški ambulanti do konca prvega leta. Uspešno je tudi odkrivanje slabokrvnosti. Če je prehrana uravnotežena in zdrava, je slabokrvnost pogosto le opozorilni znak, da se morda v ozadju skriva kakšna hujša bolezen, ki je med drugim povzročila tudi slabokrvnost.

Posebno poglavje otroške prehrane - pa tudi prehranjevanja v sodobnem svetu sicer - predstavlja vegetarijanstvo. Narašča število družin, ki ne uživajo mesa in mesnih izdelkov. Oblik je veliko: nekatere še vključujejo jajca in mlečne izdelke, druge izključijo tudi njih ali celo povsem preidejo na t. i. makrobiotično prehrano. Kaj to pomeni za naglo rastoče otroško telo? Če družina izbira živila, ki vsebujejo vse potrebne sestavine, dobro pozna njihovo vsebnost beljakovin, vitaminov in mineralov in se ne odreče jajcem in mleku, bo otrokov razvoj lahko normalen. Nepoučenost namreč lahko pripelje do hudih zdravstvenih težav. Najbolj znana posledica je pomanjkanje vitamina B12, ki povzroči posebno obliko slabokrvnosti, v hujši obliki pa tudi duševne motnje in nevrološke težave. Znani so tudi primeri pomanjkanja beljakovin zaradi okrnjene prehrane s posledičnimi oteklinami in mnogimi drugimi težavami.

Družina naj bi se zato pred tako pomembno odločitvijo posvetovala s strokovnjakom. Starši se morajo poučiti, kako naj bo hrana sestavljena, da bo tudi kot vegetarijanska vsebovala dovolj kalorij in vse potrebne sestavine za otrokovo normalno rast in razvoj. Ne nazadnje bi se morali vprašati, ali si otrok takšno hrano želi! Ne smemo pozabiti, da so dejansko starši usmerjevalci otrokove prehrane.

V razvitih državah le redko še srečamo problem nedohranjenosti otrok. Gmotne razmere omogočajo, da si družina zagotovi osnovna živila za primeren kalorični vnos. Nedohranjenost se največkrat pojavi pri kronično bolnem otroku, ki nima pravega apetita ali porabi veliko energije za vzdrževanje osnovnih funkcij. Takšni so npr. otroci s hudimi srčnimi hibami in kroničnimi pljučnimi, ledvičnimi ali črevesnimi boleznimi. Otroci s sistemskimi boleznimi in onkološki bolniki, ki prejemajo zdravljenje s številnimi stranskimi učinki, zaradi vnetij ali bruhanja marsikdaj ne morejo zaužiti niti tekočine. Včasih je potrebno celo bolnišnično hranjenje s sondo. Kadar je obdobje bolezni in spremljajočih prehranskih težav kratko, bo otrok morda nadomestil izgubljeno; če traja več let, bo najbrž vse življenje manjši in lažji.

Veliko večjo težavo kot nedohranjenost pomenita čezmerna prehranjenost in debelost. Hrana je v razvitem svetu dokaj poceni, vedno več je t. i. hitre hrane; razmahnila se je tudi poraba različnih prehransko malovrednih slaščic in prigrizkov. Ko pridemo na obisk, otrokom prinesemo čokolado ali napolitanke. Pred televizijo družina pogosto grizlja pražen krompirček ali piškote ali liže sladoled. Na poti iz šole otrok kupi sendvič, hamburger ali torto. Doma so otroci veliko sami, ne gibajo se, ure in ure presedijo pred računalnikom ali televizorjem. Tudi drugi družinski člani se ne ukvarjajo s športnimi dejavnostmi... Marsikje takim še vedno pravijo: "Kako lep otrok - in kako močan!"

K zdravnikom se pogosto zatekajo starši, ki se ne znajo več spopasti s čezmerno težo. Med njimi niso redkost starši dve-, tri- ali štiriletnih otrok. Pogosto pravijo: "Saj skoraj nič ne poje.", "Premalo se giblje." ali "Gotovo so krivi hormoni."

Napaka je bila pogosto narejena že zelo zgodaj. Zakaj bi otroku za žejo dajali gosti sok, če ga bo enako odžejal kozarec vode ali nesladkanega čaja? Zakaj bi ga morali razveseliti s čokolado, ko bo enako vesel žvečilnega gumija ali igre Človek ne jezi se?

Zdravniki pogosto ugotovijo, da so pretežki vsi družinski člani in da so drugačna tudi merila o tem, kaj je veliko in kaj preveč. Tako se včasih staršem ne zdi nič neobičajnega, če dve leti star otrok za večerjo poje tri jajčka, velik kos kruha in hrenovko. Neredko preprosto spregledajo vse odvečne kalorije v vmesnih prigrizkih. Otrok pogosto sam pove, da čez dan popije liter kokakole, eno uro po kosilu poje škatlo napolitank, ali - kar je največja napaka - čez dan razen takšnih prigrizkov ne zaužije ničesar, čemur sledi obilna večerja.

Čudežnega recepta, tabletk ali čajev za hujšanje seveda ni. Otroku, ki mora shujšati, morajo pomagati vsi družinski člani. Če so pretežki, naj tudi sami upoštevajo otrokov dietni jedilnik. Zmanjšati je treba domače zaloge hrane. Med pijačami je treba izbirati takšne, ki ne prinašajo nepotrebnih kalorij. Otrok mora vsak dan zaužiti štiri obroke hrane, ker lahko le tako preprečimo prevelik tek, ki ga bo imel, če bo dobival le en obrok ali dva. Odreči se je treba živilom, ki vsebujejo veliko kalorij - slaščicam, cvrtju, ocvrtemu krompirčku, majonezi, omakam - v prehrano pa vključiti veliko vlaknin, sadja in sveže zelenjave.

Hrano pripravljamo na žaru, kuhamo ali dušimo. Obenem izvajamo režim majhnih ciljev: postavimo mesečni cilj izgube kilogramov (znaša naj od 1 do 4 kg, odvisno od starosti), vodimo dnevnik teže in otroka spodbujamo k telesni dejavnosti. Slednja je zelo pomembna, čeprav se še dogaja, da so predebeli otroci celo oproščeni telovadbe! Če otrok želeni cilj doseže, ga nagradimo - seveda ne s torto, ampak z izletom, obiskom kina, novim oblačilom. Če je treba, se lahko po pomoč zatečemo tudi k zdravniku, ki bo poostril nadzor ali otroka celo vključil v skupinski program hujšanja. V Sloveniji je najbolj znan tritedenski program v Zavodu Marko Gerbec v Šentvidu pri Stični.

Ne smemo pozabiti, da shujševalna dieta ne traja le mesec ali dva, ampak je treba spremeniti celoten življenjski slog; zaradi tega je lahko neuspehov veliko, zlasti če ni podpore okolice. Babice moramo zato posebej opozoriti, da otroku ne delajo nikakršne usluge s skrivnimi sendviči.

Na splošno lahko rečemo, da kar 95 % debelosti nastane prehransko, preostalih 5 % je medicinskih vzrokov (npr. kromosomskih motenj, hormonskih težav). V zadnjih letih precej raziskujejo hormon leptin, ki naj bi bil povezan z debelostjo, vendar dokončnih dognanj še ni.

Zakaj se pravzaprav trudimo in debelost zdravimo? Zato, ker obsežni raziskovalni dokazi potrjujejo, da debelost ni le lepotna napaka, ampak resno ogroža človeško zdravje. Ae pri otrocih s preveliko težo se srečujemo s previsokim krvnim tlakom, povišanimi maščobami in motnjami presnove ogljikovih hidratov. Vse troje uvrščamo med najpomembnejše dejavnike tveganja za zgodnji razvoj ateroskleroze, katere posledici sta med drugim srčni infarkt in možganska kap. Čezmerna teža in še zlasti debelost obremenjujeta sklepe, kar lahko čez leta povzroči obrabo sklepnih hrustancev z vsemi težavami, ki te spremembe spremljajo.

Pojavljajo se tudi težave z dihali in seveda duševna stiska, saj pretežkega otroka vrstniki pogosto osamijo, se iz njega norčujejo in ga neredko pripravijo do tega, da se še bolj zateka k hrani. Američani opisujejo nov pojem, "neomajno požrešnost": posameznik jé do onemoglosti, ne da bi se zavedal, kdaj ima hrane dovolj, občutka sitosti nima več.

Popolnoma nasprotni težavi sta bulimija in anoreksija, ki postajata v razvitem svetu pereč problem. Predstavljamo ju v poglavju Psihološki pomen hrane in motnje hranjenja. Pogosti sta v mladostniških letih. Anoreksija lahko izbruhne že pred začetkom pubertete in je velikokrat kazalo hudih konfliktnih situacij, ki jim otrok preprosto ni kos.

Izbor hrane postaja vse ožji: najprej brez mastnih živil, potem nič več slaščic, sladoleda, belega kruha; le še jogurt iz posnetega mleka, malo surovega sadja in zelenjave, voda... Pri bulimiji pa uživanje hrane spremlja občutek krivde; obilnemu hranjenju sledi namerno izzvano bruhanje, s čimer so povezane dodatne telesne težave (npr. vnetje želodčne in požiralniške sluznice, pomanjkanje kalija).

Otroci s takimi težavami znajo svoje probleme pogosto odlično prikrivati. Običajno jih je tudi težko pripraviti, da bi obiskali zdravnika, sploh pa nočejo v bolnišnico. Vendar je praviloma nujno ravno zdravljenje v bolnišnici, saj je ob osebju, ki nadzoruje težo in zaužite obroke, potrebna tudi redna psihoterapija. Vedno obstaja še nevarnost, da se krog ob vrnitvi v domače okolje ponovi.

Kaj torej lahko povzamemo o prehrani zdravega otroka?

Vsekakor so zelo pomembni vzorci, ki jih starši in sorodniki ukoreninimo otrokom v prvih letih življenja. Pridružijo se jim še vplivi prijateljev iz vrtca, sošolcev in modnosti, ki jo poudarijo reklame na televiziji in v drugih javnih občilih.

Zelo pomemben je sodobni način življenja s ponudbo hitre hrane in čezmernim vnašanjem kalorij. V hrani je preveč maščob, premalo vlaknin, veliko umetnih dodatkov. Otroci in družine premalo časa posvečajo telesni dejavnosti. Pogosto družinsko razvedrilo je sobotni piknik ali zabava s prijatelji, pri čemer je hrana pomembna postavka.

Zato se ne smemo čuditi, da se pogostnost s prehrano povezanih bolezni povečuje. Njihove korenine lahko poiščemo že v prvih letih življenja: aterosklerotične spremembe so opisane že v tretjem letu starosti, alergije nastopijo v obdobju dojenčka, zaradi kronične zapeke se starši pogosto obračajo na otroškega zdravnika... In še bi lahko naštevali.

Zato bi morali prav vsi razmisliti, kje delamo napake in kaj lahko spremenimo, da bi si boljše prehranske navade pridobili vsaj naši otroci. Ne nazadnje se velja potruditi in spremeniti svoje prehranske navade, saj se moramo zavedati, da smo svojim otrokom in vnukom nadvse pomemben zgled.

Poskusimo otrokom zagotoviti varovalno prehrano, ki jih bo vsaj delno obvarovala pred boleznimi sodobnega sveta. Poskusimo se z njimi vred vsaj enkrat na teden posvetiti športu. Morda bi kazalo uvesti dan brez televizije - dan za družino in za otroke.

Diete v prehrani

Beseda dieta izhaja iz grške besede diaita, ki pomeni način življenja. Dietetika kot veja medicine izhaja še iz časa grškega zdravnika Hipokrata. Je del medicine in higiene, ki s prilagajanjem prehrane ohranja zdravje ali vrača izgubljenega. Njen cilj je določiti pravila smotrne prehrane: takšne, ki zdravje obvaruje, in takšne, ki je namenjena posebnim bolezenskim okoliščinam ter lahko nekatere bolezni ozdravi ali prepreči.

Dietetik določi količinsko in kakovostno ustrezno prehrano ter njen režim za posameznika ali določeno skupino ljudi in tudi za različne okoliščine (počitek, telesno dejavnost, nosečnost, starost, bolezen itd.). Določi potrebni delež vsakega živila in ga vključi v dnevni režim prehrane. Ločimo dietetiko za zdravega in bolnega človeka.

Dietetika za bolnega človeka ali dietoterapija, je posebna medicinska stroka, del klinične medicine, in temelji izključno na zdravi prehrani. Osnova vsaki dieti za bolnika je zdrava prehrana, ali dieteoprofilaktična prehrana.

Če bolnik dalj časa ne more uživati energijsko in hranilno uravnotežene prehrane skozi usta, mu jo je treba zagotoviti po sondi v prebavila (enteralno) ali tudi neposredno v žilo (parenteralno), kadar prebavila ne morejo sprejeti ustrezne hrane. Končni cilj je doseči normalno prehranjenost bolnika, ki je pogoj dobrega zdravja in hitrejšega zdravljenja.

Danes poznamo zelo malo diet ali režimov prehrane, s katerimi bi povsem pozdravili bolezen. Z dieto običajno le vzdržujemo normalno stanje prehranjenosti ali ga skušamo popraviti oziroma preprečiti zaplete. Glede na navedena izhodišča je mogoča delitev diet na tri skupine:

V prvi skupini so zdravilne diete, pri katerih skušamo s posebno sestavljeno hrano odstraniti vzrok bolezenskih sprememb. Uporabljamo jih pri vseh boleznih zaradi pomanjkanja hranil (deficitarne bolezni), intoleranci ali alergiji na hrano (vključno z glutensko enteropatijo) in večini dednih in drugih presnovnih motenj (npr. fenilketonuriji).

V drugi skupini so diete, s katerimi preprečujemo poslabšanje simptomov in znakov akutnih ali kroničnih bolezni. Sem uvrščamo dieto pri sladkorni bolezni, uremičnem sindromu itd.

V tretjo skupino uvrščamo diete, ki pomenijo le nespecifično prehrambeno podporo za vzdrževanje normalne prehranjenosti pri nekaterih boleznih ali po operacijah in poškodbah, npr. enteralno in parenteralno prehrano.

Pred 30 in več leti je medicina o boleznih vedela mnogo manj kot danes in za številne ni bilo znanega ustreznega zdravljenja, zato so zdravniki skušali v mnogih primerih pomagati z dieto. Tako so bile znane številne diete, od takšnih za zdravljenje žolčnika, razjede na želodcu ali dvanajstniku in mnogih težav s prebavo do diete proti bolečinam v sklepih in kožnim boleznim. Pred obdobjem zdravljenja ledvične odpovedi z dializo so bili bolniki v zadnjem obdobju življenja vezani na stroge diete brez beljakovin. Danes pa npr. vemo, da je želodčna razjeda najpogosteje posledica okužbe s posebno bakterijo (Helicobacter pylori), ki jo zatremo z antibiotiki, ob odpovedi ledvic pa bolniku pomagamo z dializo, tako da ne potrebuje več tako stroge diete. Zdravljenje z dietami se je zaradi tega danes v primerjavi s preteklostjo zelo zožilo.

Bolezni in stanja, pri katerih je dietna prehrana še vedno nujna, pa so: . prirojene presnovne motnje, npr. fenilketonurija ali levcinoza;. bolezni prebavil: ulcerativni kolitis, Crohnova bolezen, granulomatoza črevesja, kronična delna zapora črevesja, sindrom malabsorpcije, sindrom kratkega črevesja, driska, fistule, pankreatitis;. motnje ledvičnega delovanja;. motnje jetrnega delovanja;. hipometabolična stanja, npr. hude poškodbe, opekline;. naključna uporaba diete: stanje pred operacijami, nealergena hrana, hrana za pospešitev prebave, zaščitna hrana za prebavila, hrana za nedonošenčke, hrana za bolnike z anoreksijo itd.;. vzdrževanje telesne teže, debelost, bolezni presnove.

Sladkorna bolezen in prehrana

Prehrana in sladkorna bolezen sta neločljivo povezani. Njuno stičišče je presnova hranil - osnovnih sestavin hrane, ki so za telo vir energije in sestavni del njegove gradnje. Prehrana je za sladkornega bolnika zdravilo, če jo zna tako uporabljati. Po drugi strani pa lahko neprimerna, neustrezna prehrana pri sladkorni bolezni škoduje oz. celo pripomore k nastanku ene od njenih oblik.

Poznamo več oblik sladkorne bolezni. Vsem je skupno kronično zvečanje sladkorja v krvi; pomembni sta dve obliki. Prva je tip 1 sladkorne bolezni. Nastane zaradi propada celic beta v trebušni slinavki, ki normalno izločajo inzulin. Taki bolniki običajno zbolijo pred tridesetim letom starosti in si morajo vsakodnevno nadomeščati inzulin z injekcijami. Druga oblika je tip 2, ki se razvije drugače: gre za zmanjšano občutljivost telesa za inzulin. Zmanjšana občutljivost je prisotna že v mladosti, s starostjo se poslabša. Počasi začne popuščati tudi izločanje inzulina, kar vodi do sladkorne bolezni. Za razliko ob tipa 1 je sladkorna bolezen tipa 2 zelo pogosta, posebno v starosti. Običajno jo odkrijemo po štiridesetem letu, ima jo vsak peti sedemdesetletnik. Mnogo primerov je še neodkritih.

Osrednja posledica sladkorne bolezni je okvara žil. Gre za okvaro žilic v očeh in ledvicah ter pospešeno obliko arterioskleroze. Pri tipu 1 so predvsem ogrožene ledvice. Kadar gre za okvaro ledvic, se ji pridružita okvara oči in arterioskleroza. Pri tipu 2 sladkorne bolezni so glavna grožnja posledice arterioskleroze.

Za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 je značilen bolezenski splet, ki močno povečuje nevarnost ateroskleroze. Gre za debelost, zvišan krvni tlak in motnje v presnovi maščob (znižan je "dobri" holesterol HDL in zvišani so trigliceridi v krvi).

Še do pred nekaj leti je prevladovalo prepričanje, da prehrana ni odgovorna za nastanek sladkorne bolezni (razen kolikor je udeležena pri debelosti pri tipu 2). Danes vemo, da nepravilna prehrana povečuje nevarnost za pojav sladkorne bolezni tipa 2 pri ljudeh, genetično nagnjenih k tej bolezni. Če je življenjski slog nezdrav, zmanjša občutljivost za inzulin in vodi do sladkorne bolezni. Takšen nezdrav slog navadno obsega prehrano z obilico maščob živalskega izvora, prečiščenih ogljikovih hidratov in malo vlaknin (teh je veliko v nekaterih vrstah zelenjave in sadja ter v neouluščenih zrnih žitaric), premajhno telesno dejavnost in debelost.

Vsi kandidati za sladkorno bolezen tipa 2 (bližnji sorodniki bolnikov s to obliko bolezni, debeli, z zvečanim krvnim tlakom in zvečanimi trigliceridi v krvi) bi morali enkrat na leto kontrolirati raven sladkorja v krvi že po 30. letu starosti. Zavedati se namreč moramo, da se arterioskleroza razvija že dolgo pred pojavom oziroma odkritjem sladkorne bolezni tipa 2. Vsekakor mora človek z večjim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2 živeti zdravo, le tako lahko hkrati zmanjša tveganje za sladkorno bolezen in arteriosklerozo. Poleg zdrave prehrane mora skrbeti za redno telesno dejavnost, vzdrževati telesno težo v normalnih mejah oz. shujšati pri debelosti, zdraviti zvišan krvni tlak in zvišane maščobe v krvi in ne sme kaditi. Navedena pravila veljajo še toliko bolj, ko se sladkorna bolezen pojavi.

Dietna prehrana je osrednje sredstvo za zdravljenje sladkorne bolezni tipa 2. Cilj je znižanje krvnega sladkorja in maščob v krvi, ki so večinoma tudi zvišane. Pri sladkorni bolezni telo ni sposobno vzdrževati normalne ravni sladkorja in maščob v krvi, poleg tega je manj sposobno presnoviti ogljikove hidrate in maščobe iz hrane. Vsak obrok, ki močno dvigne sladkor in maščobe, je v takšnih okoliščinah presnovni stres.

Da bi takšen stres zmanjšali, je treba hrano razporediti v tri do pet obrokov na dan in izbirati živila, ki sicer vsebujejo škrob, a ne povzročajo velikega porasta sladkorja. To so npr. testenine, jedi iz ajde, polnozrnat kruh, zelenjava in sadje, bogata z vlakninami, npr. gozdni sadeži itd. Sladkor ni priporočljiv, razen v majhni količini v sklopu večjega obroka. Glede maščob mora biti prehrana zastavljena tako, da naredi žilam in srcu kar najmanj škode. Izbira živil je usmerjena v zmanjšanje količine maščob živalskega izvora - malo ali nič mesnih in mlečnih izdelkov ter maščob; od olj priporočajo olivno in repno, ker imata veliko mononenasičenih (enkrat nenasičenih) maščobnih kislin. Kadar je pri sladkorni bolezni povečana raven trigliceridov ali holesterola LDL v krvi kljub diabetični prehrani, so potrebne dodatne omejitve maščob.

Poleg zaščite žil in srca je cilj diabetične prehrane čim bolje uravnati raven sladkorja v krvi. Stranski pojav zdravljenja z zdravili, ki znižujejo sladkor v krvi, je prenizka raven sladkorja, ki je za bolnika lahko zelo neprijetna. Za preprečevanje prevelikih nihanj ravni sladkorja navzgor ali navzdol mora biti količina hrane, ki dvigne raven sladkorja, usklajena z delovanjem zdravil. Pravilo zlasti velja za zdravljenje z inzulinom, ki ga potrebujejo vsi bolniki s tipom 1 in po več letih bolezni tudi mnogi s tipom 2 sladkorne bolezni.

Tip 2 sladkorne bolezni se pogosteje pojavlja v rodbini, kjer jo že ima eden ali več članov. Nevarnost bolezni je večja pri otrocih sladkornih bolnikov. Zdrava prehrana že od mladih let jim lahko samo koristi. Zdrav način življenja zamakne ali prepreči pojav bolezni. Zdravo naj se prehranjuje vsa družina.

Zdravje zob in ustne votline

Usta in zobje imajo za človeka izredno pomembno vlogo. Tega pomena se ne zavedamo vedno. Poleg naloge, ki jo opravljajo pri prehranjevanju, so pomembni pri estetskem videzu človeka in oblikovanju samopodobe, ki vpliva tudi na posameznikovo duševno zdravje. Usta in zobje sodelujejo pri izražanju čustev, oblikovanju glasov, sprejemanju in okušanju hrane ter zaznavanju njene konsistence. Z usti in zobmi torej človek največkrat nezavedno vzpostavlja odnos do socialnega in fizikalnega okolja. Zato so zdrava usta in zobje bistvena sestavina človekovega zdravja (oralno zdravje).

Tudi ta predel človeškega telesa pogosto prizadenejo različne bolezni, poškodbe in stanja, ki motijo naštete funkcije ust in zobovja. V medicinski literaturi lahko zasledimo več kot 500 takšnih bolezni, stanj in poškodb. Najpogostnejša bolezen, ki ogroža zdravje ustne votline, je zobna gniloba (karies). V preteklih letih se je pogostnost zobne gnilobe v mnogih državah precej zmanjšala, v nekaterih - tudi v Sloveniji - pa zdravje zob še ne dosega želene ravni. Zaradi tega bomo v tem poglavju zobni gnilobi namenili posebno pozornost.

Nastanek zobne gnilobe

Zobno gnilobo povzročajo bakterije, ki sicer živijo v ustni votlini. Hranijo se z mnogimi vrstami hrane, ki jo uživamo. Pri bakterijskem presnavljanju hrane nastajajo organske kisline in napadajo zobno sklenino (ter druge trde sestavine zob - zobovino in zobni cement), zaradi česar izgublja pomembne minerale. Če gre za manjšo izgubo mineralov, jih lahko nadomestijo z minerali iz sline. Če pa kislinski napad traja dlje časa in je izguba mineralov večja, kot jo lahko nadomestijo minerali iz sline, se razvije zobna gniloba. Dobro je vedeti, da pri nadomeščanju mineralov iz sline pomaga fluor; poleg tega, da pospešuje nadomeščanje nekaterih izgubljenih mineralov, tudi krepi zobno sklenino. Za nastanek zobne gnilobe je pomembna prirojena odpornost zob, ki je pri nekaterih ljudeh pač večja kot pri drugih.

Če so napadi kisline prepogosti in jih naravno obnavljanje sklenine ne more obvladati, zobje izgubljajo vse več mineralov in nevarnost zobne gnilobe se poveča. Dokazano je, da se nevarnost zobne gnilobe veča s številom kislinskih napadov.

Preprečevanje zobne gnilobe

Za ohranitev zdravih zob in preprečevanje zobne gnilobe je eden najučinkovitejših ukrepov dobra zobna higiena. Umivanje zob je treba začeti takoj, ko dojenčku izrastejo prvi zobje. Čistimo jih z mehko krpo. Pozneje uporabimo mehko zobno ščetko. Ko so otroci dovolj veliki (pet let), jih postopoma naučimo, naj si zobe umivajo sami. To mora postati del redne telesne nege. Četudi si morajo šolarji zobe umivati sami, je zelo pomembno, da jih redno nadzorujemo, preverjamo, ali jih umivajo dovolj temeljito, in jih spodbujamo k rednemu čiščenju.

Za otroke je zelo pomembno, da se rednega in temeljitega umivanja zob naučijo v družini. Zobna ščetka naj bo kakovostna in primerne velikosti: za majhna otroška usta moramo izbrati manjše ščetke. Pomembno je tudi, da ima vsak družinski član svojo zobno ščetko. Z obrabljenimi ščetkami ne moremo dobro čistiti zob, zato jih je treba redno menjavati. Najbolje je, da se že v otroštvu navadimo ščetkanja zob vsaj dvakrat na dan tako, da se bo dan začel in končal s čistimi zobmi. Zlasti pomembno je, da po ščetkanju zob pred spanjem ne jemo in ne pijemo nič drugega kot čisto vodo. Seveda je zelo dobra navada tudi umivanje zob po vsaki jedi, da odstranimo delce (tudi nevidne) hrane, ki so ostali med zobmi, ter si osvežimo usta in dah.

Omenili smo, da fluor zobe dodatno zaščiti. V razvitih državah je uporaba fluoridov eden najpomembnejših dejavnikov za zmanjšanje pogostnosti zobne gnilobe. Fluor deluje najugodneje, če je stalno ali zelo pogosto prisoten v ustni votlini oziroma na površini zob. V ta namen je najbolje uporabljati zobno pasto s fluorjem. Primerne so tudi tabletke, ponekod pa dodajajo fluor v pitno vodo ali sol. O posebnih pripravkih s fluorjem se je treba posvetovati z zobozdravnikom.

Sploh so redni obiski pri zobozdravniku za zdravje zob nadvse pomembni. Tudi obiskovanje zobozdravnika mora postati zdrava navada, ki jo je najbolje privzgojiti že v otroštvu, ko ima otrok še prve zobe. Obisk pri zobozdravniku mora postati nekaj pozitivnega, za otroka pa tudi zanimivega ali celo zabavnega. Časi so se spremenili in sodobni zobozdravnik postaja vse bolj osebni prijatelj in svetovalec ter nadzornik zdravih zob, saj so njegovi morebitni posegi vse manj boleči.

Seveda ostaja prvo pravilo, da moramo za svoje zobe skrbeti sami. Redno si jih moramo pregledovati. Če se na zobni površini pojavijo rjavi madeži, če začnejo zobje skeleti ob vročih, hladnih ali sladkih jedeh ali če krvavimo iz dlesni, je to znak, da bo treba k zobozdravniku, ker je nekaj narobe.

Hrana in zobna gniloba

Večina ljudi ve, da povzročajo slaščice, različni prigrizki in pijače napade kisline. Vendar se tem jedem ni treba odreči. Slaščice, prigrizki in sokovi vsebujejo koristne hranilne snovi in preskrbijo otroka z energijo, ki jo potrebuje za rast in ohranjanje zdravja. Manjši in večji otroci naj jih kar imajo radi in naj ob njih uživajo, le prepogosto naj jih ne jedo.

Kislinskih napadov ne povzroča samo sladkor v hrani in pijači. Danes vemo, da jih lahko povzročijo vse jedi, ki vsebujejo ogljikove hidrate - bodisi sladkor ali kuhan škrob. Povzroča jih tudi naravni sladkor v sadju in sadnih pijačah, pa tudi škrob v kuhanem krompirju, rižu, žitih, kruhu in testeninah. Pravzaprav sprožimo kislinski napad z vsakim obrokom hrane ali pijače. Jesti seveda ne moremo nehati, lahko pa nadzorujemo število kislinskih napadov. V zvezi s prehrano je zato glavno pravilo, da moramo jesti pametno.

Po zelo splošnem pravilu lahko večina odraslih in otrok, ki si vsaj enkrat ali dvakrat na dan umijejo zobe, brez nevarnosti za zobe prenese približno šest obrokov hrane oz. pijače na dan. To npr. pomeni dva ali tri glavne obroke in en ali dva prigrizka ali dve pijači med njimi. Nikakor pa ne smemo dovoliti, da bi se dojenčki in majhni otroci uspavali s sesanjem iz stekleničke ali pili pripravke za pomirjanje, ki vsebujejo sladkane pijače ali sadne sokove. To povzroči bolezen, ki jo imenujemo steklenični karies. Naj ponovimo, da smemo za pomirjanje ali potešitev žeje neposredno pred spanjem piti samo vodo.

Kot vidimo, je nastanek zobne gnilobe odvisen od ravnotežja med tem, kako dobro zobe zaščitimo, in tem, s koliko napadi kisline se morajo spopadati. Če bomo znali poskrbeti za ravnotežje med jedmi (največ šestimi), pijačami in zobnimi ščetkami, si bomo zagotovili lep nasmeh, dobro žvečenje in sproščenost med prijatelji in znanci. Z opisano skrbjo in ravnanjem bomo ohranili zdrave zobe in zdrava usta, s tem pa veliko prispevali tudi k zdravju v celoti.

Prehrana in bolezni prebavil

Prehrana in delovanje prebavil sta tesno povezana. Poglavitna naloga prebavil je, da hrano prebavijo, absorbirajo hranila in tako omogočajo ohranjanje življenja. Prebavne težave so eden najpogostnejših simptomov, zaradi katerih ljudje iščejo zdravniško pomoč. Bolniki zdravnika skoraj vedno vprašajo, kaj smejo jesti in česa ne, vedno pa pričakujejo, da jim bodo dietni nasveti pomagali. Toda z redkimi izjemami danes diete pri zdravljenju prebavnih težav in bolezni prebavil niso več pomembne. Zato dieta večini ljudi ne bo izboljšala stanja. Bolniki z boleznimi prebavil naj predvsem skrbijo za normalno, zdravo prehrano. Osnovne značilnosti zdrave hrane so raznolikost, primerna vsebnost hranil in energije (kalorij) ter določenih sestavin, ki jih telo ne more narediti samo.

Toda nekatere bolezni prebavil lahko spremenijo prebavo in absorpcijo hranil; v teh redkih primerih so potrebne posebne diete. Tudi nekatere sestavine hrane lahko povzročajo bolezni pri dovzetnih ljudeh: primera sta celiakija in pomanjkanje laktaze. Čezmerno pitje alkohola močno okvari delovanje jeter in trebušne slinavke. Hranila, kot so vlaknine, škrob, kratkoverižne maščobne kisline, glutamin in ribje olje, lahko preprečijo nastanek bolezni prebavil, npr. divertikuloze in divertikulitisa, adenomov in raka. Pri uravnoteženi prehrani s primernim razmerjem osnovnih živil in hranil je vitaminov in oligoelementov dovolj, zato jih ni treba dodajati. Dodajanje je potrebno le ob nekaterih boleznih, pogosto z injekcijami, kar mora odrediti zdravnik.

Delovanje prebavil

Zgradba in delovanje prebavil sta podrobno opisana v uvodnih poglavjih, zato povzemimo le nekatera dejstva. Prebavila sestavljajo votli sistem (požiralnik, želodec, tanko in debelo črevo) in žlezni organi (trebušna slinavka, jetra). Površina prebavil meri približno 400 m2, v življenju pa predelajo okoli 100 ton hrane. Danes vemo, da so številne bolezni posledica nezdrave prehrane. V razvitem svetu je vzrok čezmerno in nepravilno hranjenje, v nerazvitih državah pa pomanjkanja hrane, zlasti nekaterih njenih sestavin, npr. beljakovin in vitaminov. S pravilno in uravnoteženo prehrano lahko preprečimo številne bolezni, ki se med vzroki obolevanja in umiranja nahajajo prav na vrhu, npr. bolezni srca in ožilja ter različne vrste raka.

Hrana pride skozi usta v prebavno cev, kjer jo izločki želodca, tankega črevesa, trebušne slinavke in žolča tolikanj predelajo, da lahko razgrajena skozi sluznico tankega črevesa pride v jetra. V njih se posamezne sestavine hrane pretvorijo v spojine, ki jih telo potrebuje za normalno delovanje. Tekoča vsebina tankega črevesa se zgosti v debelem črevesu, ki absorbira vodo in soli. Neporabljene snovi se izločijo kot blato.

Kronične bolezni prebavil pogosto povzročijo nedohranjenost in obratno, kronična nedohranjenost okvari prebavno in absorptivno delovanje prebavil. Raziskave so pokazale, da več kot 30-odstotno zmanjšanje telesne teže zmanjša izločanje encimov trebušne slinavke kar za 80 %, povzroči atrofijo črevesnih resic in okrne absorpcijo ogljikovih hidratov in maščob. Čezmerno hranjenje in debelost pa povzročata zaprtje, nastanek žolčnih kamnov in zamastitev jeter.

Prebavni sistem deluje različno na tešče ali po jedi. Medtem ko deluje v mirovanju z "rezervnimi mehanizmi", sproži prihod hrane gibanje črevesja in izločanje prebavnih sokov. Če se hranimo pravilno in večkrat na dan, potekajo opisana dogajanja uravnoteženo, ritmično in povsem učinkovito. Zato pomeni pravilna, zdrava prehrana vsaj tri obroke na dan. Na izločanje prebavnih sokov in gibanje črevesa vpliva tudi sestava hrane. Hrana, ki spodbuja gibanje črevesa, omogoča redno izpraznjevanje in preprečuje zaprtje. Mastna hrana upočasni praznjenje želodca in povzroča neprijetno napetost po jedi, še posebej pri starejših, ki imajo motnje v peristaltičnem delovanju prebavil. Banane, vitamini in antioksidanti ščitijo sluznico pred poškodbami, vlaknine "razredčijo" želodčno kislino. Rdeča paprika npr. vsebuje encim kapsaicin, ki tudi ščiti želodčno sluznico pred škodljivim delovanjem želodčne kisline. Zmerno pitje alkoholnih pijač deluje ugodno; raziskovalci so ugotovili, da celo preprečuje nastanek žolčnih kamnov.

Poleg sestave in količine hrane je silno pomemben tudi način njenega uživanja. Za normalno delovanje prebavil jo moramo jesti počasi in jo dobro prežvečiti. Hitrost in hlastanje hranjenje povzročita, da s hrano zaužijemo veliko zraka. Zrak v prebavilih povzroči napihnjenost po jedi, spahovanje in riganje ter vetrove. Avečenje in okušanje hrane v ustih ravno tako pripomoreta k izločanju prebavnih sokov in gibanju prebavne cevi. Zato je zdrava hrana normalno trda in ne tekoča ali kašasta. Dobro žvečenje omogoča tudi, da se zaužita hrana pomeša in obda s slino. V slini je encim ptialin, ki že v ustih začne prebavo. Poleg tega vsebuje slina številne protimikrobne spojine in poseben rastni dejavnik (EGF), ki ščiti sluznico prebavil pred poškodbami in pospešuje celjenje razjed. Pol za šalo, pol zares pravijo, da ima slina toliko zaščitnih sistemov, da ji lahko zavida celo Pentagon.

Sestavine hrane

Beljakovine so pomemben vir nujno potrebnih aminokislin. Absorpcija beljakovin skozi sluznico tankega črevesa je zelo učinkovita, tu se vsrka večina zaužitih živalskih beljakovin in nekaj manj rastlinskih. Zato že majhna vsebnost beljakovin v hrani zagotovi telesu potrebno količino aminokislin. Zdravi odrasli potrebujejo dnevno od 0,7 do 0,8 g beljakovin na kilogram telesne teže. Pomanjkanje beljakovin v hrani zmanjša delovanje jetrnih presnovnih encimov, posebej tistih, ki presnavljajo zdravila. To je nevarnost, ki se pojavlja pri nedohranjenosti ali popolnoma vegetarijanski prehrani.

Večina ogljikovih hidratov je v hrani v obliki disaharidov; encimi sluznice tankega črevesa jih razcepijo v monosaharide, ki se absorbirajo. Kadar zaradi pomanjkanja encimov ne pride do cepitve, pripotujejo nerazgrajeni disaharidi v debelo črevo in povzročajo krče in driske. Telo pretvori prebitek zaužitih ogljikovih hidratov v maščobo, ki jo shrani v podkožje, kar se kaže z debelostjo, ali v jetra, kar se kaže z njihovim povečanjem - steatozo, redkeje s pravim vnetjem - steatohepatitisom.

Holesterol nastaja v jetrih in se izloča z žolčem. Presnova v jetrih je edina pot, po kateri se telo lahko znebi odvečnega holesterola. Zato nekatere jetrne bolezni povzročijo zvišanje holesterola v krvi. Povečano izločanje holesterola z žolčem pa povzroči nastanek holesterolskih žolčnih kamnov.

Simptomi in bolezni prebavil

Najpogostnejša težava s prebavili je zgaga. Vsaj 50 % ljudi jo občuti enkrat na teden, približno 7 % pa vsak dan. Povzroči jo zatekanje želodčne kisline v požiralnik. Kadar je vsakodnevna in stalna, je znak refluksnega vnetja požiralnika; tedaj jo zdravimo z zdravili. Zgago sicer povzročajo: velika količina hrane, pa tudi premastna hrana, čokolada, limona, paradižnik, alkohol in kava. Pomarančni in paradižnikov sok povzročata zgago pri vseh ljudeh. Zato priporočamo manjše obroke, ki naj vsebujejo malo maščob, in opustitev hranil, ki izzovejo zgago. Bolnikom z refluksnim vnetjem požiralnika priporočamo pogoste (tudi do 6-krat dnevno) obroke manjših količin hrane. Po jedi naj hodijo in vsaj dve uri pred spanjem naj ne zaužijejo nobene hrane.

Razjede na želodcu in dvanajstniku ne povzroča prehrana, tako kot zmotno še danes misli veliko ljudi, pač pa okužba z bakterijo Helicobacter pylori. Alkohol in kava ne povzročita ulkusa, ampak le poslabšata njegove simptome. Za ulkus ni zdravilne diete. Ob zdravljenju razjede z antibiotiki in zaviralci izločanja želodčne kisline dieta običajno ni potrebna. Bolnik z razjedo lahko zmerno pije vino, opustiti pa bi moral žgane pijače, kajenje in močne začimbe.

Jetrne bolezni - z redkimi izjemami - ne zahtevajo posebne diete. Ker čezmerno pitje alkohola močno poškoduje jetra, večini bolnikov odsvetujemo pitje alkoholnih pijač, alkoholikom pa jih prepovemo. Bolniki z jetrno cirozo naj omejijo vnos soli in vode. Ker je žolč nujno potreben za absorpcijo maščob iz črevesa, imajo bolniki s kroničnimi jetrnimi boleznimi pomanjkljivo absorbcijo maščob in v maščobah topnih vitaminov. To se kaže z nagnjenostjo h krvavitvam (pomanjkanje vitamina K), nočno slepoto (pomanjkanje vitamina A) in razredčenjem kosti (pomanjkanje vitamina D). Včasih je potrebno nadomeščanje vitaminov v injekcijah. Bolnikom z jetrno boleznijo in posledično presnovno motnjo v delovanju možganov (jetrna encefalopatija) omejimo vnos beljakovin. Včasih je treba živalske beljakovine zamenjati z rastlinskimi. Zaradi hitre utrudljivosti priporočamo bolnikom le zmerno telesno dejavnost.

Aolčni kamni so pogostna nadloga, zlasti pri debeluhih. Aolčni kamni začnejo nastajati zaradi povečane koncentracije holesterola v žolču. Pogosto že samo hujšanje normalizira sestavo žolča in kamni se lahko celo raztopijo. Tudi alkohol v zmernih količinah prepreči nastanek žolčnih kamnov. Bolniki, pri katerih se napadi žolčnih kamnov ponavljajo, naj ne poskušajo z žolčnimi dietami: pri žolčnih kamnih, ki povzročajo težave, je potrebna operacija, ne dieta.

Nastanek zaprtja se je dolgo pripisoval nepravilni prehrani, premajhnemu vnosu vlaknin, nezadostni telesni dejavnosti, zadrževanju iztrebljanja in okvari živčnih končičev po kronični uporabi odvajal. Sodobne raziskave tega ne podpirajo. Pravo zaprtje pomeni odvajanje manj kot dvakrat na teden. Zaprtje je posledica okvare v črevesnem gibanju (leno črevo), zato je malo verjetno, da bi lahko s prilagoditvijo prehrane odpravili pravo, trdovratno zaprtje. Sprememba hrane in dodajanje vlaknin pomagata ljudem, ki sicer redno, vsak dan odvajajo zapečeno blato. Z vlakninami bogata prehrana izboljša iztrebljanje pri zdravih ljudeh, ker vlakna zagotavljajo velik volumen in mehkejše blato. Podoben učinek imajo sveže sadje in sveža zelenjava, grobo zrnata hrana in otrobi. Posebej pogosto muči zaprtje starejše, zlasti ker marsikdaj uporabljajo številna zdravila, od katerih nekatera lahko poslabšajo gibanje črevesa. Nagnjenost k zaprtju lahko povečujejo tudi nekatere sestavine hrane - npr. veliko kalcija v siru. Sadje in zelenjava sta bogata z vlakninami in zaščitnimi snovmi, ki varujejo tudi pred mnogimi boleznimi prebavil.

Pogosta nadloga so še napetost v trebuhu in vetrovi (flatulenca). Slednji se pojavijo pri vsakomer, če uživa hrano, kot so npr. stročnice, cvetača in fižol. Vetrove stopnjujejo tudi vlaknine, škrob ter sladkorna nadomestka sorbitol in fruktoza. Zelo pogosto pa so vetrovi, ki jih spremljajo krči in driska, posledica pomanjkanja encima laktaze; v tem primeru jih sproži uživanje mleka in mlečnih izdelkov, predvsem sirov. Pomanjkanje laktaze je pogosto, saj ga ima v bolj ali manj izraženi obliki kar polovica ljudi. Laktaza je encim črevesne sluznice, ki cepi disaharid laktozo v dva monosaharida. Kadar je primanjkuje, pripotuje nerazcepljena, neabsorbirana laktoza v debelo črevo, kjer jo pretvorijo bakterije v vodik in ogljikov dvokis, nastaja pa tudi plin metan. Poleg tega mlečne in druge kratkoverižne kisline povečajo osmolarnost, "kemično gostoto" blata, motijo absorpcijo vode iz debelega črevesa in povzročajo drisko. Težave, ki jih imajo ljudje zaradi mleka, zato niso posledica pomanjkanja želodčne kisline, temveč pomanjkanja laktaze.

Druga, redkejša bolezen je celiakija, ki jo povzroča preobčutljivost za sestavino žitaric - gluten. Pri takšnih težavah naj bolniki najprej odstranijo iz prehrane vse ogljikove hidrate in naj uživajo samo riž, potem pa počasi dodajajo ogljikove hidrate do meje tolerance (ko še ne povzročajo težav). Uživajo naj manj vlaknin. Opustijo naj žvečenje gumija, bonbone brez sladkorja in sadne sokove, slajene s sorbitolom ali fruktozo. Jedo lahko jogurt namesto mleka, riž namesto škroba in brezglutenske testenine.

Divertikuloza kolona je bolezen civilizacije: črnci v južni Afriki je nimajo, ker njihova tradicionalna prehrana vsebuje veliko vlaknin. Z dodajanjem vlaknin v prehrano lahko vzdržujemo zdravo debelo črevo in torej preprečimo nastajanje divertiklov, "sluzničnih žepkov", ki jih spremlja možnost različnih zapletov. Divertikuloza je zlasti bolezen starejših: v razvitem svetu ima divertikle kar 50 % ljudi po 70. letu. Raziskave so pokazale, da so ljudje, ki uživajo več mesa, 50-krat bolj ogroženi od tistih, ki uživajo pretežno zelenjavo in črn kruh iz otrobov ali grobo zmlete moke. Visokovlakninska prehrana vsebuje 15 do 20 gramov vlaknin na dan. Da bi lahko delovala, ne sme biti skuhana ali zmleta. Navkljub temu, da je takšna prehrana zdrava, se ji večina ljudi izogiba, ker ni okusna in povzroča vetrove.

Akutna driska je pri črevesnih okužbah zdravilna, ker odstranjuje povzročitelja in strupe ter tako varuje telo, zato je ni potrebno ustavljati z zdravili. V prehrani za obdobje akutne driske priporočajo izdatno pitje tekočin, nadomeščanje soli ter uživanje lahko prebavljive hrane, zlasti banan, riža, krompirja in prepečenca. Izogibati se je treba presladki in premastni hrani.

Če se pojavi kronična driska, je vselej treba obiskati zdravnika, ker gre lahko za simptom hude bolezni.

Prehrana in ateroskleroza

Ateroskleroza je kronična degenerativna bolezen, ki prizadene žile odvodnice (arterije), po katerih kri priteka do organov. Bolezni, ki jih povzroča, so v razvitem svetu eden glavnih vzrokov obolevanja in umiranja od srednjih let dalje.

Aterosklerotično dogajanje povzroči v notranjih plasteh arterijske stene zadebelitve (lehe), ki ožijo žilo; pretok skoznjo se zato zmanjša. Na mestu leh radi nastajajo krvni strdki, ki žile včasih popolnoma zamašijo. Ateroskleroza prizadene arterije v različnih organih. Na koronarnih (srčnih ali venčnih) arterijah povzroča koronarno bolezen, katere posledice so angina pektoris, srčni infarkt, nenadna smrt ali popuščanje srčne mišice. Na vratnih in možganskih arterijah lahko privede do možganske kapi, na arterijah nog pa v najhujših primerih do gangrene.

Nastanek leh

V nastanek in rast aterosklerotične lehe so vpleteni različni dejavniki. Najpomembnejša sta zvišan holesterol v krvi in zvišan krvni tlak. Tam, kjer je krvni holesterol v povprečju nizek, npr. na Japonskem, so aterosklerotične bolezni, zlasti koronarna bolezen, zelo redke. Kako pomembna je višina krvnega tlaka pri nastanku ateroskleroze, priča dejstvo, da se v venah, kjer je krvni tlak nizek, ateroskleroza sploh ne razvije.

Pri nastanku aterosklerotične lehe je pomemben holesterol, ki se v krvi prenaša skupaj z beljakovinskimi delci v lipoproteinih male gostote (holesterol LDL). Holesterol LDL, ki stalno prehaja iz krvi v žilno steno in nazaj, se v žilni steni kopiči, če je njegova krvna raven visoka. V žilni steni se zlasti zadržujejo oksidirani delci LDL. Pri izplavljanju holesterola iz žilne stene ima pomembno vlogo holesterol v lipoproteinih velike gostote (holesterol HDL), ki poleg tega deluje kot antioksidant in tako preprečuje nastajanje oksidiranega LDL. Holesterol LDL je torej aterogeni ("slabi"), holesterol HDL pa zaščitni ("dobri") holesterol.

Na raven holesterola LDL v krvi vplivajo genetski dejavniki in način življenja, zlasti prehrambene navade. Genetske lastnosti določajo presnovo krvnih lipoproteinov; na njihov račun gre približno 60 % razlik v ravni holesterola med posamezniki. Preostale razlike so posledica prehrambenih navad. Velike razlike v povprečni ravni krvnega holesterola v zahodnih razvitih deželah na eni strani in orientalskih na drugi strani so predvsem posledica razlik v prehrani. Prehrana, značilna za razvite države, je poglavitni razlog, da ima kar polovica njihovega prebivalstva holesterol nad 5,2 mmol/l - to pa je raven, pri kateri se začne povečevati ogroženost z aterosklerotičnimi boleznimi. Domnevajo, da je prav prehrana med najpomembnejši vzroki sedanje epidemije aterosklerotičnih bolezni, zlasti koronarne bolezni - se pravi angine pektoris, srčnega infarkta in nenadne smrti.

Sestavine prehrane in ateroskleroza

Med aterogene sestavine prehrane sodijo predvsem nasičene maščobne kisline in holesterol, med varovalne pa antioksidanti, vlaknine in alkohol. Beljakovine in sestavljeni ogljikovi hidrati (škrob) ne vplivajo na razvoj ateroskleroze. (Podrobneje predstavljata sestavine poglavji Osnovne sestavine živil in Osnovne vrste živil.)

Zaužite maščobe najbolj vplivajo na raven nevarnega holesterola LDL. Maščobe v hrani razvrščamo glede na maščobne kisline, ki jih vsebujejo, na:

nasičene,
enkrat nenasičene (mononenasičene) ali
večkrat nenasičene (polinenasičene).
V prehrani naj bi maščobe zagotavljale največ 30 % dnevnih energijskih potreb. Nasičene maščobe delujejo aterogeno in trombogeno: povečujejo raven holesterola LDL in vplivajo na strjevanje krvi (zvečajo nagnjenost k strjevanju in zmanjšajo sposobnost krvi za raztapljanje strdkov). Nasičene maščobe najdemo v vseh živilih živalskega izvora: vseh vrstah mesa, predelanih mesnih izdelkih, drobovini, mleku in mlečnih izdelkih (maslu, smetani, sirih). Nasičene maščobne kisline so tudi v rastlinskih oljih, zlasti sta z njimi bogata kokosovo in bučno olje.

V zdravi prehrani naj iz nasičenih maščob ne bi izviralo več kot 10 % potrebne dnevne energije (kalorij). Vzemimo, da na dan potrebujemo 1800 kcal (kilokalorij): v tem primeru sme iz nasičenih maščob izvirati največ 180 kcal. Vsak gram maščob ima 9 kcal, kar pomeni, da lahko zaužijemo največ 20 gramov nasičenih maščob (180 kcal / 9 kcal/g = 20 g). Ob izrazitejšem zvišanju holesterola in pri bolnikih s koronarno boleznijo srca naj bi bila dnevna poraba nasičenih maščob še manjša; zadostile naj bi največ 7 % energijskih potreb.

Nenasičene maščobe za razliko od nasičenih znižujejo holesterol LDL v krvi in tako ščitijo pred aterosklerozo. Enkrat nenasičene naj bi pokrile do 10 % dnevnih energijskih potreb, večkrat nenasičene pa preostalih (največ) 10 %.

Enkrat nenasičene maščobne kisline delujejo bolj zaščitno kot večkrat nenasičene, ker za razliko od slednjih zmanjšajo nagnjenost holesterola LDL k oksidaciji. Glavna predstavnica enkrat nenasičenih maščobnih kislin je oleinska kislina, katere je veliko v olivnem olju. Z olivnim oljem je bogata sredozemska prehrana, ki jo danes najbolj priporočajo za preprečevanje ateroskleroze in njenih zapletov.

Med polinenasičenimi (večkrat nenasičenimi) maščobnimi kislinami razlikujemo dve vrsti: omega-6 in omega-3. Kisline omega-6 so v različnih rastlinskih oljih (npr. koruznem in sončničnem). Med njimi je linoleinska kislina, ki je v majhni količini za telo nujna, ker je samo ne tvori. Še nedavno so svetovali, naj nasičene maščobe nadomestimo z večkrat nenasičenimi, zdaj pa kot glavni vir nenasičenih priporočajo enkrat nenasičene maščobne kisline. Izkazalo se je namreč, da večkrat nenasičene povzročajo žolčne kamne, če jih uživamo v večji količini.

Večkrat nenasičene maščobne kisline omega-3 so v ribjem olju in mastnih morskih ribah; alfalinoleinska kislina, ki tudi spada mednje, je rastlinskega izvora in je veliko vsebuje sredozemska prehrana. Te kisline ščitijo pred aterosklerozo in njenimi trombotičnimi zapleti. Na raven holesterola HDL ne vplivajo pomembneje, znižujejo pa trigliceride - skupino krvnih maščob, ki same verjetno niso aterogene, vendar njihovo zvišanje pogosto spremlja nizek holesterol HDL. Taka motnja je aterogena in trombogena, zlasti pri ženskah in sladkornih bolnikih.

Kisline omega-3 ne vplivajo le na krvne maščobe, ampak zmanjšujejo tudi nagnjenost krvnih ploščic (trombocitov) k strjevanju krvi in s tem nevarnost arterijske tromboze. Naprodaj so v kapsulah, vendar je bolj zdravo, da namesto njih jemo kar morske ribe. Za varovalni učinek zadošča, da ribe uživamo dvakrat na teden.

K mastem sodi tudi margarina. Vsebuje hidrirane enkrat nenasičene maščobne kisline, ki na holesterol večinoma vplivajo neugodno, ker zvišajo LDL in znižajo HDL. Nekatere raziskave so pokazale, da redno uživanje margarine povečuje nevarnost srčnega infarkta.

Katka · Administrator foruma

Uporaba maščob

Vsebnost nenasičenih in nasičenih maščobnih kislin v živilih označujemo z razmerjem med njimi. Čim višje je razmerje, manj škodljivo je živilo, kar zadeva maščobno sestavo. Na splošno imajo živalski in mlečni izdelki nizko razmerje, večina rib in rastlinskih maščob pa visoko. Izjema je kokosovo olje, ki ima razmerje 0,02, kar je nižje celo od masla, ki je sicer med najneugodnejšimi. Margarine se po tem razmerju zelo razlikujejo: pri trdih je razmerje okrog 0,13, pri mehkih okrog 2. Poleg izbire maščob je pomembna priprava hrane. Priprava, med katero maščobe zelo segrejemo (npr. cvrenje), ni priporočljiva, ker spremeni kemično sestavo olj, ki v spremenjeni obliki niso več varna. Zato naj bi olja dodajali že kuhani hrani za izboljšanje okusa ali jih uporabljali hladna.

Poleg maščob moramo v prehrani paziti tudi na porabo holesterola. Ta sicer nastaja tudi v telesu, vendar večje količine v prehrani nekaterim ljudem zvišajo krvni holesterol. Vzrok za različni odziv na zaužiti holesterol so dedne razlike v presnovi krvnih maščob. Po načelih zdrave prehrane naj bi bilo v hrani manj kot 200 mg holesterola na dan. Običajna prehrana ga pri nas vsebuje tudi do 800 mg na dan, kar je bistveno preveč. Veliko holesterola je v jajčnem rumenjaku, drobovini, zlasti jetrih in možganih, in nekaterih vrstah mesa.

Kar zadeva maščobe in holesterol v prehrani, si velja zapomniti nekaj pravil. Med pripravo moramo s hrane odstraniti vso vidno maščobo. Meso in sire naj bi jedli kot priboljšek, ne vsak dan. Dvakrat na teden naj bodo na jedilniku ribe. Hrano pripravljamo tako, da maščob ne pregrevamo na visoki temperaturi. Od mesa je najprimernejša perutnina, najmanj primerna pa svinjina. Drobovina ne sodi v zdravo prehrano.

Energijska vsebnost hrane

Na raven krvnega holesterola vpliva tudi energijska vsebnost prehrane. Energijsko prebogata prehrana pripelje do debelosti in sprememb v presnovi: zvišajo se nevarni holesterol LDL in trigliceridi, zmanjša pa zaščitni holesterol HDL. Zato mora biti energijski vnos s hrano čim bližji energijski porabi, kar hkrati pomeni ohranjanje ustrezne, idealne telesne teže. Večje nevarnosti aterosklerotičnih bolezni ne prinaša le izrazita debelost, ampak že manjši premiki v smeri čezmerne telesne teže.

Ogljikovi hidrati

Ogljikove hidrate delimo na enostavne in sestavljene. Med prve spada sladkor, med sestavljene škrob. Sestavljeni ogljikovi hidrati so temeljna sestavina zdrave prehrane, ker ne povzročajo škodljivih presnovnih motenj. Z njimi bi morali zadostiti od 55 do 60 % dnevnih energijskih potreb. Sestavljene ogljikove hidrate najdemo npr. v testeninah, rižu, krompirju. Sladkorju bi se mu morali čimbolj izogibati tudi zato, ker lahko pri dedno obremenjenih posameznikih izzove sladkorno bolezen, ki nadalje pomembno pospešuje aterosklerozo.

Beljakovine

Beljakovine so nujna sestava prehrane, saj vsebujejo bistvene (esencialne, nujne) aminokisline, ki jih človeško telo samo ne more tvoriti. V zdravi prehrani naj bi beljakovine zadostile 15 % dnevnih energijskih potreb.

Beljakovine so živalskega in rastlinskega izvora. Prve so v mesu, jajcih in mleku, druge pa zlasti v stročnicah in žitu. Aivalske beljakovine vsebujejo vse bistvene aminokisline, beljakovine posameznih rastlinskih vrst pa le posamične bistvene aminokisline. Zato morajo strogi vegetarijanci pravilno izbirati med različnimi rastlinskimi živili, da bi zaužili dovolj bistvenih aminokislin.

Kava

Obilno pitje kuhane kave zvišujejo krvni holesterol. Vzrok je verjetno z maščobami bogata sestavina kave, ki se ekstrahira pri kuhanju. Kava, pripravljena s filtrom, teh učinkov nima. Čaj nima neugodnih učinkov na krvni holesterol.

Antioksidanti

Antioksidanti so snovi, ki preprečujejo škodljive učinke prostih kisikovih radikalov. Slednji nastajajo med presnovo in naj bi imeli (poleg drugih neželenih vplivov) vlogo tudi pri aterosklerozi. Oksidirajo namreč delce LDL, šele ti pa so aterogeni. Antioksidanti naj bi to dogajanje zavirali.

Med naravne antioksidante sodijo različni vitamini in minerali, zlasti vitamini E, A in C ter mineral selen. Kot antioksidanti naj bi delovale še nekatere snovi, ki jih poleg vitaminov najdemo v sadju in zelenjavi. V novejšem času so nekateri antioksidanti ali njihove kombinacije naprodaj kot farmacevtski pripravki. Toda večina raziskav, v kateri so proučevali vpliv antioksidantov posamezno, ni pokazala uspeha oz. so se takšni dodatki v določenih okoliščinah izkazali za škodljive. Zato velja nasvet, naj vsak dan jemo sadje in zelenjavo in ne uživamo antioksidantnih tablet ter drugih pripravkov. Tako si bomo v naravni obliki zagotovili primerno količino antioksidantov in drugih snovi, ki so očitno potrebne za varovalno delovanje. Poleg sadja in zelenjave vsebujeta veliko antioksidantov tudi zeleni čaj in rdeče vino.

Vlaknine

Vlaknine dobimo v živilih rastlinskega izvora in so pomembna sestavina prehrane. Poznamo netopne (npr. celuloza), ki se ne absorbirajo iz prebavil, in topne (npr. pektini in psilij), ki se absorbirajo. Kar zadeva aterosklerozo, delujejo varovalno topne vlaknine, ki jih je veliko npr. v ovseni moki in ovsenih otrobih: če jih uživamo vsaj 20 g na dan, znižajo holesterol LDL za okrog 10 %. Zmanjšujejo tudi nevarnost koronarne bolezni. Netopne vlaknine ne vplivajo na raven holesterola, varujejo pa pred rakom na črevesu, ker pripomorejo k redni prebavi.

Alkohol

Ljudje, ki redno pijejo malo alkohola (20 g na dan, kar ustreza 2 dl vina, 3 dl piva ali 1 šilcu žganja na dan), manj obolevajo za srčnim infarktom. S takšnim pitjem naj bi bilo mogoče zmanjšati umrljivost zaradi srčnega infarkta za okrog 40 %. Alkohol deluje antiaterogeno in antitrombogeno, ker zvišuje holesterol HDL in zmanjšuje nagnjenost k strjevanju krvi. Med alkoholnimi pijačami je zlasti koristno rdeče vino, ker vsebuje veliko antioksidantov.

Toda v zvezi z alkoholom je potrebna previdnost. Čezmerno pitje je nevarno, ne samo zaradi okvare jeter, ampak tudi ker alkohol okvarja srčno mišico, neugodno vpliva na trigliceride ter zvišuje krvni tlak pri k njemu nagnjenih ljudeh. Zato je osnovno pravilo pri pitju alkoholnih pijač zmernost.

Fitoestrogeni

Fitoestrogeni so rastlinske snovi, podobne ženskim spolnim hormonom estrogenom, ki - podobno kot oni - varujejo pred aterosklerozo. Delujejo neposredno na arterijsko žilno steno, vplivajo tudi na krvne maščobe ter znižujejo nevarni holesterol LDL in zvišujejo HDL. Največ jih je v soji; njeni fitoestrogeni naj bi delovali tudi antikarcinogeno (varovalno pred rakom).

Nedvomno je dokazano, da je sodobni način prehrane veliko prispeval k epidemiji bolezni, ki jih povzroča ateroskleroza. Prehrana, povezana z njo, je povezana tudi z nastankom rakastih bolezni (glejte tudi poglavje Vloga prehrane pri raku). Izbira zdrave prehrane je torej ukrep proti obema najpogostnejšima boleznima sodobnega razvitega sveta: aterosklerozi in raku. Zdrava prehrana naj vsebuje čimveč sadja in zelenjave, čimveč sestavljenih ogljikovih hidratov, malo mesa in polnomastnih mlečnih izdelkov, meso naj nadomeščajo ribe. Izogibati se moramo enostavnih sladkorjev, malo alkohola pa lahko koristi. Zlasti pa koristi zadostna telesna dejavnost, ki pripomore k izgorevanju manj zaželenih prehranskih sestavin. Namesto da bi te vodile v debelost ali povzročale drugačno škodo, ki med telesnimi napori porabimo.

Vloga prehrane pri raku

Rak je ime za skupino približno 180 različnih bolezni z bolj ali manj znanimi nevarnostnimi dejavniki. Izraz nevarnostni dejavnik namesto povzročitelj uporabljamo, ker izpostavljenost dejavniku, ki ga povezujemo z rakom, še ne pomeni, da bo človek zagotovo zbolel. Podvržen je le večji verjetnosti oz. nevarnosti, da bo zbolel, v primerjavi s tistim, ki temu dejavniku ni izpostavljen. Za rakom debelega črevesa npr. ne zbolijo vsi, ki pojedo preveč živalskih maščob. Iz raziskav vemo, da pri tistih, ki jedo premastno hrano, obstaja večja verjetnost zbolevanja za tem rakom.

Na to, kdo bo zbolel za katerim od rakov, vplivajo z medsebojnimi učinki dejavniki okolja in načina življenja, dedna nagnjenost in naključje. Karcinogeneza je zapleteno večstopenjsko dogajanje, za katero je značilna nepovratna sprememba celice. Nadaljuje se z nenadzorovano rastjo tumorja, nezdravljena pa konča s smrtjo. Karcinogeni iz okolja in zaradi načina življenja, bodisi kemični, fizikalni ali biološki, delujejo pri nastanku malignih sprememb kot sprožilci (iniciatorji) ali pospeševalci (promotorji). Dedna nagnjenost lahko pomeni dedno mutacijo, nepopravljivo spremembo genov v spolnih celicah, pomanjkljivo sposobnost za popravljanje okvarjene deoksiribonukleinske kisline (in zato večjo nagnjenost k somatskim mutacijam), različnost v presnovi (razgradnji ali aktivaciji) kemičnih karcinogenov ali okvaro v imunskem nadzoru. Naravni potek je dolg, čas od začetne spremembe celice do kliničnega pojava bolezni (latenčna doba) traja za večino rakov od 10 do 15 let, lahko tudi več.

Najprej so odkrili karcinogene na delovnih mestih (rak na mošnji pri dimnikarjih, rak sečnega mehurja pri delavcih v tovarnah aromatskih aminov). Prav zato je javnost še vedno prepričana, da je večina rakov posledica s kemikalijami onesnaženega okolja. Kot kažejo epidemiološke raziskave, je onesnaženost delovnega in bivalnega okolja pri celotnem deležu zbolevanja za rakom le manj pomembna. Pomembnejši so kajenje, neustrezna prehrana in čezmerno pitje alkohola, in sicer tako v razvitem kot manj razvitem svetu.

Leta 1981 sta znana epidemiologa Doll in Peto ocenila, da je mogoče od 80 do 90 % vseh rakov pri prebivalcih zahodnega sveta pripisati nevarnostnim dejavnikom iz okolja v najširšem smislu, tudi zaradi prehranskih, socialnih in kulturnih navad. Po njuni oceni bi v ZDA lahko pripisali nepravilni prehrani 35 % vseh smrti za rakom, z razponom ocene od 10 % do celo 70 %. Novejše raziskave bolj potrjujejo zaščitno vlogo nekaterih sestavin sadja in zelenjave kot škodljivost tistih, ki naj bi povzročale raka. Izsledki raziskav so tako nekoliko zožili razpon ocene za delež rakov, ki jih pripisujemo prehrani: spodnja meja je nad 10 %, zgornja pa ne presega 40 %.

Ugotavljanje povezave med prehrano in rakom

Morebitno rakotvornost (karcinogenost) prehrane in njenih sestavin kot tudi vseh drugih kemičnih, bioloških in fizikalnih dejavnikov, ugotavljamo z bazičnimi in epidemiološkimi raziskavami. Pri bazičnih gre za kratkotrajne poskuse na celičnih kulturah in bakterijah ter dolgotrajnejše na živalih.

Ekološke ali korelacijske epidemiološke raziskave - s katerimi so npr. v sedemdestih letih povezali stopnjo umrljivosti za rakom na dojki in debelem črevesu v raznih predelih sveta s količino porabljenih maščob in mesa, na podlagi česar so sklepali na njihovo medsebojno vzročno povezanost - lahko zavajajo. Ni namreč nujno, da so tako odkrite povezave res vzročne. Raziskave vsekakor ostajajo pomembne za postavljanje podmen o morebitnih nevarnostnih dejavnikih, ki jih preverjamo z analitičnimi epidemiološkimi raziskavami, tako s kohortnimi kot študijami primerov s kontrolami. Pri ocenjevanju, ali izsledki teh raziskav kažejo na vzročno povezanost, upoštevamo različna merila. Eno od pomembnih je npr. skladnost izsledkov metodološko različnih raziskav iz različnih svetovnih območij. Pri proučevanju vloge prehrane je to še toliko pomembneje, saj po eni strani načini, uporabljeni v epidemioloških raziskavah o vlogi prehrane, niso dovolj natančni, po drugi strani je prehrana po svetu različna, v posameznih populacijah pa so razlike sorazmerno majhne.

Razjasnitev številnih odprtih vprašanj obetajo novejše epidemiološke raziskave. V njih ne ocenjujejo prehranskih navad le s klasičnimi vprašalniki niti ne ugotavljajo energijskega vnosa, količine hranil, vitaminov, mineralov in drugih sestavin živil le s prehranskimi tabelami, marveč analizirajo tudi tkivne vzorce in tako dobijo jasnejšo sliko o vnosu raznih sestavin. Znano je, da so subjektivne navedbe o načinu prehrane velikokrat napačne. Tako npr. debeli ljudje velikokrat ne povedo po resnici, koliko pojedo, predvsem mastnih živil, zato take raziskave lahko dajo nepravilne rezultate. Nekatere raziskave so npr. pokazale povezavo med zaužitimi maščobami in rakom na dojki, druge pa ne, zato še vedno ne moremo z gotovostjo reči, ali so vpletene v njegov nastanek.

Kako lahko prehrana vpliva na nastanek raka?

Na nevarnost zbolevanja za rakom lahko vplivajo posamezna živila in hranila v naravni obliki in snovi, ki nastajajo med shranjevanjem, kuhanjem ali prebavo živil. Proučujejo še kemikalije (dodatke ali aditive), ki jih dodajajo hrani za podaljšanje obstojnosti ali spremembo okusa ali barve, ter namerno ali nenamerno dodane snovi, npr. klor v pitni vodi, pesticide, umetna gnojila in industrijske onesnaževalce.

Tako k nastanku raka lahko prispevajo heterociklični aromatski amini, ki nastajajo pri cvrtju in pečenju mesa, ter sestavine prekajenih živil in nitrozamini, ki nastajajo v želodcu iz nitratov in nitritov in jih povezujejo z želodčnim rakom. Karcinogeni, ki nastajajo med shranjevanjem živil, so npr. aflatoksini, mikotoksini (strupi) glivic Aspergillus flavus in Aspergillus parasiticus. Z njimi je okužena hrana v tropskih območjih, predvsem žita in žitni izdelki.

Številne raziskave kažejo, da sta za ogroženost z rakom pomembnejša nepravilno razmerje osnovnih živil in hranil v vsakodnevni prehrani in čezmerna telesna teža, ki je večinoma posledica neravnovesja med zaužito energijo in telesno dejavnostjo.

Energija, maščobe, meso

Ljudje, ki dobijo dnevno več kot 40 % kalorij iz maščob, naj bi bili bolj ogroženi z raki na debelem črevesu, prostati, morda tudi trebušni slinavki, dojki, jajčnikih in materničnem telesu. Maščobe so v živilih kot holesterol, nasičene, mononenasičene in polinenasičene maščobne kisline. Razne vrste maščobnih kislin različno vplivajo na nevarnost raka. Škodljive so predvsem nasičene maščobne kisline in holesterol, ki so v hrani živalskega izvora. Nekatere presnovne raziskave in tudi izkušnje iz sredozemskih dežel kažejo, da hrana z večjo vsebnostjo mononenasičenih maščob (npr. iz olivnega olja) ni tako nevarna in je lahko v nekaterih primerih celo zaščitna.

Razne vrste maščob so lahko na številne načine vpletene v nastanek rakov pri človeku. Tako naj bi npr. pri nastanku raka na debelem črevesu med drugim delovale tudi prek povečane sinteze žolčnih kislin.

V etiologiji raka na debelem črevesu proučujejo tudi vlogo rdečega mesa. V nekaterih raziskavah se za nevarne niso izkazale npr. maščobe, ampak rdeče meso. Druge raziskave poročajo o zvezi med rdečim mesom in rakoma na dojki in prostati. Na vprašanja, ali vodijo do teh rakov živalske maščobe v mesu, beljakovine oz. druge sestavine mesa, ali morda način priprave mesa, še vedno ni dokončnega odgovora.

Čeprav rezultati epidemioloških raziskav o vlogi maščob pri nastanku raka na dojki niso povsem enotni, ameriški znanstveniki v nedavno objavljenem preglednem članku menijo, da prehrana, v kateri je več kot 25 % kalorij iz maščob, pospešuje nastanek raka na dojki po menopavzi.

Čezmerna telesna teža je navadno posledica čezmernega uživanja hrane in pomanjkanja telesne dejavnosti, oboje pa je povezano z nastankom raznih bolezni, med drugim tudi raka. Ameriško društvo za raka (American Cancer Society) je spremljalo milijon prostovoljcev, ki so odgovorili na ustrezna vprašanja, med drugim tudi o teži in višini. Pri analizi 750.000 vprašalnikov so ugotovili, da je pri moških, ki so bili za najmanj 40 % pretežki, obstajala za 33 % večja nevarnost smrti, pri ženskah pa za 55 %. Umrljivost je bila večja od pričakovane pri rakih na debelem črevesu in danki, materničnem telesu, žolčniku in dojki.

Telesna dejavnost, prevelika telesna teža in maščobe v prehrani so povezani na poseben biološki način, zato je njihovo neodvisno vlogo pri nastanku raka težko ugotoviti. Domnevamo, da telesna dejavnost poveča črevesno gibljivost, s čimer skrajša prehodni čas črevesne vsebine, spreminja raven prostaglandinov in presnovo žolčnih kislin, vpliva na imunski sistem in na raven inzulina, z vsem pa zmanjšuje nevarnost raka debelega črevesa.

Veliko raziskav je obravnavalo razporeditev maščevja - razmerje med obsegom pasu in bokov - in ogroženost z rakom. Za razliko od bolezni srca in ožilja za zdaj ni zanesljivih podatkov, da bi bila razporeditev maščevja pomembna pri nastanku raka.

Sadje, zelenjava in vlaknine

Med sestavine prehrane, ki ščitijo pred raki, sodita sadje in zelenjava, predvsem zaradi vitaminov, mineralov in vlaknin. Sveže sadje in zelenjava dokaj zanesljivo varujeta pred raki v ustni votlini, žrelu, grlu, požiralniku, na želodcu, debelem črevesu in danki, pljučih, sečnem mehurju, materničnem vratu in koži. Za hormonsko odvisne rake (dojka, jajčniki, maternično telo) naj bi bila zaščitna predvsem zelenjava. Manj jasna je vloga sadja in zelenjave pri raku na prostati. Domnevajo, da je pred zbolevanjem za rakom na debelem črevesu zaščiten tudi kalcij iz mlečnih izdelkov, zelenjave in rib.

Ugodno varovalno vlogo kažejo predvsem surova, sveža rumeno-zelena zelenjava in sadje: korenje, brokoli, cvetača, zelje, listnata solata, česen, čebula, paradižnik, druga zelenjava in sadje iz skupine agrumov. Sadje in zelenjava sta bogat vir vitaminov, mineralov in vlaknin. Vitamini C, E, karotin beta (in drugi karotinoidi, ki sestavljajo vitamin A) in selen so antioksidanti. Kisik, ki je nujen za življenje, v celicah povzroča tudi nastanek nestabilnih molekul, prostih radikalov, ki okvarjajo celice in zmanjšujejo njihovo naravno sposobnost, da se branijo pred nastankom raka. Vendar imajo celice sisteme, s katerimi zmanjšujejo nastanek prostih radikalov ali jih uničujejo, če so že nastali. Ti sistemi potrebujejo antioksidante, ki nastajajo v celicah ali jih zaužijemo s hrano. Novejša ugotovitev pravi, da karotin beta in druge sestavine vitamina A (vključno z likopenom) pospešujejo antioksidativno učinkovitost vitaminov C in E.

Zanimivo je, da je pred leti paradižnik veljal za nevarnega. Danes vemo, da trditev ne drži, saj je v njegovi rdeči barvi zaščitni karotinoid likopen, dvakrat močnejši antioksidant kot karotin beta. Ščitil naj bi pred rakom na prostati. Absorpcijo iz črevesa naj bi pospešilo dodano olje, zato je učinkovitejši v omakah. Torej še eden od razlogov, zakaj je sredozemska prehrana zaščitna.

Antioksidanti zmanjšujejo tudi pretvorbo nitritov v nitrate, iz katerih nastajajo v želodčni sluznici pod vplivom bakterij mutagene nitrozne spojine, ki so poleg preslane hrane in prekajenih živil vpletene v nastanek želodčnega raka. Zbolevanje za želodčnim rakom se v zadnjih 50 letih povsod po svetu zmanjšuje. Vsaj delno naj bi k temu prispeval drugačen način shranjevanja živil: klasično prekajevanje in shranjevanje v soli so zamenjali hladilniki, vse leto sta dostopnejša tudi sadje in zelenjava.

Poleg teh so v sadju in zelenjavi še druge zaščitne snovi (ditioltioni, glukozinolati, indoli itd.). V soji in sojinih izdelkih so npr. hormonu estrogenu podobne snovi, zato naj bi zmanjševala menopavzne težave in hkrati nevarnost raka na dojki, ker vsebuje posebne sestavine, podobne antiestrogenu tamoksifenu.

Na vprašanje o tem, ali so vlaknine iz sadja, zelenjave in neoluščenih žit, predvsem pšeničnih otrobov, zaščitne same po sebi ali zaradi drugih sestavin teh živil, ni dokončnega odgovora. Nevarnost raka na debelem črevesu zmanjšujejo po eni strani zato, ker vežejo veliko vode, nabreknejo in tako mehanično pospešijo praznjenje črevesa, po drugi strani pa vežejo tudi toksične in karcinogene snovi.

Čezmerno pitje alkoholnih pijač

Nezmerno pitje alkoholnih pijač zvečuje nevarnost zbolevanja za rakom v ustni votlini, grlu, žrelu in na požiralniku, zlasti skupaj s kajenjem. Kot so pokazale raziskave, je nevarno pitje vseh alkoholnih pijač, ne le žganih. Z rakom na danki povezujejo za zdaj samo pivo. Etanol sam ni karcinogen, vendar pospešuje nastanek končnih reaktivnih karcinogenov iz prokarcinogenov v tobačnem dimu. Acetaldehid, presnovek etanola, je karcinogen in verjetno povečuje nevarnost raka na požiralniku pri alkoholikih, ki ne kadijo. Pri alkoholikih je pogostnejši tudi primarni jetrni rak, ki večinoma nastane v že cirotično spremenjenih jetrih.

Kot kažejo epidemiološke raziskave, je v razvitem svetu nevarnost rakov na zgornjih dihalih in prebavilih pri nekadilcih in abstinentih zelo majhna. Alkohol veča nevarnost teh rakov tudi samostojno, ne le skupaj s kajenjem. Zdi se, da je količina popitega etanola pomembna ne glede na izvor, zato je treba zmanjšati pitje vseh alkoholnih pijač. V Sloveniji smo po zbolevanju in rastočem zbolevanju za raki v predelu glave in vratu, ki so povezani s kajenjem in pitjem, med prvimi v Evropi.

Vloga alkohola v etiologiji raka na dojki še ni dokončno razjasnjena. V večini študij primerov s kontrolami in v štirih od petih kohortnih študij se je pokazala statistično značilna povezava med pitjem alkoholnih pijač in rakom na dojki. Ni še jasno, ali je ta povezava res vzročna.

Dodatki (aditivi)

Dodatki k hrani (barvila, snovi, ki podaljšujejo trajnost, spremenijo barvo, konsistenco ali izboljšujejo okus itd.) le malo prispevajo k nastanku raka. Klasični načini shranjevanja živil, kot npr. soljenje zelenjave ali prekajevanje mesa, so lahko celo škodljivejši od predpisanih industrijskih postopkov, kjer za aditive uporabljajo tudi antioksidante (npr. vitamin C). Domnevajo, da nitriti, ki jih dodajajo mesnim izdelkom, v dovoljenih količinah niso škodljivi.

Pitna voda

Tudi pitna voda je lahko onesnažena z različnimi karcinogeni, od industrijskih onesnaževalcev do ostankov umetnih gnojil. Ni še znano, koliko takšna onesnaženost prispeva k pojavljanju raka. V nekaterih poskusih na živalih se je za nevarnega izkazal MX (3-kloro-4-diklorometil-5-hidroksi-25H-furanon), stranski produkt kemičnih reakcij klora z organskimi snovmi, ki nastajajo v klorirani pitni vodi. Podatkov o morebitni nevarnosti kloriranja pitne vode za ljudi za zdaj še ni.

Pesticidi

Nekateri opozarjajo na nevarnost kopičenja pesticidov v zemlji, vodi in hrani. Za zdaj nobenega od pesticidov ne uvrščajo med dokazane karcinogene, raziskave o njihovem vplivu na prebivalstvo nasploh niso zanesljive. Pri poklicno izpostavljenih so v nekaterih raziskavah ugotovili povezanost z raki na mehkih tkivih, kostnem mozgu in bezgavkah.

Kemopreventiva raka

V petdesetih letih so znanstveniki začeli iskati kemične snovi, s katerimi bi zaustavili karcinogenezo na katerikoli stopnji, preden se razvije invazijska bolezen, podobno kot npr. v preventivi bolezni srca in ožilja z zdravili, ki znižujejo raven holesterola. Sredi sedemdesetih let so začeli uporabljati izraz "kemopreventiva". Od tedaj so raziskovalci odkrili več sto možnih kemopreventivnih snovi, bodisi v poskusih na živalih, v epidemioloških raziskavah ali med zdravljenjem. Več kot dvajset snovi trenutno preizkušajo na ljudeh, in sicer v študijah, ki se razlikujejo od kliničnih preizkusov učinkovitosti zdravil proti že razvitemu raku. Pri zdravilih namreč lahko vsaj nekatere stranske učinke pričakujemo in sprejmemo, medtem ko morajo biti preventivna sredstva varna in brez neprijetnih stranskih učinkov; jemati jih morajo namreč zdravi ljudje kar dolgo.

Hrana je vir nekaterih najbolj obetajočih kemopreventivnih snovi. Sadje in zelenjava delujeta zaščitno pred številnimi raki, vendar se je izločitev ključnih snovi izkazala za dokaj težavno. V poskusih je raziskovalcem fitospojin kljub temu uspelo odkriti več snovi, ki v laboratorijskih pogojih varujejo pred rakom. Gre za vitamine, npr. A (in analoge), C, D (in analoge) in E ter druge snovi brez hranilne vrednosti, kot so indoli, izotiocianati, ditioltioni in organske žveplove spojine. V preventivi raka na debelem črevesu preverjajo nesteroidna protivnetna zdravila, kalcij in oltipraz.

Opravili so že več raziskav, v katerih so preverjali učinkovitost posameznih vitaminov, mineralov ali njihovih kombinacij in drugih snovi v preventivi posameznih rakov. Državni ameriški onkološki inštitut (National Cancer Institute) je gmotno podprl dve raziskavi v kitajski pokrajini Linxian, kjer so preverjali učinkovitost kombinacije vitaminov v preventivi raka na požiralniku in želodcu. V eni je kombinacija karotina beta, alfa-tokoferola in selena statistično pomembno zmanjšala splošno umrljivost in umrljivost za rakom ter zlasti za rakom na želodcu. Prav ta raziskava je pomemben mejnik v epidemiologiji, saj je pokazala, da je s kemopreventivo mogoče zmanjšati umrljivost za rakom. Vprašanje je, ali bi bili izsledki podobni v razvitem svetu, kjer imajo ljudje bistveno večjo količino vitaminov v krvi, saj jih z mešano prehrano dobijo več.

Veliko smo si obetali od obsežnega kliničnega poskusa na Finskem. Znano je, da kadilci, ki jedo veliko sadja in zelenjave, manj zbolevajo za pljučnim rakom, kot kadilci, ki ju jedo premalo. Zato so želeli preizkusiti, ali lahko zaščito zagotovijo samo z nekaterimi vitamini. Skoraj 30.000 moškim srednjih let, ki so v povprečju kadili 35 let po 20 cigaret dnevno, so pet do osem let dajali vitamin A (karotin beta), vitamin E (alfa-tokoferol) ali oba. V nobeni skupini se umrljivost za pljučnim rakom ni zmanjšala. Možno je, da po tolikih letih kajenja nobena snov ne zmanjša nevarnosti raka. Še verjetneje je, da za zaščito ni pomemben le eden od vitaminov, temveč več in v naravnem razmerju, kot se nahajajo v osnovnih živilih, torej sadju in zelenjavi. Kot kažejo novejše raziskave, je pomembno skupno delovanje antioksidantnih vitaminov C, E in karotinoidov.

Na splošno je mogoče zaključiti, da za sedaj nobene od kemopreventivnih snovi, vitaminov ali mineralov še ni mogoče javnosti priporočiti za preprečevanje raka. Nasprotno, znanstveniki svarijo pred čezmernim uživanjem vitaminov in mineralov, ki ne more zamenjati zdrave prehrane in je lahko celo škodljivo.

Kako izbrati pravilno?

V Sloveniji so po podatkih Registra raka za Slovenijo leta 1994 odkrili 7155 novih primerov raka, 3625 pri moških in 3530 pri ženskah. Moški so imeli največ pljučnega raka (20 %), sledili so raki na debelem črevesu in danki (12 %), v predelu ust, žrela in grla (9 %) ter želodčni rak (8 %). Aenske so najpogosteje zbolevale za rakom na dojki (21 %), debelem črevesu in danki (12 %), koži (12 %) in materničnem telesu (7 %). Razen pri moških, kjer postaja zbolevnost za pljučnim rakom vedno stalnejša, se zbolevnost za večino preostalih rakov povečuje. Prav na najpogostnejše rake pa je mogoče vplivati tudi s pravilno prehrano.

Pravilna, zdrava prehrana pomeni pravilen način prehranjevanja (tri do pet dnevnih obrokov s pravilno energijsko razporeditvijo), pravilen način priprave hrane (toplotna obdelava in čim manj maščob) in njeno pravilno sestavo (razmerje med osnovnimi hranili: ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobami). Priporočila za vse prebivalstvo morajo biti seveda taka, da ne varujejo le pred rakom, ampak tudi pred drugimi kroničnimi boleznimi, predvsem srca in ožilja, ki so sicer najusodnejše. To je bilo tudi izhodišče pri pripravi Evropskega kodeksa proti raku - desetih priporočil, ki bi, če bi jih Evropejci upoštevali, pomembno zmanjšala umrljivost za rakom. Osnovno vodilo pri pripravi kodeksa je bilo, da nobeno priporočilo ne sme povečati nevarnosti drugih bolezni. Zato bi moralo upoštevanje priporočil Evropskega kodeksa izboljšati zdravstveno stanje nasploh. Trije nasveti kodeksa se nanašajo prav na prehrano: . Omejite pitje alkoholnih pijač - vina, piva in žganih pijač.. Povečajte dnevno uživanje zelenjave in svežega sadja. Pogosto jejte žitarice, ki imajo veliko vlaknin.. Pazite, da ne boste pretežki, povečajte telesno dejavnost in jejte čim manj mastnih živil.

Strokovnjaki Svetovne zdravstvene organizacije priporočajo, naj dnevno pojemo 400 g sadja in zelenjave. Preprosto povedano naj bi sadje in zelenjavo jedli pri vsakem obroku, torej petkrat na dan. Sadnozelenjavne potrebe bi zapolnili npr. takole: sadni sok za zajtrk, jabolko ali drug sadež za dopoldansko malico, zelenjavno prikuho pri kosilu in morda sadni poobedek, pa spet banano ali drug sadež popoldne in skledo solate za večerjo - kar sploh ni težko izvedljivo. Nehote boste tako pojedli tudi manj mastnih živil in tako zmanjšali količino zaužitih maščob, povrh pa še izgubili kak odvečni kilogram. Namesto po belem kruhu in testeninah iz bele moke segajte po črnem ali kakem drugem kruhu in testeninah iz polnovredne moke.

Vendar ne pozabite osnovnega: zdrava prehrana ne ščiti le pred rakom, ampak tudi pred številnimi boleznimi. Hkrati pa upoštevajte, da nezdrava prehrana ni edini dejavnik, ki škoduje zdravju.

Domene | Spletno gostovanje | Reseller gostovanje | EMAIL gostovanje SSL certifikati | Spletne aplikacije na klik | Brezplačna spletna stran (Website Builder) | WordPress gostovanje Spletne strani, brezplačna izdelava in namestitev | Poceni letalske karte | Letalske karte | Poceni hoteli

Domene | Spletno gostovanje | Reseller gostovanje | EMAIL gostovanje
SSL certifikati | Spletne aplikacije na klik | Brezplačna spletna stran (Website Builder) | WordPress gostovanje
Spletne strani, brezplačna izdelava in namestitev | Poceni letalske karte | Letalske karte | Poceni hoteli