Domene | Spletno gostovanje | Reseller gostovanje | EMAIL gostovanje
SSL certifikati | Spletne aplikacije na klik | Brezplačna spletna stran (Website Builder) | WordPress gostovanje
Spletne strani, brezplačna izdelava in namestitev | Poceni letalske karte | Letalske karte | Poceni hoteli

Katka · Administrator foruma

Joga je vendarle veliko več kot lepo oblikovana zadnjica, čeprav je dejstvo, da so jogijske zadnjice še posebno lepe.

Joga je večtisočletna znanost o združevanju individualne biti s kozmično bitjo. Je sistem, ki usklajuje in uravnoveša telo, duha, zavest in dušo. Predvsem pa je energija – je vadba, ki v telesu ustvarja prostor za prano, za življenjsko energijo, ki jo nato oblikujemo, premikamo in spreminjamo, da bi dosegli optimalno zdravje, ostrino duha in ugodje.

Ko sem prvič srečala jogo, sem se še zelo intenzivno ukvarjala s plesom, zato mi zapleteni jogijski položaji niso delali težav. Zdeli so se mi zabavni, nekateri naporni in bili so (in so še vedno) tudi taki, ki jih nikakor nisem mogla izvesti. Od takrat sem vadila nekaj časa fanatično, pa nekaj časa skoraj nič, pa potem nekaj časa to dvoje izmenjevala, skratka, joga je ves čas z mano.

Nikoli čisto v prvem planu, ampak vsakič ko sem iskala idealno vadbo zase in po nekaj mesecih obupala tako nad fitnesom, body pumpom, kolesarjenjem, aerobiko, latino aerobiko … in še veliko drugimi, sem se vrnila k jogi. Vadila sem doma, sama.

Potem sem začela iskati učitelje in jih našla. Eden med njimi, še vedno moj najljubši in tudi človek, zaradi katerega se mi zdi vredno prepotovati nekaj sto kilometrov za dve uri vadbe z njim, je nekoč rekel, da ni nič narobe s tem, da jogo 'telovadiš'. Da se slej ko prej zaletiš tudi v ogromen duhovni svet, ki se razprostira nad zgolj fizično vadbo jogijskih položajev.

Vadba joge je zgrajena iz treh enakovrednih delov
Iz vadbe asan, vadbe dihanja oziroma pranajame ter vadbe uma oziroma meditacije. Če ste povprečna zahodnjakinja, za kakršno se imam sama, če torej hitite od jutra do večera in je vaše življenje pretežno odvisno od urnikov in tega, kako kakovostno so zastavljeni, ste se gotovo že srečali s tem, da je treba najti čas zase.

V praksi to pomeni, da so tri ure na teden tako dragocene, da jih ni smiselno zapravljati s čimerkoli drugim kot z napornim, zadihanim treningom – torej delom za vitkejšo, lepšo postavo. Da bi eno uro samo dihala?! Lepo vas prosim! Ampak, hvala bogu, leta prinesejo več miru, več tolerance, več ljubezni do lastnega telesa, in tako sem, že prepričana, da je joga to, kar iščem, začela raziskovati tudi druge dele jogijske vadbe.

Podaljševanje diha
Pranajama v sanskrtu pomeni podaljševanje diha, prana pomeni življenjsko energijo, dih, ajama pa pomeni podaljšati, razširiti. Življenjska energija v telo prihaja po zraku in skozi hrano. Zrak je očitno pomembnejši od hrane – brez zraka zdržimo veliko manj časa kot brez hrane ali tekočine.

Pranajama je zavestno kontroliranje dihanja, z vadbo pa je dobro začeti, ko je telo že okrepljeno po vadbi asan. Nekateri učitelji učijo pranajamo pred vadbo asan, vsako uro, drugi imajo raje, da se pranajama izvaja samostojno. Dihalne tehnike so natančne, subtilne in nežne in k njim moramo pristopiti z vsem spoštovanjem.

Saj dihamo vsi, kajne, boste rekli. Res, dihanje nas spremlja od rojstva do smrti, ampak to, kako dihamo, je zelo pomembno. Večina nas diha plitko, uporabljamo le 30 odstotkov pljučne kapacitete, telo posledično ne dobiva toliko kisika, kot bi ga lahko, pljuča niso predihana, prepihana, če hočete, zato smo manj odporni proti bakterijskim in virusnim druščinam, ki se odločijo naseljevati tja.

V stresnih situacijah zadržujemo dih, nezavedno, seveda, ampak če je telo že tako ali tako ves čas lačno zraka, mu to, še dodatno stradanje, gotovo ni všeč. Kdaj ste nazadnje zajeli sapo globoko, z vsemi pljuči, kdaj ste nazadnje dihali brez ozkih neudobnih oblačil, ki bi objemala trup – najsi bo to zategnjen pas ali tesno zapet modrček –, in kdaj ste nazadnje samo dihali? To je v naši kulturi skorajda bogokletno!

Dihanje nadzira nezavedni del možganov, pa vendar se lahko naučimo, da dihanje nadzorujemo povsem zavestno. Z zavestnim nadzorovanjem dihanja lahko vplivamo na čustvena stanja in na fiziološke procese v telesu. Zavestno globoko dihanje pomirja duha, uravnoveša pretok energije, normalizira in stabilizira krvni tlak, odplavi stres, zmanjša občutek bežanja časa, razširi zavest in razstrupi telo.
Dihalne tehnike pranajame v grobem obsegajo vdih, izdih in zadrževanje diha, torej vse tisto med vdihom in izdihom. Ampak da pridemo do zadrževanja diha ali do tako kompleksnih tehnik, kot je ujjaji dihanje v aštanga jogi ali ognjena sapa, kot se v kundalini jogi reče hitremu, plitkemu dihanju, s poudarkom na izdihu in hkratni kontroli globoke trebušne mišice, moramo najprej umiriti um, najti čas in se spraviti k stvari. Vsak dan, brez izjem. Ali pa vsaj trikrat na teden …

Joga je postala zelo popularna. In še bolj bo, z razlogom, seveda. Starodavni indijski možje so že morali vedeti, kaj delajo. Učinki so tako prepričljivi, da so vrste vadečih vsak dan bolj strnjene. A pri iskanju učitelja bodite previdni.

Zaradi spektakularnih asan, ki so videti čudovito in zaradi katerih je zahodnemu svetu zastal dih v občudovanju, je težko videti jogo kot celoto, in to pač niso le asane. Pravzaprav so tako asane kot pranajama zgolj priprava telesa na meditacijo … ampak o tem kdaj drugič.

Katka · Administrator foruma

“Vdihni in začutil boš boga,izdihni, zamaši nos in usta si in videl boš, kako dolgo brez njega se živeti da. Nevidni bog potuje z vetrom okoli vidnega sveta, brez telesa, vzvišenosti, domišljije ... Sapa je vse, kar ima.” Lado Rot

Pravilno fizično vadbo nadgradimo in obogatimo prav z zavestnim dihanjem. Dih je življenje in brez njega umremo v nekaj minutah. Vdihnemo in izdihnemo približno 15-krat v minuti in 21.600-krat v dnevu.

Za učenje pravilnega in zavestnega dihanja je na voljo kar nekaj vaj in tehnik, a z vsemi se trudimo doseči isto – prekrvitev telesa, okrepitev pljuč, uravnovešenje živčnega ter pranskega (energetski) sistema, hkrati pa vnesti v telo čim več kisika in nove energije in se pripraviti na meditacijo. Počasno, nadzorovano, globoko dihanje ohranja srce močnejše in bolje vzdrževano ter pripomore k daljšemu življenju.

Poznamo tri osnovne vrste dihanja – ključnično (plitvo), rebrno (srednje) in preponsko (globoko).

Popolno jogijsko dihanje združuje vse tri načine in se začne z globokim vdihom, nadaljuje pa z rebrnim in ključničnim dihanjem.

Pri izdihu se trebuh skrči, prepona pa se pomakne navzgor in masira srce. Dihanje vadimo v udobnem, sedečem položaju z iztegnjeno hrbtenico in sproščenim umom in telesom (podobno kot vadimo meditacijo). Od zadnjega obroka naj bi minile vsaj 3 ure.

Jogijsko dihanje
Vdihnite globoko in počasi, naj se trebuh do konca razširi.
Dihajte zelo počasi, naj se zvoka diha skoraj ne sliši.
Začutite, kako se zrak dotakne dna pljuč.
Ko se trebuh popolnoma razširi, razširite še prsa navzven in navzgor.
Ko se prsa popolnoma razširijo, povlecite zrak še v zgornji del pljuč; ramena in ključnica se pomaknejo navzgor.
S tem končate en vdih.
Začnite izdih.
Sprostite vrat, ramena, zgornji del prsi in pustite, da se prsi krčijo navzdol in navznoter.
Prepono potisnite navzgor proti srcu.
Počasi izpraznite pljuča.
Povlecite trebuh navznoter, čim bližje hrbtenici.
Dihanje naj bo podobno valovanju morja, brez sunkov in napenjanja.
Po izdihu nekaj časa zadržite dih.
S tem končate eno serijo jogijskega dihanja.
Začnite vaditi s 5–10 serijami na dan in podaljšujte na 10 minut vadbe na dan.
Dihanju se posvetite po izvajanju jogijskih vaj ali samostojno kadarkoli, zlasti je primerno za pomirjanje živcev ob prevelikem stresu ali ob izbruhu jeze.

Katka · Administrator foruma

Sprostite se z dihanjem

Tako malo je potrebno, da izboljšamo kvaliteto življenja – le globoko dihanje! Dih je tisti, ki nas povezuje z življenjem in življensko vitalno energijo – prano.

Najprej se za trenutek ustavite in samo opazujte, na kakšen način dihate. Je vaše dihanje plitko, hitro, počasno, globoko, neenakomerno? – Samo opazujte se in ozavestite svoj dih.

Ne glede na to, ali vas v življenju spremlja tek, joga, franklinova metoda, pilates ali pa zgolj hoja iz službe do doma, prisluhnite sebi in opazujte, kaj vse vam sporočata vaše telo in um skozi način dihanja.

Kadar smo razburjeni ali v stresu, je naše dihanje plitko. Pri večini ljudi je takšen način dihanja postal vsakdanji. Vendar pa s plitkim dihanjem spustimo v pljuča le malo svežega zraka, posledično dobimo manj kisika v kri in občutek večje utrujenosti in slabe koncentracije je seveda neizbežen.

Z globokim dihanjem, pri katerem vključite trebušno prepono, boste pomirili vaš um, predihana pljuča vam bodo prinesla več kisika, iz telesa se bodo lažje izločali strupi, sproščalo se bo več endorfina in serotonina, ki prispevata k občutku večjega zadovoljstva.

Enostavna dihalna vaja:

počasi vdihujemo – v mislih enakomerno počasi štejemo do 5
za 5 taktov zadržimo dih
spet štejemo do 5 in izdihujemo
zadržimo prazna pljuča za 5 taktov
in ponovno vdih…
Ponovimo vsaj 5 krogov.

Katka · Administrator foruma

PRAVILNO DIHANJE IN DIHALNE VAJE

Pravilno dihanje poveže naše telo z njegovo baterijo (solarnim pleksusom), kjer je shranjena ogromna potencialna energija. To energijo lahko sprostimo s posebnimi jogijskimi dihalnimi vajami kar ima za posledico telesno in umsko pomladitev.

Večina ljudi uporablja le del svoje pljučne kapacitete pri dihanju. Dihajo plitko in pri tem uporabljajo le del svojega prsnega koša. Rame so potisnjene naprej in navzol, pojavljajo se bolečine v zgornjem delu hrbta in vratu in trpijo zaradi pomanjkanja kisika. Ti ljudje se hitro utrudijo pa ne vedo zakaj.

S pravilnim, preponskim (trebušnim) dihanjem, lahko odpravimo napetosti in celo nekatere oblike depresij. Najpomembnejši učinek dobrega dihanja je zbiranje prane (življenjske, živčne energije), ki poveča našo raven vitalne energije. Preko kontroliranja prane (pranayama) pa kontroliramo svoj um.

Popoln in počasen izdih je pogoj za pravilno dihanje, saj ne moremo pravilno (globoko) vdihniti, če nismo pljuč prej temeljito izpraznili. Izdih mora biti tih (tako kot vse dihanje) in telo pri tem sproščeno. Več porabljenega (slabega) zraka kot bomo izdihnili, več svežega (bogatega s kisikom) lahko vdihnemo.

V jogi ločimo tri tipe dihanja:

trebušno dihanje,
prsno dihanje in
dihanje z vršički pljuč
Popolno jogijsko dihanje je kombinacija vseh treh načinov.

Poglejmo si jih bolj podrobno:

Trebušno dihanje
Trebušna prepona pri vdihu potisne trebuh ven.

O trebušnem (preponskem, globokem) dihanju govorimo, ko pri dihanju uporabljamo spodnji del pljuč. Trebušna prepona (splet mišic med prsno in trebušno votlino) se pri vdihu zniža, pritisne na trebušno votlino in posledično potisne trebuh ven. Umirjeno dihanje in s tem gibanje prepone z vdihom navzdol, rahlo masira trebušne organe in pomaga pri njihovem dobrem delovanju. Pri izdihu zavzame prepona svoje normalno mesto in pri tem rahlo masira srce.

To je najboljši način dihanja.

Prsno dihanje
Pri vdihu se prsni koš odpre, razširi.

Prsno dihamo tako, da razširimo rebra in prsno votlino ter napolnimo srednji del pljuč. Na ta način vdihnemo manj zraka kot pri trebušnem dihanju. Poleg tega je, v primeru, da se pri dihanju premika samo prsni koš, trebuh napet in temeljito sproščanje ni možno. Razlog, da smo razvili tak način dihanja je lahko nepravilna drža, pretesna oblačila, stres, napetost, idr.

Skupaj s trebušnim dihanjem je prsno dihanje dovolj dober način dihanja.

Dihanje z vršički pljučZ vdihom dvignemo ključnico.

Pri dihanju uporabljamo samo ključnico, ki jo z vdihom dvigamo in z izdihom spuščamo. To je najslabši način dihanja, ki nezadostno prevetri pljuča in dolgoročno gotovo vpliva na poslabšanje zdravja.

Veliko ljudi diha na ta način in pri tem uporablja maksimalno količino energije za zelo malo vdihanega zraka. Veliko bolezni govornih organov in dihalnega sistema ima vzrok v takem načinu dihanja.

Popolno jogijsko dihanje
Pri vdihu potisne trebušna prepona trebuh ven, sledi širjenje prsnega koša, na koncu dvignemo še ključnico in tako vdihnemo s celimi pljuči. V istem vrstnem redu izvedemo izdih.

Čeprav je trebušno dihanje najboljši način dihanja, od zgoraj omenjenih treh, pa v jogi ne velja za popolnega. Vsak od omenjenih načinov dihanja napolni namreč le del pljuč - trebušno dihanje spodnji in srednji del, prsno dihanje srednji in del zgornjega dela, dihanje z vršički pljuč pa zgornje predele pljuč.

Pri jogijskem dihanju uporabljamo vse tri omenjene načine dihanja naenkrat. Začnemo s trebušnim, nadaljujemo s prsnim in končamo z vdihom z vršički pljuč. Pri takem postopku vdihavanja zraka uporabljamo cel dihalni sistem in s svežim zrakom napolnemo cela pljuča.

POMEMBNO: Dihanje mora biti enakomerno (zrak doteka in odteka postopoma, nesunkovito in neprekinjeno) in neslišno. Dihamo sproščeno!

Popolno jogijsko dihanje je namenjeno odpravljanju nepravilnih dihalnih vzorcev in vnosu maksimalne količine kisika v telo.

Vadba dihanja

Na začetku vadimo dihanje leže, na hrbtu, v položaju za sproščanje (savasana: noge so pol metra narazen, dlani obrnjene navzgor) in sprostimo celo telo. Vadimo lahko tudi sede, v meditacijskem položaju ali pa na stolu. Pomembno je, da je sta hrbet in vrat zravnana a ne napeta. Oči naj bodo zaprte.

1. zavedanje dihanja
Vaja:

Pozornost usmerite na svoje naravno dihanje.

Opazujte kako zrak z vdihom priteka v telo in z izdihom teče ven iz njega.

Opazite kje se zrak pri vdihu dotakne nosnic, kakšna sta njegova temperatura in vlažnost.

Sledite dihu celo pot preko sapnika do pljuč.

Enako opazujte zrak pri izdihu, opazite, kje se dotakne področja pod nosnicami in nad zgornjo ustnico, kakšna je razlika v njegovi temperaturi v primerjavi z vdihom in v njegovi vlažnosti.

Skušajte ves čas ohranjati nepristranskost in samo opazovati, brez nepotrebnega ocenjevanja, primerjanja ali obsojanja. Ohranjanje stališča 'neprizadete' priče je ključnega pomena.

2. vadba trebušnega dihanja

Vaja:

Desno dlan položimo na trebuh (okoli popka), levo dlan pa na prsni koš.

Pozornost preusmerimo na trebuh, ki naj bo sproščen.

Z vdihom skušamo trebuh in s tem dlan dvigniti. Pri tem naj se prsni koš ne premika (leva dlan se ne premakne).

Z izdihom se trebuh pomakne navzdol.

Na ta način dihajte nekaj minut in pri tem ohranjajte trebuh čim bolj sproščen.
Če vam ne uspe premikati trebuha, kljub temu vztrajajte in ohranjajte mirnost. Z vajo in vztrajnim usmerjanjem pozornosti vam bo slej kot prej uspelo.

3. vadba prsnega dihanja

Vaja:

Prenehajte s trebušnim dihanjem.

Vso pozornost usmerite v prsni koš, ki naj se z vdihom čim bolj razširi. Zavedajte se širjenja srednjega in zgornjega dela pljuč in reber navzven.

Vdihnite čim več zraka na ta način a ne premikajte ključnice ali trebuha.

Za kratek čas zadržite zrak in nato počasi, s sproščanjem prsnih mišic, izdihnite ves porabljen zrak ven iz pljuč.

Opazujte ožanje pljuč in prsnega koša. Sproščajte se.

Pred naslednjim vdihom za kratek čas zadržite dih in se tega popolnoma zavedajte.

4. vadba dihanja z vršički pljuč (s ključnico)

Vaja:

Na koncu vdiha s prsnim košem potisnite še rame in ključnico navgor proti glavi.

Nato počasi izdihnite in pri tem spustite rame, ključnico in prsni koš navzdol.

5. vadba popolnega jogijskega dihanja

Vaja:

Začnite s spremljanjem naravnega dihanja.

Do konca izdihnite (trebuh rahlo potisnete navznoter).

Nato z vdihom najprej počasi in enakomerno potisnite trebuh ven, razširite prsni koš in na koncu rahlo dvignite rame in ključnico.

Pri tem opazujte, kako se pljuča polnijo s svežim zrakom od spodaj (predela trebuha) navzgor!

V enakem vrstnem redu izvedite izdih.

Dihajte sproščeno, brez napenjanja. Dihanje mora biti neslišno, zrak enakomerno in počasi potuje v in iz pljuč!

Katka · Administrator foruma

1. del: o prani
"Prana je za jogo to, kar je za našo civilizacijo elektrika", se lepo začne uvod v knjigo in zelo vam jo priporočam. "Je skupna vsota vseh energij, ki so v vesolju", nadaljuje s citatom Swami Sivanande. "Ni ne magnetizem, ne elektrika, ampak so vsi ti različni pojavi oblike vesoljne prane. Življenje, življenjska sila, je ravno tako oblika prane, prežema pa vsako celico vsakega živega organizma. "

Ne glede na to, kaj za nekoga Prana pomeni, se ta "energija" kopiči in nabira v živčevju in še posebno v našem pleksus solarisu. Poglavitno in bistveno je to, da tok prane usmerjamo z MISILIJO in tako zavestno pristopamo k samemu izvoru življenja, pa naj se to sliši še tako izumetničeno.
Važno je, da prano odkrijemo in se jo naučimo obvladovati z našim dihanjem. Verjetno obstaja mnogo tehnik, kako to doseči, v jogi se ta metoda imenuje PRANAJAMA (ajama - omejiti, obvladati).

Pranajamo sicer lahko poimenujemo tudi "dihalne vaje", vendar bi s tem močno zmanjšali pomen teh vaj in bi pomenilo, da ne poznamo resničnega namena dihalnih vaj: pridobivanje, kopičenje in zavestno kontroliranje življenjskih energij v našem telesu.

Najbogatejši vir prane je kar atmosfera, predvsem v obliki neagtivnih ionov, na samo količino pa vplivajo sezonske in zemljepisne spremembe. Prah, dim, megla jemljejo prano iz zraka. Sonce, kozmični žarki, velike vodne površine so poglavitni dejavniki ionizacije in zrak napolnijo s prano. Naš organizem "atmosferično elektriko" absorbira, uporabi in izloči skozi kožo; bolj ko to presnavljanje živahno vpliva na negativne ione in bolj živahno ko se izloča elektrika, bolj je človek zdrav in živahen.
Neprestano smo podvrženi vplivu kozmičnih energij, ki na nas zlivajo hudournike prane. Sonce je njen najbližji vir. Zemlja, drugi pol, pa te energije kopiči, absorbira in v človeškem organizmu se kozmične in zemeljske energije neprestano izmenjavajo (pljuča, koža), zato bi bilo škoda, da bi se pred soncem in svežim zrakom tako ali drugače skrivali
Pranajama pa nam daje telesne in duševne tehnike, ki so potrebne za zavestno uporabljanje teh energij za naš telesni in duševni razcvet.

2. del - organi, ki absorbirajo prano

Po pomembnosti pri absorbiranju so poglavitni naslednji deli telesa:
- živčni končiči v nosnih votlinah
- pljučni mešički
- jezik
- koža

KOŽA
Je eden izmed najpomemnejših organov v telesu, skozi pore izločamo stripe, je pa tudi "naprava" za absorbiranje življenjske sile (sonce, voda, zrak). Koža prano vsrka, ter jo tudi izloča (oddaja veliko električne energije).

JEZIK
"Si to, kar ješ!". Nemajhen del telesne energije dobimo iz hrane, za zahodnega človeka je hrana v večini primerov kar edini vir energije in naše "gorivo". Če bi gledali na svoje telo kot preprost toplotni stroj, bi to držalo, vendar je v življenju več kot le mehanika.
Prana se povezuje z okusom; je znak, da je prana še v hrani, zato "starodavni jogiji" učijo, da je treba žvečiti hrano dokler ne izgubi okusa. Če hrane ne prežvečimo (po jogi v prebavnem traktu ni drugih organov, ki bi vrskavali prano), hrana sicer obnovi naše telo, ne more pa znova napolniti našega energetskega akumulatorja (vsaj ne tako učinkovito). Če premislimo, je teorija sprejemljiva: kadar pojemo malo hrane ob utrujenosti, se hitro počutimo bolje, s samega fiziološkega stališča pa bi okrepitev morali začutiti šele nekaj ur po zaužitju, ko se prebava hrane konča.

NOS
Poglaviten organ za absorbcijo je naš nos; zrak je "poglavitna hrana". V 24 urah predihamo cca 13.000l zraka. Nos zrak ne le klimatizira, očisti, segreje in ovlaži, temveč presodi tudi njegovo kakovost. Slab duh takoj sproži obrambne mehanizme. Če je nekdo v nezavesti, ga vdih amoniaka "odreši", saj plin deluje na živčne končiče v nosu. Oseba zadiha, srce začne hitreje biti, bledoličnost izginja.

PLJUČA, PLJUČNI MEŠIČKI
Prehajanje kisika iz zraka v kri v pljučnih mešičkih je tesno povezano z fizikalnimi lastnostmi, bioelektričnimi lastnostmi krvi.

PRANA UBOGA NAŠO MISEL
To je bilo v preteklosti eno največjih odkritij jogijev; skoncentrirana misel omogoča, da zaužijemo več življenjske energije. In v tem se hatha-joga, ki je z asanami in relaksacijo eden od opornih stebrov prajaname, stika s t.i. jogo duševne kontrole.

O prani je nekaj malega napisano tudi na strani http://www.svet-je-lep.com/telo_dusa/tehnike_vede/joga/skripta/poglavje_03.php#1 bolj za informacijo kot neko praktično korist. Jogiji so svoja dognanja zelo natančno opredelili, razložili. Za naše zdravje bo zadostovalo že vedenje, kako pomembna življenjska energija je in kako jo dobimo.

Joga je samo eden izmed načinov do višje življenjske energije, veselja, zdravja in nikakor nebi smela nadomestiti gibanja v naravi. Tek, kolesarjenje, plavanje, hribolazenje, travniki, gozdovi, jezera, reke, morja, hribi in doline, stran od mest; povsod naš čaka obilje življenjske hrane, miru in zadovoljstva. Joga nam lahko pomaga z razumevanjem in je koristna v situacijah, ko vedno do teh oaz ne moremo.

3. del Pranajama - Osnovna načela in vaje
Vsaki naši dejavnosti ustreza njena značilna vrsta dihanja. Ni potrebno, da smo jogiji, zato da vemo, da med tekom dihamo drugače, kot če sedimo, in da je naš dihalni ritem zvečer drugačen kot v spanju. Tudi: jezen človek diha drugače kot nestrpen človek, drugače kot srečen in zadovoljen človek.
Staroindijski rišiji so proučevali dolžino, ritem, trajanje, jakost, težišče ipd. sape. Tok zraka, ki ga izdihnemo, je različen glede na naše aktivnosti, sapa pa je vedno krajša, čimbolj se osredotočimo, umirimo.

Kratka vaja: Vsedemo v udoben položaj z zravnano in pokončno hrbetnico in z glavo pokonci, oči zapremo. Se sprostimo in obmirujemo kot kip! Zavedajmo se sape, vsakega vdiha in izdiha. Med vdihovanjem, ki mora biti globoko in trodelno (trebuh, prsni koš, vrh pljuč), občutite, kako zrak prodira v nosnice, del žrela, grlo, ... Ob izdihu upočasnite zračni tok iz nosnic in skrajšajte sapo ("domet" oz. dolžino in ne trajanje). Dihanje postaja vedno tišje, počasnejše, a ostaja globoko. Izdih in vdih mora biti nemotena in neprekinjena; tako se plinske in pranične izmenjave najbolje vršijo.

Poglavitna je koncentracija! Ne pustite, da bi vas zmotili zunanji dejavniki ali pa vaše švigajoče misli, kljub temu, da je to kar težka naloga. Ob dihanju si lahko za osredotočanje ponavljamo kakšno mantro, afirmacijo ali deklaracijo, jogiji priporočajo seveda besedico OM. Nato pa, ko se umirimo, spremljamo vsak vdih in izdih. Vsak vdih, vsak izdih. Vdih ... Izdih ... vdih ... izdih. To je pravo zavedanje, meditacija, sprostitev, ... To je joga
Če vajo delate dlje, skušajte ostati budni in spremljajte morebitne vzorce, barve, vrtince, medtem ko imate oči še vedno zaprte. Ne prizadevajte si, da bi te vzorce ali barve spreminjali po svoji volji, in ne odklanjajte dogajanja "v vaši glavi" (misli). Sprejmite vsako misel, vsak impulz, potem pa ga sprostite, spustite mimo in se vrnite k zavedanju diha in izdiha.

Po nekem času, svoje dihanje ponovno počasi poglobimo, svojo sapo podaljšujemo. Vaja je zeloučinkovita in neškodljiva, zadrževanje sape pri praznih pljučih ni nevarno, učinki na duševnosti so veliki. Absorpcija zavestne duševnosti utiša intelekt in istočasno razvije intuicijo.

Če poskusite kaj takšnega vaditi redno po 5-10 minut na dan (najbolje zjutraj ali zvečer), se boste umirili in nov notranji mir bo razjasneval vaše dneve. Če vajo kombinirate z lahkim tekom po gozdu, se vmes kje ustavite, prisluhnete tišini in na ta način umirite svoje dihanje, ste za telo storili ogromno.

4. del očiščevalna sapa

Energija po našem telesu kroži po natančno določenih poteh. Prevodnikom se reče nadiji.

Nadiji

Jogijska anatomija pravi, da naše telo prepleta zapleteno omrežje 72.000 nadijev, po katerih kroži energija. V sanskrtu nadi dobesedno pomeni "cev".
Pri običajnemu človeku velik del teh vodov ne propušča pranične energije in le ta slabo kroži po organizmu. Ker pa je prana poglavitno gibalo vsega telesnega in duševnega življenja, tak položaj povzroči psihofiziološka neravnovesja.
Eden od poglavitnih ciljev joge je zagotoviti prosto kroženje praničnim energijam po vsem telesu na vseh nivojih. Zato je potrebna primerna prehrana, asane, preprosto in zdravo življenje, veliko svežega zraka, ...

Ida in pingala
Med subtilnimi vodi ločimo dva poglavitna, ki se večkrat križata ob hrbtenici: Ida (izvira iz leve nosnice) in Pingala (izvira iz desne nosnice).
Ida je mesečna, hladna nosnica, Pingala pa je sončna, topla nosnica. Po izročilu jogijev je bolje, da dihamo ponoči skozi desno nosnico. Veliko ljudi okleva glede tega, ker se bojijo, da bi tako stiskali srce. Ta strah ni utemeljen, kajti srce leži bolj v sredini prsnega koša. V takem položaju čez noč tudi veliko bolje prebavljamo hrano. Kajti če ležimo na levem boku, je želodec, ki ima obliko vreče, bolje podprt in deluje pravilneje, kot če ležimo na desnem boku.

Nadi Sodhana Pranajama

Učinkovita vaja za čiščenje nadijev je Nadi Sodhana Pranajama. To je izmenično dihanje brez zadrževanja sape, ki uravnovesi in izravnava pranični tok, ki gre skozi obe nosnici, predvsem pa očisti vse mreže nadijev. Brez njega bi vaje iz pranajame izgubile velik del svoje učinkovitosti.

Začnimo pri tem, v kakšnem zaporedju uporabljamo prste.
Razprite desno dlan, nato upognite kazalec in sredinec ob dlan. S palcem, ki je ostal prost, boste lahko zamašili desno nosnico, s prstancem in mezincem pa levo.
Če hočete zamašiti željeno nosnico, morate pritisniti na določeno mesto... Razporedite prste, tako kot je opisano. Iztegnjen prst položite na nos blizu obrvi, nato pa z njim počasi drsite ob nosni kosti, ki jo boste začutili pod kožo in je na tem mestu tenka. Ko bo prst prišel do spodnjega roba nosne kosti, boste naleteli na mehko tkivo nosnic, ki se vda pod najmanjšim pritiskom. Na to mesto pritiskate med vajo in pazite, da vedno pritisnete samo z blazinico prsta in ne z nohtom.

Hrbtenica naj bo vzravnana, drža telesa udobna in sproščena (sede na stolu ali na tleh s prekrižanimi nogami). Zaprite oči in se osredotočite.

1.) POČASI IN POPOLNOMA IZDIHNITE, ne da bi še zamašili nosnice.
2.) POČASI IN TIHO VDIHNITE skozi levo nosnico, tako da desno nosnico zamašite s palcem.
3.) NA KONCU VDIHA ZAMAŠITE OBE NOSNICI in zadržite sapo za sekundo in ne več.
4.) Leva nosnica ostane zamašena in POČASI TIHO IN POPOLNOMA IZDIHNITE SKOZI DESNO NOSNICO.
5.) Ko so pluča prazna, POČASI TIHO VDIHNITE SKOZI DESNO NOSNICO.
6.) Zamašite obe nosnici, za sekundo počakajte, nato odmašite levo nosnico in skoznjo zopet popolnoma izdihnite.
7.) Takoj ponovno vdihnite skozi isto nosnico itd.

Na kratko:
1.) Izdihnite na levi
2.) Vdihnite na levi
3.) Izdihnite na desni
4.) Vdihnite na desni
5.) Izdihnite na levi
6.) Vdihnite na levi itd

Primeren čas za vajo je zjutraj in zvečer. Nikoli ne vadite takoj po jedi.
Vajo lahko izvajate kolikor hočete dolgo, samo da ne čutite utrujenosti. Roko lahko naslonite tudi na prsni koš.
Redna vadba v nekaj tednih očisti nadije.
Na začetku se ne trudite, da bi uskladili izdih in vdih. Čez nekaj časa IZENAČITE trajanje izdiha in vdiha.
Vajo vadite vztrajno, dokler ne bo ravnovesje med vdihom in izdihom postaslo samodejno; šele potem lahko preidete na težje vaje.

Za zaključek

To je vaja brez zadrževanja sape, ki ima namen uravnovesiti dihanje. S tem očistimo nadije in zagotovimo učinkovitost drugih vaj iz pranajame. Zaradi izmeničnega zamaševanja nosnic pride v naše telo enak tok zraka, torej prane.

Dihalne vaje v očeh znanosti

Uvod
Znanost joge je eden od največjih zakladov, kar smo jih podedovali od naših prednikov. Z vadbo joge, njenih telesnih položajev in dihalnih vaj ne skrbimo samo za naše fizično zdravje marveč bogatimo tudi naš notranji svet. Tudi v sodobni znanosti se vedno bolj odkrito srečujemo z izsledki joge, ta prispevek pa bo govoril o pranajami.

Dihalni procesi vplivajo na naše zdravje
Dejstvo je, da večina ljudi ne diha pravilno. Večji del časa dihamo hitro in površno brez popolne uporabe najpomembnejše dihalne mišice, trebušne prepone. Zakaj je ta mišica tako pomembna? Deli prsno od trebušne votline in pri vsakem vdihu potuje navzdol v trebušno votlino in širi prsni koš v vse smeri (poleg ostalih dihalnih mišic). S tem gibanjem omogoči pri vdihu vdor zraka v vse predele pljuč, pritisk v trebušni votlini se pri vdihu poveča, zaradi tega pa se trebušni organi nekoliko stisnejo. Pri izdihu ta pritisk ponovno pade in to izmenično nihanje pritiska v trebušni votlini poskrbi za boljši krvni obtok v trebušnih organih. Če dihamo na popoln način, potem so tudi ti učinki večji. Vplivamo na pospešitev prebave, trebušni organi pa so bolje prekrvljeni in s tem omogočimo njihovo boljše delovanje in regenerativne sposobnosti. To se še posebej pozna v primeru trebušne slinavke, katere boljše delovanje preprečuje nastanek sladkorne bolezni v starejši dobi. Ker se pri vdihu istočasno veča pritisk v trebušni votlini in manjša pritisk v prsni votlini, nastane med tema votlinama razlika v pritiskih, kar omogoči hitrejši in močnejši tok krvi iz trebuha v prsni koš proti srcu. To posledično krepi srčno-pljučni sistem in če še upoštevamo, da ob tem dihamo globlje, vidimo, da vdihnemo tudi večje količine zraka in izdatneje obogatimo kri s kisikom kot pri površnem dihanju.

Dihalne vaje kot preventiva proti nastanku rakastih bolezni
Vemo, da je danes v hrani mnogo snovi, ki podaljšujejo rok trajanja in izboljšujejo okus. Žal je veliko teh snovi tudi potencialno rakotvornih. Če so te snovi dalj časa v stiku s sluznico prebavil, potem imajo tudi več možnosti za svoje uničujoče delovanje. Žal je današnja prehrana, ki vsebuje veliko mesnih in mastnih izdelkov, takšna, da z upočasnjevanjem prebave omogoča tem prehrambenim dodatkom daljši stik s črevesno sluznico in delovanje v smislu nastanka rakastih sprememb. Kot je bilo dokazano, da je kajenje v pozitivni vzročni povezavi s pljučnim rakom, je v sodobni medicinski literaturi tudi vedno več podatkov, da je mesna in mastna prehrana v pozitivni povezavi z rakom na širokem črevesu in danki. Z redno, sproščeno fizično aktivnostjo, dihalnimi vajami s popolnim načinom dihanja in zauživanjem hrane z dosti dietnimi vlakninami (vegetarijanske diete), pospešujemo črevesno peristaltiko in onemogočimo potencialno rakotvornim snovem daljši stik s črevesno sluznico in posledično nevarno delovanje. Drugi varnostni dejavnik pa predstavlja izboljšanje delovanja imunskega sistema, ki ga dosežemo z rednimi dihalnimi vajami in telesno aktivnostjo. V našem telesu vsak dan nastaja vsaj sto rakastih celic, ki jih naš imunski sistem, dokler je organizem še zdrav, učinkovito odstrani. Z izboljšanjem oziroma krepitvijo našega krvnega obtoka, omogočimo tudi tkivom, ki skrbijo za imunski odgovor, boljšo regeneracijo in posledično boljše delovanje.

Izboljšanje dihalne kapacitete
Ko stojimo, je v zgornjih delih pljuč v pljučnem žilju manjša količina krožeče krvi in precej večja količina v spodnjih delih pljuč, še posebej pod nivojem srca. Razlog za to je razlika v hidrostatskih pritiskih v posameznih delih pljuč v stoječem stanju telesa. Tako je v delih pljuč nad srcem prekrvavitev boljša le med srčnim iztisom. Z izvajanjem jogijskih telesnih vaj se lahko temu problemu izognemo, in sicer z izvajanjem vaj v ležečem položaju. Takrat so pritiski v pljučih izenačeni in posledično je tudi prekrvavitev enakomerna v vseh delih pljuč. Med fizično aktivnostjo se tudi sicer v kateremkoli položaju v zgornjih delih pljuč prekrvavitev poveča tudi do sedemkrat, v spodnjih pa do trikrat. Če ob tem tudi pravilno in na popoln način dihamo, omogočamo telesu sprejem večjih količin kisika. Seveda ima tudi kri svoje končne zmožnosti glede sprejemanja kisika, a vseeno z vsem omenjenim sprejemamo večje količine kisika kot sicer.

Vpliv dihanja na delovanje živčnega sistema
Dihalne vaje vplivajo na uravnovešanje krvnega tlaka, nekateri podatki pa kažejo na to, da redno izvajanje pranajame v kombinaciji z asanami pomaga zmanjšati število epileptičnih napadov in njihovo trajanje, če se že pojavijo pri pacientih, ki se zdravijo zaradi epilepsije (Cochranova knjižnica študij). To se zgodi tudi zaradi vpliva dihalnih centrov v našem možganskem deblu na okoli ležeče živčne strukture, ki pošiljajo impulze v druge dele možganov. Z uravnotežanjem in umirjanjem teh aktivnosti, je tudi možnost za nastanek epileptičnega napada manjša. Prav tako je opazen harmonizirajoči učinek na živčne strukture, ki so odgovorne za uravnavanje lakote, sitosti, spolnih aktivnosti, žeje, s tem pa je dosežen vpliv na ostale, tudi podzavestne mehanizme delovanja našega osrednjega živčevja. To nam na koncu omogoča našo lastno kontrolo tudi nad temi primordialnimi, v podzavestnem svetu shranjenimi nagoni. Dokazano je bilo, da naši možgani ne samo uravnavajo dihalni ciklus oz. odprtost ene ali druge nosnice, marveč lahko tudi sami z dihanjem skozi eno ali drugo nosnico vplivamo na delovanje možganov. Tako z dihanjem skozi levo nosnico vzburjamo desno možgansko poloblo in parasimpatični avtonomni živčni sistem, z dihanjem skozi desno nosnico pa levo možgansko poloblo in simpatični avtonomni živčni sistem (za več glej drugi članek o pranajami). Z vplivom na simpatični živčni sistem (dihanje skozi desno nosnico) vplivamo na dvig krvnega tlaka, z vplivom na parasimpatični živčni sistem pa omogočamo zniževanje krvnega tlaka.

Dihalne tehnike: za in proti
Dihalnih tehnik je v sistemu Joga v vsakdanjem življenju veliko in so povezane z določenimi stopnjami sistema. Vse imajo samo pozitivne učinke ob upoštevanju navodil. Ne glede na vse pa moramo vedno začeti z osnovnimi dihalnimi vajami, ki nam pomagajo učiti se pravilnega načina dihanja in imajo že same po sebi zelo sproščujoč učinek na telo in duha. Če se teh tehnik učimo počasi in stopenjsko, omogočamo telesu, da se učinkovito prilagodi na nove vzorce dihanja brez kakršnihkoli težav. Če pa že na začetku začnemo izvajati napredne dihalne tehnike brez prejšnje priprave, se telo kaj hitro upre, dihalni centri delujejo neuravnovešeno in pojavi se občutek pomanjkanja zraka, razne mentalne napetosti, pospešen utrip srca, nespečnost in drugo. Namesto umiritve dobimo še večjo zmedo in to vse zaradi lastne neučakanosti. Učenje dihalnih vaj je stopenjski proces, tako kot vse ostalo na tem svetu. Tudi hišo začnemo graditi pri temeljih in ne pri oknih. Najprej se torej naučimo pravilnega načina dihanja, ko se pri vdihu najprej izboči trebuh in nato prsni koš, pri izdihu pa pasivno in sproščeno sprosti prsni koš in nato še trebušna stena. Ni potrebno vdihovati do skrajnih zmožnosti, samo nekoliko globlje kot sicer, počasneje vendar sproščeno. Prav tako je dobro, če je izdih enkrat daljši kot vdih, s čemer se bližamo naravnemu razmerju med vdihom in izdihom. Če torej vdih traja 4 sekunde, traja izdih 8 sekund. Seveda tega ne smemo početi na silo, ampak postopoma in sproščeno. Z rednim izvajanjem tudi dihalni centri kaj hitro (tudi v nekaj dneh do tednih) prevzamejo nov način dihanja in kmalu se takšno dihanje odvija tudi podzavestno, brez naše volje, ko delamo druge stvari. Bolje je dihati skozi nos, saj ob tem zaradi aktivacije t.i. nosno-pljučnega refleksa (nasopulmonalni refleks) dihamo globlje, kot če bi dihali skozi usta, pri dihanju skozi nos pa se zrak tudi prečisti, ovlaži in segreje. Osnovne dihalne tehnike, kot je izmenično dihanje skozi levo in desno nosnico (nadi sodan pranajama), kjer diha ne zadržujemo, so nasplošno primerne za vse, ki seveda niso v stanju kakšne akutne bolezni. Pranajame, ki vključujejo hitro izdihovanje, niso primerne za tiste, ki imajo motnje srčnega ritma, angino pektoris, visok krvni pritisk, nenormalno razširjenje glavne žile odvodnice (aorte), nenormalna razširjenja (anevrizme) možganskih arterij, akutne okužbe ali posledično zastrupitev (sepso), vročinsko stanje kateregakoli vzroka, akutni astmatski napad ali poslabšanje kroničnega bronhitisa. Tudi tisti po trebušni operaciji v zadnjih treh mesecih ali z že razvitimi kilami v področju trebušne stene, naj ne bi izvajali pranajam s forsiranim izdihom, posebna previdnost pa velja še po srčnem infarktu, kar vsekakor zahteva podrobno posvetovanje z izbranim zdravnikom. Obstajajo tudi pranajame, kjer se dih zadržuje, niso pa primerne za tiste, ki imajo težave z motnjami srčnega ritma, angino pektoris, visok krvni tlak, povečan znotrajočesni pritisk ali nenormalnosti žilnih sten aorte in možganskih arterij. Ljudje, ki se zdravijo zaradi astme in/ali kroničnega bronhitisa, imajo največ od pranajame z izmenjujočim se dihanjem skozi levo in desno nosnico (nadi sodan), ki pa je seveda ne smejo izvajati v stanju akutnega poslabšanja bolezni. Za tiste, ki trpijo zaradi duševnih bolezni, je najprimernejša dihalna tehnika vdihovanje skozi nos in izdihovanje skozi usta, z odprtimi očmi približno pet minut, dva do trikrat na dan.

Zaključek
Z učenjem pravilnega načina dihanja (počasneje, nekoliko globlje kot sicer in sproščeno) lahko zelo pozitivno vplivamo na uravnoteženo delovanje našega psihofizičnega telesnega ustroja. To posledično izboljšuje kvaliteto življenja in omogoča napredek na vseh ravneh. Jogijske tehnike so tako močne, da lahko spremenijo strukturo fizičnega, kar se v primeru zelo naprednih jogijev vidi tudi po smrti. Namreč obstaja zelo veliko opisov, ko so telesa teh ljudi ostala v nespremenjenem stanju tudi dolgo po smrti, celo stoletja, brez vidnih znakov razkrajanja. Njihova telesa so ostala v stanju podobnem mumifikaciji, vendar brez uporabe kakršnihkoli konzervirajočih snovi. Mnogi ta fenomen pripisujejo ravno močnim učinkom dihalnih tehnik.

Dihanje je eden od ključnih procesov, ki nas vzdržuje pri življenju. Klasična zgodba o tem, kako je kisik potreben za normalno delovanje telesnih celic, je v zadnjih letih dobila mnogo dodatnih poglavij, ki so znatno oplemenitila naše znanje o poteku telesnih in duševnih procesov, nakazuje pa se celo možnost, da poleg kisika obstaja še nekaj, kar v precej večji meri vzdržuje življenjske procese. Znanost joge govori o prani, življenjski sili, ki uravnava vse telesne funkcije. Počasi se moderna znanost in starodavna modrost joge srečujeta v skupnih odkritjih. Veliko je bilo odkritega že pred tisočletji in v današnjem času ponovno prihaja iz pozabe. Kaj uči joga o subtilnih telesnih energijah?

Očetje joge so spoznali, da je pomen našega obstoja možno poiskati le v nas samih. Dokončne resnice ni moč spoznati samo s pomočjo izsledkov znanosti, kljub vsemu pa je naše življenje poligon učenja in bližanja odgovorom na ključna vprašanja. Jogiji so spoznali, da je naše telo zelo izpopolnjen inštrument. Z uravnotežanjem fizičnega, mentalnega in duhovnega nivoja življenja se vedno bolj bližamo odgovorom na najpomembnejša vprašanja: kdo smo, od kod smo prišli, kam gremo, kaj je smisel življenja?

Ne glede na obliko življenja lahko v vsem opazimo obilo energije, ki se pretaka skozi vse živo. Enako velja tudi za človeka. Po jogijskem učenju poteka skozi naše telo na tisoče energetskih kanalov, imenovanih nadiji.

Nadijev ne smemo enačiti s fizičnimi živci, pač pa so to poti toka primordialne energije, prane, ki uravnava delovanje mentalnih in fizičnih nivojev našega telesnega ustroja. Področja, kjer se ta energija še posebej koncentrira, imenujemo energetski centri, čakre, ki delujejo kot nekakšne zbirne postaje energije in jo odpošiljajo v zanje določene vitalne telesne dele. Čakre so tako anatomsko kot funkcijsko povezane s ključnimi telesnimi žlezami in živčnimi prepleti, ki uravnavajo delovanje organov. Vemo, da žleze skupaj z živčnim sistemom koordinirajo in vplivajo na delovanje psihofizičnih funkcij našega telesa. Kadarkoli pride do motenj v pretoku energije, se normalno delovanje telesa zaradi motenj v prej omenjenem sistemu (žleze - živčni sistem) poruši in če to traja dalj časa, nastopi bolezen. Jogiji so odkrili, da lahko z izvajanjem asan in pranajame učinkovito odstranimo prepreke v pretoku energije skozi naše telo, kar telesu omogoči hitrejšo regeneracijo in napredek. Blokade so tako odstranjene skozi proces harmonizacije oziroma ponovnega uravnotežanja, sama joga in njena znanost pa predstavljata prav ta princip ravnotežja.

Starodavni jogiji so prav tako odkrili, da med vsemi tisočimi nadiji obstajajo trije najmočnejši: IDA, PINGALA in ŠUŠUMNA.
Tehnike pranajame pomagajo čistiti nadije, vključno z omenjenimi tremi. Že jogijska znanost odkriva, da dihanje skozi levo nosnico stimulira IDA nadi ali mesečev nadi, ki je povezan s parasimpatičnim avtonomnim živčevjem in da dihanje skozi desno nosnico stimulira PINGALA nadi ali sončev nadi, ki je povezan s simpatičnim avtonomnim živčevjem. Z uravnotežanjem delovanja obeh omenjenih nadijev (torej tudi obeh aspektov avtonomnega živčevja, ki je dolgo veljalo za tistega, na katerega ne moremo vplivati), stimuliramo glavni energetski kanal ŠUŠUMNO in harmoniziramo aktivnost celotnega živčnega sistema. To je bilo veliko, a dolgo časa neopaženo, odkritje, ki pa ga je tudi sodobna znanost danes dokazala kot resničnega, kar bo predstavljeno v nadaljevanju prispevka. Z omenjeno stimulacijo in prečiščenjem lahko precej lažje premagamo ovire, skrite globoko v podzavestnem svetu, premagamo mnoge mentalne in fizične ovire in napredujemo na duhovni poti. A samo jogijske tehnike niso dovolj. Razviti je potrebno univerzalno ljubezen in se otresti sovraštva, ljubosumja, pohlepa, strasti, jeze in hinavščine. Razumeti je treba, da hoče vsako bitje živeti in ne želi umreti. Biti moramo zaščitniki in ne uničevalci, živeti moramo kreativno.

Pravilno dihanje je osnova vseh tehnik pranajame
Večina ljudi ne diha pravilno, zato je naša prva naloga, preden se posvetimo dihalnim vajam, da se ponovno naučimo pravilnega dihanja. Tudi vsako pretiravanje ali izvajanje naprednih dihalnih tehnik takrat, ko telo nanje še ni pripravljeno, lahko kaj kmalu prinese še večje napetosti tekom dihanja in občutek pomanjkanja zraka. Dihalne vaje je potrebno razumeti kot nežno rastlino, ki potrebuje vsakodnevno skrb, postopen razvoj in sproščenost. Kakršnakoli napetost ali nelagodje je samo znak nepripravljenosti telesa in odraža potrebo naših dihalnih centrov in organov po postopnem, naravnem in sproščenem prilagajanju na nove vzorce dihanja.

Osnova vseh dihalnih vaj je pravilen način dihanja, kjer pri vdihu uporabljamo trebušno prepono (kar se kaže z izbočenjem trebuha) in širimo prsni koš, pri izdihu pa praznimo prsni koš od zgoraj navzdol in na koncu pasivno sprostimo še trebušno steno. Na ta način vdihujemo večje količine zraka, z gibanjem trebušne prepone pa masiramo trebušne organe in pospešujemo peristaltiko. Pri vdihu povečujemo tlak v trebušni votlini, kar pospeši pretok krvi proti srcu in nadalje v pljuča. To krepi omenjene organe, kri v pljučih pa se izdatno obogati s kisikom.

Skozi današnji način življenja ponavadi pozabimo na pravilen način dihanja, hkrati pa se znatno spremeni tudi razmerje med dolžino vdiha in izdiha. Pravilno razmerje pri sproščenem dihanju znaša 1 : 2, izdih je torej enkrat daljši od vdiha. Če traja vdih 4 sekunde, bi moral izdih trajati 8 sekund, ob tem pa seveda ne smemo čutiti nelagodja ali napetosti. To razmerje lahko kar hitro dosežemo z redno vsakodnevno vadbo in najbolje je, da s tem začnemo že pred začetkom izvajanja pravih dihalnih vaj. Vsekakor pa ne smemo izvajati dihalnih vaj na silo, kajti telo kmalu reagira ravno nasprotno, kot bi si želeli.

Z izvajanjem osnovnih dihalnih vaj leže na tleh se poveča naše zavedanje o dihanju, seznanimo se z lastnim načinom dihanja in ga skušamo izvajati na pravilen način. Že po nekaj dneh ali tednih vsakodnevnih vaj pravilnega dihanja telo vzpostavi novi vzorec dihanja, ki ga nato podzavestno vzdržuje tudi takrat, ko na dihanje nismo pozorni. Poleg tega imajo začetne dihalne vaje leže na tleh, ki jih vsebuje tudi sistem Joga v vsakdanjem življenju, zelo koristen učinek, če jih izvajamo takoj po asanah. V stoječem položaju so najbolj prekrvljeni tisti deli pljuč, ki ležijo pod ravnjo srca , višje ležeči deli pljuč pa vse slabše. V ležečem položaju pa je pretok krvi po pljučih bolj enakomeren (zaradi izenačitve hidrostatskih tlakov) po vseh delih pljuč in je, še posebej med izvajanjem asan oziroma tik po njih, v zgornjih delih pljuč povečan do sedemkrat, v spodnjih pa do trikrat. Seveda obstajajo omejitve pri prevzemanju kisika iz pljuč v kri, a s sproščenim dihanjem v ležečem položaju lahko v vsakem primeru oskrbimo telo z večjo količino kisika kot sicer.

Šele ko uspemo vzpostaviti vzorec pravilnega dihanja, se lahko lotimo izvajanja posameznih tehnik pranajame, in sicer ponovno po stopnjah. Za osebe z določenimi zdravstvenimi težavami obstajajo nekatere omejitve (glej uvodni članek o dihalnih vajah), vendar lahko vsakdo izvaja pranajamo nadi sodan, o kateri je bilo narejenih tudi največ znanstvenih raziskav (izsledki le-teh bodo na kratko opisani v nadaljevanju). Ne smemo pozabiti, da telo potrebuje čas, da se navadi in da mora ves proces potekati sproščeno. Izvajanje pranajame med drugim niža frekvenco dihanja, povečuje pljučno vitalno kapaciteto, izboljša kvaliteto izdiha pri pljučnih bolnikih in poveča sposobnost zadrževanja diha.

Možganska aktivnost vpliva na potek dihanja
Ugotovljeno je bilo, da obstaja t.i. nosni ciklus, ki ga uravnava osrednje živčevje. V tem ciklusu se tekom dneva izmenjuje prehodnost leve in desne nosnice: nekaj časa je bolj odprta leva, nato pa desna nosnica. To je povezano s prevlado delovanja leve oziroma desne možganske poloble, kar je bilo dokazano z EEG-jem (elektroencefalogram). Meritve so pokazale, da je bila pri višji aktivnosti desne možganske poloble bolj prehodna leva nosnica, pri višji aktivnosti leve možganske poloble pa desna nosnica. Ta ciklus se (individualno) izmenjuje vsakih 25 do 250 minut. Kadar torej lažje dihamo skozi levo nosnico, je bolj izrazito in dominantnejše delovanje desne možganske poloble, in obratno, lažje dihanje skozi desno nosnico kaže na močnejše delovanje leve možganske poloble. Ko lahko dihamo enako skozi obe nosnici, obstaja ravnovesje med delovanjem desne in leve možganske poloble in vsega živčnega sistema. Zanimivo je, da se to dogaja ravno ob času sončnega vzhoda, poldneva in sončnega zahoda, ko so vitalne energije v naravi najmočnejše.

Ali lahko mi sami vplivamo na aktivnost možganov z izvajanjem pranajame?Vsekakor pa je bila naslednja ugotovitev še bolj zanimiva. Kot lahko signali iz osrednjega živčevja izmenično uravnavajo prehodnost nosnic, tako lahko mi sami s pomočjo določenega načina dihanja v obratni smeri uravnavamo delovanje določenih predelov osrednjega živčevja. Z izvajanjem izmenjujočega se dihanja skozi levo in nato desno nosnico, kot na primer pri nadi sodan tehniki, lahko dosežemo uravnoteženje delovanja desne in leve možganske poloble.

Pozorno opazovanje lastnega dihanja nam pokaže, kateri del našega živčnega sistema deluje takrat dominantneje in to nam pomaga ravnati se bolj v skladu z našim telesom. Tako lahko skozi zavesten trud vplivamo na različne možganske centre, na percepcijo mentalnih in fizičnih energij in prebudimo občutek entuziazma. Te ugotovitve so bile rezultat mnogih študij, ki so ugotavljale selektivno stimulacijo možganskih hemisfer s pomočjo dihanja skozi eno ali drugo nosnico.

Z dihanjem skozi levo nosnico torej stimuliramo desno možgansko hemisfero in povečamo aktivnost parasimpatičnega živčnega avtonomnega sistema, kar se je v glavnem pokazalo z znižanjem frekvence srčnih utripov in posledično povečanim volumnom iztisnjene krvi tekom enega utripa srca. Pri dihanju skozi desno nosnico stimuliramo levo možgansko poloblo in simpatični avtonomni živčni sistem, kar so potrdili z zaznanim zvišanjem sistoličnega krvnega tlaka in frekvence srčnih utripov, povečanjem prevzema kisika v telesnih tkivih in zoženjem svetline kožnih žil (vazokonstrikcijo). S slednjim lahko, preko omenjene stimulacije simpatičnega živčnega sistema, zelo učinkovito preprečujemo izgubo telesne toplote (primeri preživetja jogijev v področjih z ekstremnimi vremenskimi pogoji).

Neka študija poroča o spremembah v koncentraciji t.i. kateholaminov v krvi in njihovi povezavi z nosnim ciklusom. Kateholamini so hormoni, ki regulirajo mnoge telesne funkcije in se izločajo pod vplivom simpatičnega živčevja. To se zgodi v primeru fizičnega in/ali mentalnega stresa (bolečina, mraz, vročina, pomanjkanje kisika, strah, jeza, ...). Kateholamini sprožijo izločanje krvnega sladkorja in maščob (torej energetskih rezerv) v telesu, povzročijo zoženje krvnih žil, dvig krvnega tlaka, zvišanje srčne frekvence in moči srčnega utripa. Poleg tega širijo dihalne poti (bronhije), povečajo osnovni metabolizem, mentalno aktivnost in zvečajo sposobnost strjevanja krvi. Učinkov je še mnogo več, a naj omenjeni zadostujejo. Zelo zanimivo je tudi opažanje, da imajo ljudje s prekomerno stransko ukrivljenostjo nosnega pretina (pri čemer intenzivneje dihajo skozi desno nosnico, leva pa je manj pretočna) zaradi posledične stimulacije simpatičnega živčnega sistema težave z visokim krvnim tlakom. Preprosta operacija, kjer se ukrivljenostjo nosnega pretina odpravi, lahko odpravi tudi vzrok za visok krvni tlak.

Izmenično dihanje (nadi sodan pranajama) uravnoteža delovanje leve in desne možganske poloble, izboljša prostorsko orientacijo in spomin (leva nosnica), izboljša govorno izražanje (desna nosnica) in kognitivne procese. Kognitivni procesi nam omogočajo, da spoznavamo, da zbiramo znanje iz sveta okoli sebe, da ga analitično opredelimo, oblikujemo spomin, da glede na zbrane izkušnje načrtujemo in primerno izpeljemo načrtovano. V skupini mentalno prizadetih otrok, ki so izvajali jogijske asane, pranajamo in kratko meditacijo po pet ur na teden, so zasledili znatnejše izboljšanje kognitivnih (spoznavnih) funkcij in socialno prilagajanje, kot v skupini otrok, ki jogijskih tehnik niso izvajali.

Izmenično dihanje skozi levo in desno nosnico, kot rečeno, vpliva tudi na frekvenco srčnih utripov. Pri dihanju skozi desno nosnico se frekvenca srčnih utripov poveča, pri dihanju skozi levo nosnico pa zmanjša. Vidimo, da lahko s preprostimi dihalnimi vajami učinkovito vplivamo na srčno frekvenco in jo po volji zvišujemo ali zmanjšujemo. Pri zmanjševanju srčne frekvence se količina izčrpane krvi pri enem utripu poveča, srčna mišica pa zaradi večjih presledkov med posameznimi utripi bolj počiva in se obenem tudi bolj krepi zaradi močnejših utripov ob večji količini krvi, ki pride v srce v fazi mirovanja.

Drugi učinki pranajame
Danes je znano, da so snovi, ki jim pravimo prosti radikali, v tesni povezavi s procesom staranja in razvojem mnogih kroničnih degenerativnih bolezni kot so aterosklerotični procesi in posledične bolezni srca in ožilja, rakaste bolezni, vnetja sklepov in druge(17). Naše telo je sposobno proizvesti snovi (antioksidante), ki nevarne proste radikale nevtralizirajo, znatne količine teh antioksidantov pa lahko dobimo tudi s prehrano (mineral selen, vitamini A, C, E in drugi). V nekaterih raziskavah je bilo v zvezi s pranajamo ugotovljeno pomembno znižanje škodljivih prostih radikalov, hkrati pa se količina antioksidantov, ki sicer normalno skrbijo za znižanje škodljivih prostih radikalov, ni relevantno povečala. To dopušča možnost, da obstaja še nek doslej nepojasnjen mehanizem, ki med pranajamo učinkovito odstranjuje škodljive proste radikale.

Izvajanje pranajame izboljša tudi vitalno kapaciteto pljuč. V študijah, ki so se ukvarjale z ljudmi, zdravljenimi zaradi astme, so ugotovili, da je izvajanje pranajame prineslo izboljšanje splošnega zdravstvenega stanja (z vplivom na dihalne funkcije). Mnogo je poročil o izboljšanju vitalne kapacitete in forsiranega izdihanega volumna zraka v prvi sekundi izdiha (FEV 1). Slednji parameter pove, koliko zraka lahko nekdo izdihne v prvi sekundi izdiha, če to stori hitro, s čemer dobimo dober podatek o tem, kako močno se dihalne poti pri tem zožijo in pri bolnikih z astmo preprečujejo zadovoljiv izdih. Pri bolnikih z astmo je redno izvajanje pranajame (vendar nikakor ne med samim astmatičnim napadom!) zmanjšalo pogostnost napadov in izboljšalo dihalno kapaciteto med fizično aktivnostjo. Nekatere raziskave so pokazale, da so z redno pranajamo uspeli zmanjšati količine potrebnih zdravil v primeru astme. Izvajanje pranajame je po nekaterih študijah prav tako pripomoglo k zmanjšanju preodzivnosti dihalnih poti pri teh bolnikih po stimulaciji z določenimi snovmi, ki same po sebi povzročajo preodzivnost dihalnih poti. Dobre rezultate so dosegli tudi v skupinah ljudi, zdravljenih zaradi kroničnega bronhitisa, kjer so opažali zmanjšanje dispnoičnih težav (kratka sapa, občutek pomanjkanja zraka) in splošno izboljšanje pljučnih funkcij. Seveda velja omeniti opozorilo, da pranajama ni zdravilo za astmo in bronhitis, lahko pa v kombinaciji z ustaljeno terapijo znatno pripomore k izboljšanju obstoječega stanja in ima zaščitne in sproščujoče učinke na celoten dihalni sistem.

Dihanje skozi levo nosnico je povezano tudi s povečanjem znotrajočesnega tlaka, medtem ko se ta tlak pri dihanju skozi desno nosnico zmanjša.

Kaj pa tehnike pranajame, ki vključujejo zadrževanje diha?
Ko pričnemo z izvajanjem dihalnih vaj, še ne smemo zadrževati diha, ampak dihamo naravno in sproščeno, brez napenjanja. Šele čez čas, ko že obvladamo osnovne tehnike dihalnih vaj in če ni zdravstvenih zadržkov (glej uvodni članek o dihalnih vajah), lahko nadaljujemo z naprednimi tehnikami dihanja, ki vključujejo zadrževanje diha (kumbhaka).

Zelo zanimiv je podatek, da se pri pranajami, kjer ne zadržujemo diha, poveča prevzem kisika v tkivih, pospešijo pa se tudi metabolni procesi. Pri zadrževanju diha (kumbhaka) pa se v telesnih tkivih zmanjša intenzivnost metabolnih procesov, prav tako pa se zmanjša tudi prevzem kisika v tkivih(24). To pomeni, da telo ob izvajanju pranajame z zadrževanjem diha (po vdihu) z upočasnjevanjem metabolnih procesov varčuje z energijo in jo uporablja v druge namene. Pri taki vrsti pranajame z zadrževanjem diha močno vplivamo na parasimpatični živčni sistem, kar se odraža s padcem frekvence srčnih utripov in znižanjem krvnega tlaka(31).

Izza meja sodobnega znanja
Vsekakor se ob tem poraja zanimivo vprašanje, in sicer ali je kisik (poleg drugih hranil) res edino, kar nas vzdržuje pri življenju, ali obstaja še nekaj, kar je za sedaj izven dosega našega razumevanja in lahko znatno bolj prispeva k vzdrževanju telesnih in duševnih funkcij kot karkoli drugega? Ali je odgovor na to prana, o kateri govori znanost joge? Ali je to tisto, kar z duhovne ravni vodi in usmerja delovanje našega fizičnega telesnega ustroja?

Znanost joge ponuja tako veliko možnosti, na nas pa je, da poskušamo to spoznati in uporabiti v vsakdanjem življenju. Dihanje nam ni dano samo za golo preživetje. Z rednim in pravilnim izvajanjem raznih dihalnih tehnik lahko raziščemo možnosti, ki so nam na voljo. Vplivamo lahko na delovanje možganov, razporejamo telesno energijo, se učinkoviteje prilagajamo težkim zunanjim okoliščinam (mraz, vročina) in vplivamo na metabolizem glede na trenutne potrebe. In najpomembneje: izpolnimo lahko našo žejo po odgovorih na ključna življenjska vprašanja. Kdo v resnici smo in kaj je naša resnična narava?

Domene | Spletno gostovanje | Reseller gostovanje | EMAIL gostovanje SSL certifikati | Spletne aplikacije na klik | Brezplačna spletna stran (Website Builder) | WordPress gostovanje Spletne strani, brezplačna izdelava in namestitev | Poceni letalske karte | Letalske karte | Poceni hoteli

Domene | Spletno gostovanje | Reseller gostovanje | EMAIL gostovanje
SSL certifikati | Spletne aplikacije na klik | Brezplačna spletna stran (Website Builder) | WordPress gostovanje
Spletne strani, brezplačna izdelava in namestitev | Poceni letalske karte | Letalske karte | Poceni hoteli