Seznam članov	Prijava	>>  Kronična vnetna črevesna bolezen - KVČB in ostale bolezni prebavnega trakta pomoč in svetovanje obolelim
	Skupine uporabnikov	Registriraj se
	Tvoj profil
	Zasebna sporočila

Pilates vaje

Kronična vnetna črevesna bolezen - KVČB in ostale bolezni prebavnega trakta Seznam forumov -> Vse za dobro počutje

Poglej prejšnjo temo :: Poglej naslednjo temo

Katka Administrator foruma Pridružen/-a: 04.01. 2009, 16:05 Prispevkov: 997 Kraj: Jesenice				Objavljeno: 10 Avg 2009 12:43    Naslov sporočila: Pilates vaje     100 – izhodiščni položaj je ležeč nevtralni položaj, ki je bil opisan v članku Prepilates vaje. Sledi vdih in dvig rok nad glavo, nato izdih, spust rok in dvig glave in ramenskega obroča od podlage. V tem položaju so trebušne mišice močno napete, roki iztegnjeni ob telesu in vzporedni s podlago. Z rokama, popolnoma iztegnjenima ob telesu, nato udarjamo tako, kot bi udarjali po vodi. Vsak udarec spremlja kratek vdih ali izdih. Cilj vaje stotka je 10 x 5 zaporednih, kratkih vdihov, ki jim sledi 5 zaporednih, kratkih izdihov (10 x (5 + 5) = 100). Začetniki naj začnejo s 3 vdihi in 3 izdihi, sčasoma pa poskusimo še dihalni vzorec 4/4 in končno tudi 5/5. Vajo zaključimo z dolgim vdihom in dvigom rok nad glavo ter nato izdihom in spustom rok ob telo. Žaba - v začetnem položaju sta nogi pokrčeni in koleni pritegnjeni na prsa. V tem položaju vdihnemo, z izdihom pa iztegnemo nogi navpično proti stropu. Z vdihom spustimo nogi nazaj v začetni položaj. Pri tej vaji je kontrola trupa nekoliko težja, zato ji namenimo toliko več pozornosti. Dotik tal - v začetnem položaju sta nogi v kolkih in kolenih pokrčeni za 90 stopinj, ledveni del hrbta se lahko rahlo dotika tal. Vdihnemo, z izdihom pa spustimo eno nogo, tako da se s prsti dotaknemo tal. Z vdihom dvignemo nogo v izhodiščni položaj. Enako ponovimo z drugo nogo, vajo delamo izmenično. Most - začnemo v nevtralnem položaju telesa. Vdihnemo, z izdihom pa najprej zasukamo medenico in nato dvignemo boke. V zgornjm delu zopet sledi vdih in nato z izdihom spust bokov navzdol in rotacija medenice v drugo stran. Kot pri vseh vajah mora biti izvedba nadzorovana, med dviganjem in spuščanjem bokov moramo imeti občutek, da se hrbtenica dviguje in spušča eno vretence za drugim. Rotacija trupa sede - začetni položaj je turški sed, z rokama se dotikamo ramen. Vdihnemo, z izdihom pa zasučemo trup. Pogled je usmerjen diagonalno nazaj. Z vdihom se vrnemo v začetni položaj in enako ponovimo še v drugo stran. Telo naj bo ves čas pokončno. Dvig noge leže na boku - začetni položaj je leže na boku, komolec naj bo pod ramo, zgornja noga je rahlo dvignjena. Vdihnemo, z izdihom pa dvignemo nogo nekoliko višje in jo z vdihom spustimo v začetni položaj. Ko naredimo ciljno število ponovitev, vajo ponovimo še z drugo nogo. Primik lopatic leže na trebuhu - začetni položaj je leže na trebuhu, trebuh je potegnjen navznoter po občutku. Roki sta iztegnjeni. Vdihnemo, z izdihom pa stisnemo lopatici, tako da se komolca približata. Z vdihom vrnemo roki v izhodišče. Dvig nog leže na trebuhu - začetni položaj je leže na trebuhu, dlani sta pod čelom. Vdihnemo, z izdihom pa dvignemo nogi, vendar ne previsoko. Z vdihom nogi spustimo nazaj na tla. Vse opisane vaje so namenjene tako začetnikom kot tudi tistim, ki pilates vaje že poznate. In ne pozabite na pravilo postopnosti; če se pilatesa učimo postopoma, dosežemo večji učinek, zato naj bo to vaše pomembno pravilo! Zaključni del vadbe je namenjen sproščanju. Najprej sprostimo misli, glavo, nato še vse mišice. Občutimo vsako mišično vlakno posebej, začutimo, kako je napeto in kako ga sprostimo. Zapremo oči, dihamo popolnoma sproščeno in v mislih odplavamo na prijeten kraj, kjer smo pomembni samo mi. Tako se sproščamo pet do deset minut. Če vas čas ne preganja, pa se prepustite toku sproščujoče sape ob nežni glasbi. Verjemite, ko boste spet počasi odprli oči in priplavali nazaj, si boste želeli še! Pa naj vam bo prijetno ob vadbi in nenehnem stiskanju trebuha navznoter! Kar pogumno!
Nazaj na vrh

Pokaži sporočila: Vse objave1 dan7 dni2 tedna1 mesec3 mesece6 mesecev1 leto Najprej najstarejšeNajprej najnovejše

Kronična vnetna črevesna bolezen - KVČB in ostale bolezni prebavnega trakta Seznam forumov -> Vse za dobro počutje

Ne, ne moreš dodajati novih tem v tem forumu Ne, ne moreš odgovarjati na teme v tem forumu Ne, ne moreš urejati svojih prispevkov v tem forumu Ne, ne moreš brisati svojih prispevkov v tem forumu Ne ne moreš glasovati v anketi v tem forumu