Seznam članov	Prijava	>>  Kronična vnetna črevesna bolezen - KVČB in ostale bolezni prebavnega trakta pomoč in svetovanje obolelim
	Skupine uporabnikov	Registriraj se
	Tvoj profil
	Zasebna sporočila

Joga in vaje raztezanja za hrbetenico

Kronična vnetna črevesna bolezen - KVČB in ostale bolezni prebavnega trakta Seznam forumov -> Telovadba

Poglej prejšnjo temo :: Poglej naslednjo temo

Katka Administrator foruma Pridružen/-a: 04.01. 2009, 16:05 Prispevkov: 997 Kraj: Jesenice				Objavljeno: 19 Nov 2009 09:29    Naslov sporočila: Joga in vaje raztezanja za hrbetenico     Pred vami so trije dinamični telesni položaji, ki vplivajo na oblikovanje hrbta: dinamičen lok, kobilica in dinamična kobra. 1. Dinamičen lok Začetni položaj: leža na trebuhu Izvajanje: pokrčimo desno nogo v kolenu ter z desno dlanjo objamemo desni gleženj, prav tako na redimo z levo stranjo. Nato vdihnemo ter dvignemo kolena ,trup in glavo od tal, tako da močno povlečemo telo navzgor s pomočjo rok. Pogled usmerimo naprej ali zaklonimo, odpremo prsni koš, nato pa se počasi spustimo nazaj. To odpiranje in zapiranje ponovimo najmanj 3-krat. 2. Kobilica (z rokami naprej) Začetni položaj: leža na trebuhu Izvajanje: dlani počivajo na tleh, obrnjene so navzdol. Z vdihom dvignemo glavo, prsni koš in noge od tal, šele nato prenesemo roke naprej v predročenje in nazaj v priročenje na podlago, ter se počasi spustimo nazaj navzdol. Gibanje večkrat zavestno ponovimo, pozorni smo na to, da je glava ves čas v podaljšku trupa, roke pa med gibanjem čimbolj iztegnjene. 3. Dinamčina kobra Začetni položaj: leža na trebuhu Izvajanje: postavimo dlani pod ramena in ob vdihu dvignemo glavo in prsni koš navzgor. Pozorni smo na to, da ob dvigu ne dvigujemo ramen, temveč da jih čimbolj potiskamo navzdol (vlečemo lopatice skupaj). Z izdihom se spustimo navzdol in nato dvignemo še nogi od tal, tako da močno stisnemo zadnjico. Spustimo noge navzdol in zopet ponovimo dvig zgornjega dela trupa in dvig obeh nog navzgor. Nazadnje urejal/a Katka 30 Nov 2009 10:27; skupaj popravljeno 1 krat
Nazaj na vrh

Katka Administrator foruma Pridružen/-a: 04.01. 2009, 16:05 Prispevkov: 997 Kraj: Jesenice				Objavljeno: 30 Nov 2009 10:23    Naslov sporočila:     Razgibavanje hrbtenice in kolkov Hrbtenica je sestavljena iz vretenc, ki jih med seboj povezujejo vezi in mišice. Če so le-te na nekaterih mestih preveč ohlapne, drugje pa napete ali skrajšane, se hrbtenica napačno ukrivi ali postane preveč toga. Gibanje je ovirano in povezano z bolečinami. Ne moremo se več prav zravnati. Starostno posedanje hrbtenice, ki povzroči, da se telesna višina zmanjša, pa je močnejše. Gibčnost naše hrbtenice odraža tudi našo siceršnjo prožnost v življenju. Če je nekdo v svojem razmišljanju strogo usmerjen in neupogljiv, se običajno drži zelo zravnano, vendar togo »kot da bi kol požrl«. Njegova hoja je trda in skoraj ne premika medenice in kolkov. Bolj širokogledi in prilagodljivi ljudje pa so sicer tudi zravnani, vendar se gibljejo dosti mehkeje, s prožnim korakom in na sploh delujejo bolj sproščeno. Oglejmo si torej nekaj vaj za sproščanje in razgibavanje hrbtenice in kolkov. MačkaČe ste kdaj opazovali mačko, kako elegantno usloči hrbet ali kako med pretegovanjem po dremežu čudovito iztegne prednje tačke in ulekne hrbet, boste takoj razumeli, zakaj so jogiji to vajo po njej poimenovali mačka, mardžari. Vajo začnemo iz seda na petah, vadžrasane. Z globokim vdihom in izdihom se sprostimo. Preverimo, ali je hrbet zravnan, in se osredotočimo na izvajanje vaje. Na začetku jo bomo najbrž izvajali z odprtimi očmi, ko pa jo enkrat obvladamo in dobimo občutek za ravnotežje, pa oči zapremo in se osredotočimo na dihanje, sproščanje v končnih položajih in zavestno izvajanje in opazovanje vseh sprememb v telesu. Vaja je serija desetih izmenjujočih se položajev. Z vdihom se z zravnanim hrbtom dvignemo na kolena v prvi položaj z rokami iztegnjenimi naprej v višini ramen. Dlani so obrnjene navzdol. Pri drugem položaju se med izdihom z ravnim hrbtom spustimo na dlani in nato izbočimo hrbet, ter spustimo glavo med roke, da pogledamo proti popku. Pomembno je, da je razdalja med dlanmi in koleni za dolžino trupa, tako da so stegna in roke pravokotno na podlago. Pri tretjem položaju z vdihom dvignemo glavo in hkrati uleknemo hrbet. V tem položaju raztegnemo trebušne in prsne mišice in zravnamo okrogel hrbet. Če imamo težave z vratnim delom hrbtenice, glave ne nagibajmo preveč nazaj. V četrtem položaju z izdihom spet izbočimo hrbet in spustimo glavo. V petem z vdihom uleknemo hrbet in dvignemo glavo. V šestem z izdihom izbočimo hrbet in spustimo glavo. V sedmem z vdihom uleknemo hrbet in dvignemo glavo. V osmem z izdihom izbočimo hrbet in spustimo glavo. V devetem se z vdihom dvignemo na kolena in iztegnemo roke (ponovimo prvi položaj). V desetem med izdihom z zravnanim hrbtom spustimo zadnjico spet na pete in spustimo roke na stegna, da se vrnemo v vadžrasano. Serijo običajno izvedemo trikrat. Prvič se osredotočimo predvsem na gibanje. Drugič čim bolj zavestno usklajujemo gibanje in dihanje. Tretjič se zavedamo, da smo mi tisti, ki izvajamo vajo. Če nam ustreza, lahko vajo upočasnimo in vsak položaj zadržujemo za nekaj vdihov in izdihov in se v njem sproščamo. Če smo dovolj sproščeni in pozorni, bomo opazili, da se položaj poglablja z vsakim izdihom. Vaja odlično razgiba hrbtenico v smeri naprej – nazaj. Poleg tega sprošča mišice vzdolž hrbtenice, pospešuje prebavo in lajša menstrualne težave. Pomaga nam tudi naučiti se pravilnega trebušnega in prsnega dihanja. Primik kolena h glavi leže Za razgibavanje spodnjega dela hrbta in kolkov se uležemo na hrbet v anandasano, da se z nekaj vdihi in izdihi sprostimo. Z vdihom skrčimo eno koleno, ga objamemo z rokami in prepletemo prste. Z izdihom pritegnemo koleno na prsi, dvignemo glavo in se skušamo s čelom ali z nosom dotakniti kolena. Druga noga stegnjena pri tem sproščeno počiva na tleh. Z izdihom spustimo glavo in roke nazaj na podlago. Z izdihom iztegnemo nogo in jo položimo na tla. Z naslednjim vdihom skrčimo drugo koleno in vajo izvedemo še z drugo nogo. Vaja povečuje prekrvavitev organov v spodnjem delu trebušne votline in pospešuje prebavo. Ko pritisnemo nogo na trebuh, iztisnemo iz njih kri, ko nogo iztegnemo, pa se organi napolnijo s svežo krvjo in novo energijo. Ta vaja lajša tudi menstrualne težave ter razteza hrbtne in kolčne mišice. Dviganje noge leže na trebuhu Da bi uravnotežili iztezanje zadnje strani kolka, izvedemo vajo, s katero iztezamo njegovo prednjo stran. Za to vajo se prevalimo na trebuh. Sprostimo se tako, da roke počivajo ob telesu, glava pa na enem licu. Noge so iztegnjene. Če je zaradi težav z vratom ta položaj neprimeren, si čelo podložimo s prekrižanimi dlanmi. Po nekaj vdihih in izdihih, s katerimi se umirimo in sprostimo, položimo roke ob telo z dlanmi navzdol. Glava ves čas vaje počiva na bradi. Z vdihom eno nogo iztegnemo v zrak. Opiramo se na prsi in roke, s katerimi ohranjamo ravnotežje. Ne dvigujemo medenice, da raztegnemo mišice na prednji strani kolka in kar najbolj skrčimo mišice zadnjice in zadnje strani stegna. Z izdihom vrnemo nogo na podlago. Z vdihom dvignemo drugo nogo. Če nam ni pretežko, lahko nogo zadržimo v zraku za nekaj vdihov in izdihov, med katerimi skušamo sprostiti vse mišice, ki za ohranjanje položaja niso potrebne. Vaja krepi mišice hrbta, predvsem ledvenega dela in križa, zadnjice, nog in rok in je priprava na težji položaj kobilico, pri kateri dvignemo obe nogi hkrati. Razteguje mišice trebuha ter prednje strani kolka in stegna, ki so pogosto skrajšane zaradi dolgotrajnega sedenja. Prožna hrbtenica dobro vpliva tudi na druga življenjska področja. Če smo bolj prožni, se v življenju bolje znajdemo. Smo bolj strpni in razumevajoči. Lažje sprejemamo drugače misleče, jih razumemo ter iščemo rešitve, ki bi bile sprejemljive za čim širši krog ljudi. Tega pa v današnjem svetu še kako potrebujemo. Prožnost nam daje tudi širši pogled zato lažje opazimo priložnosti, ker nismo togo usmerjeni le na eno možno rešitev in eno resnico – našo. Prožnost nam daje samozavest in optimizem. Lahko dihamo s polnimi pljuči in se veselimo življenja. S prožno hrbtenico lahko dvignemo glavo, pogledamo v jasen sončen dan, si spočijemo oči na bujnih drevesih in modrini neba ali pa z biseri posutem žametu noči z vedno spremenljivo luno. Brez težav se osredotočimo na zvoke narave, na pesem življenja ali občutimo sončne žarke na koži in kako nam veter prijazno mrši lase. S prožnimi kolki je naš korak zanesljiv in lahkoten in nas kar sam ponese v radosten tek čez drn in strn. Zato skrbimo za svojo hrbtenico in ji privoščimo mačje razgibavanje. Ne govorijo zaman o mačji okretnosti in devetih življenjih! Lahko jih imamo tudi mi.
Nazaj na vrh

Katka Administrator foruma Pridružen/-a: 04.01. 2009, 16:05 Prispevkov: 997 Kraj: Jesenice				Objavljeno: 30 Nov 2009 10:24    Naslov sporočila:     Joga za hrbtenico Pretegovanje in sproščanje hrbtenice Pri dolgotrajnem sedenju ali delu v prisiljenem položaju se nam hrbtenica pogosto ukrivi naprej ali vstran. Glavo sklanjamo nad delom, na primer pri pisanju ali za računalnikom, kar še povečuje ukrivljenost hrbtenice. To povzroča bolečine v vratu in zgornjem delu hrbta. Tokrat bomo opisali nekaj vaj, ki preprečujejo in blažijo te težave. Pretegovanje hrbtenice s palmo ali tadasano Palma ali tadasana iztegne hrbtenico. Lahko jo izvajamo stoje, sede ali tako, da med njo hodimo po prstih. Pri osnovni različici stojimo z nogami skupaj ali le z rahlo razmaknjenimi. Roke sproščeno visijo ob telesu. Sprostimo se. Preverimo, da imamo hrbet zravnan. V začetku imamo oči odprte in pogled uprt v točko v višini oči, ki se ne premika. Tudi oči sprostimo. Ko vajo že obvladamo in brez težav ohranjamo ravnotežje, lahko zapremo oči. Z izdihom sklenemo roke, prepletemo prste in dlani obrnemo navzdol. Z vdihom iztegnjene roke dvignemo nad glavo, tako da so dlani obrnjene navzgor. Pri tem iztegnemo vse telo in se dvignemo na prste. Če le lahko, s pogledom sledimo rokam. Z izdihom spustimo prepletene prste na glavo in pogled spet usmerimo naprej v točko višini oči. Z naslednjim vdihom spet iztegnemo roke nad glavo in se dvignemo na prste. Vajo ponovimo pet do desetkrat. Poleg iztegovanja hrbtenice, rok in nog in povečevanja gibljivosti ramenskega sklepa razvijamo tudi ravnotežje. Če vajo občasno izvedemo med delom, nas poživi. Pretegovanje spodnjega dela trebuha pospešuje prebavo. Če imamo težave z vratnim delom hrbtenice ali s krvnim pritiskom, je pomembno, da glave ne nagibamo nazaj. Vajo z nagibanjem glave nazaj je bolje izvajati sede. Zaradi nagibanja nazaj se lahko namreč stisnejo vratne žile in prepreči dotok krvi v možgane. Predvsem pri tistih, ki imajo nizek pritisk, to lahko povzroči omedlevico, pri padcu pa se lahko tudi poškodujemo. Zato je nemara boljša sedeča različica, pri kateri samo zravnamo hrbet in dvignemo roke s prepletenimi prsti. V ritmu normalnega dihanja roke dvigamo in spuščamo na glavo. Dlani so pri tem ves čas obrnjene navzgor. Pri dinamični različici ne obstanemo na mestu, temveč hodimo po prstih. Imeti moramo dovolj prostora, da se ne zaletimo, če gledamo navzgor. Najbolje je narediti nekaj krogov okrog podloge za vadbo, pri delu pa na primer okrog mize ali stola. Hodimo menjaje v eno in drugo smer. Ta različica je še posebej priporočljiva za odmor med sedenjem. S hojo po prstih krepimo tudi stopala in poženemo krvni obtok v nogah. Sproščanje zgornjega dela hrbta Pri “okroglem hrbtu” je pomembno, da hrbtenico občasno uleknemo. Ker je v položaju za sproščanje zgornjega dela hrbta glava spuščena, položaj ni primeren za osebe z visokim pritiskom, še posebno ne z visokim pritiskom v očeh (glavkom). Vajo začnemo iz seda na petah vadžrasane. Sed na petah težko izvedejo osebe, ki imajo težave s koleni in gležnji. Te lahko vajo začnejo iz klečečega položaja. Z vdihom iztegnemo roke nad glavo in se dvignemo na kolena. Hrbet zravnamo. Z izdihom se iz kolkov z ravnim hrbtom spuščamo z rokami in glavo naprej, dokler niso roke iztegnjene na tleh. Glava prosto visi med njimi, če zmoremo, pa je najbolje, da čelo počiva na tleh. Stegna so pri tem v položaju pravokotno na podlago. V tem položaju občutimo med lopaticami prijetno napetost, ki počasi popusti. V položaju vztrajamo približno pol minute oziroma dokler nam je udobno. Normalno dihamo in se sproščamo. Nato se z vdihom z iztegnjenimi rokami počasi dvignemo na kolena. Z izdihom zaključimo vajo, tako da se spustimo spet v sed na petah. Med nekaj vdihi in izdihi opazujemo učinke vaje in se sproščamo. Vajo lahko nekajkrat ponovimo. Pomembno je, da se iz končnega položaja dvigujemo počasi, ker bi se pri prehitrem dviganju zmanjšal pritisk v glavi in bi se nam lahko stemnilo pred očmi. Poleg sproščanja zgornjega dela hrbtenice vaja povečuje prekrvavitev glave, zato dobro deluje na oči in možgane. Poglablja prsno dihanje. Odpravlja utrujenost, živčnost in depresijo ter pomirja in povečuje zbranost. Kadar smo utrujeni, si v tem položaju razmeroma hitro spet obnovimo energijo. Pri jogi za hrbtenico zelo poudarjamo sproščanje hrbtenice. Hrbtenico imenujejo tudi steber ali drevo življenja. Sestavljena je iz vretenc. Med vretenci so diski, ki delujejo kot amortizerji med vretenci. Le-ta s svojimi loki oblikujejo kanal, v katerem je zavarovana hrbtenjača. Iz nje izhajajo živci, ki prenašajo sporočila čutil v centralni živčni sistem in impulze za delovanje organov in mišic iz njega. Če so posamezni deli hrbtenice pogosto napeti, je nevarnost poškodb večja. Ob nepravilnem, predvsem sunkovitem gibu ali obremenitvi se na primer premakne disk ali pa uklešči živec. Oboje je zelo boleče. Sproščena hrbtenica je bolj gibljiva. Če smo sproščeni, bolje občutimo, kateri gibi nam ne ustrezajo in lahko pravočasno preprečimo poškodbe. Hkrati pa moramo tudi okrepiti mišice, ki ohranjajo hrbtenico zravnano. To so predvsem mišice hrbta. Skrajšane mišice trebuha onemogočajo, da bi se hrbtenica zravnala in sodelujejo pri nastanku “okroglega hrbta”. To preprečujemo z naslednjo vajo. Dviganje rok za hrbet Vajo izvajamo leže na trebuhu. V začetnem položaju so roke iztegnjene pred glavo. Brada počiva na podlagi. Nožni prsti in kolena so iztegnjeni. Z vdihom drsimo z iztegnjenimi rokami tik nad tlemi, da naredimo velik lok za hrbet, kjer prepletemo prste. Z izdihom vrnemo roke v začetni položaj. Vaja preteguje prsni del hrbtenice. Krepi mišice ramenskega obroča in zgornjega dela hrbta ter poglablja dihanje. Vajo ponovimo petkrat, oziroma dokler nam je prijetno. Za zdravo hrbtenico je zelo pomembno ležišče. Človek prespi približno tretjino življenja in kakovost spanja zelo vpliva na naše počutje. Če se pred spanjem sprostimo v primernem položaju, na primer v tigru, bomo hitreje in lažje zaspali. Blagodejno deluje tudi plavanje v topli vodi. Zaradi vzgona je obremenitev mišic manjša, toplota pa omogoči dodatno sproščanje in boljšo prekrvavitev mišic. Ob mehkih plavalnih gibih se hrbtenica iztegne in sprosti. Za hrbtenico je priporočljivo predvsem prsno in hrbtno plavanje, pri kravlu pa bolj razgibamo ramenski obroč. Poleg tega že sama voda deluje pomirjujoče in očiščevalno. Položaj za sproščanje hrbtenice tiger Ležimo na trebuhu. Levo roko iztegnemo predse. Pokrčimo komolec in položimo roko z dlanjo obrnjeno navzdol pod glavo. Težo prenesemo na levi bok. Vsa leva stran telesa od prstov na nogi do komolca naj bo v eni črti. Desno nogo in roko pokrčimo toliko, da se s kolenom dotaknemo komolca. Dlani sta ena na drugi, na njih pa na levem licu počiva glava. Če je napetost v levi rami prehuda, roko iztegnemo in jo položimo ob telo. Normalno dihamo in se sproščamo. Čez čas se obrnemo na desno stran in pokrčimo levo roko in nogo. Položaj tigra sprošča hrbtenico, pomirja, poglablja dihanje in omogoča, da se hrbtna stran pljuč napolni z zrakom. Običajno nam je bolj udoben položaj na eni kot na drugi strani. Ker pa je joga princip uravnoteženja, je potrebno vaditi položaj na obeh straneh. Tako se enakomerno sprosti vse telo in obe strani pljuč se enako napolnita z zrakom. Posamezni deli telesa so povezani z določenimi čustvi in psihičnimi stanji (govorimo na primer o “vozlu v želodcu” ali “cmoku v grlu”, če nekoga ne maramo, “nam gre na jetra”, kadar smo žalostni, pa nam hoče “počiti srce”). Tako nam tudi stanje naše hrbtenice lahko veliko pove o nas in našem odnosu do življenja. Ne obremenjujmo se s tem, da “nosimo vsa bremena sveta”. Svet se ne bo podrl, če bomo kako delo prepustili drugim, tudi če ne bo opravljeno čisto tako, kot smo si zamislili. Sprostimo se in življenje se nam bo odvijalo bolj gladko.
Nazaj na vrh

Katka Administrator foruma Pridružen/-a: 04.01. 2009, 16:05 Prispevkov: 997 Kraj: Jesenice				Objavljeno: 30 Nov 2009 10:26    Naslov sporočila:     Joga za hrbtenico – Sproščanje in pravilno dihanje Glavni vzroki bolečin v hrbtenici so dolgotrajno sedenje, prisiljena drža pri delu, ponavljajoči se gibi ter stres in poškodbe, s starostjo pa se lahko razvijejo tudi degenerativne spremembe. Zdrav način življenja s primernim razgibavanjem je najboljša preventiva, s katero ohranimo hrbtenico gibčno in zdravo do pozne starosti. Med najboljšimi načini razgibavanja in ohranjanja prožnosti hrbtenice je vadba joge. Sistem ‘Joga v vsakdanjem življenju’ je zasnoval indijski učitelj joge prof. Paramhans Svami Mahešvarananda. Osnovni program je predstavljen v knjigi “Joga v vsakdanjem življenju”, ki je prevedena tudi v slovenščino. Sistem je zajema vadbo asan (telesnih položajev), pranjame (dihalnih tehnik), joge nidre (globokega sproščanja), meditacije in krij (tehnik čiščenja telesa). Poleg osnovnega osemstopenjskega vključuje tudi prilagojeni program za ljudi s težavami s hrbtenico. Vadba joge za hrbtenico je primerna predvsem za ljudi s kroničnimi težavami, kot nadaljevanje fizioterapije in kot preventiva. Akutne težave in poškodbe so domena zdravnika ali fizioterapevta. V Sloveniji poteka vadba v društvih Joga v vsakdanjem življenju v vseh večjih krajih, glede na prostorske možnosti in število kandidatov pa tudi v nekaterih manjših. Vpisi so praviloma v septembru in februarju, vadba pa se zaključi ob koncu šolskega leta. Vadbo vodijo inštruktorji, ki so opravili izpit iz anatomije, fiziologije, osnov vadbe in medicine športa na Fakulteti za šport ter mednarodni izpit iz sistema ‘Joga v vsakdanjem življenju’. JOGA ZA HRBTENICO V jogi za hrbtenico so zbrane vaje, ki razgibajo hrbtenico z nagibanjem naprej-nazaj, levo-desno in z zasuki. Njen namen je sprostiti in okrepiti mišice, ki hrbtenico premikajo in jo ohranjajo v pravilnem položaju. Za razliko od fizioterapije je pri jogi pomembno gibanje uskladiti z dihanjem. Vadili naj bi zavestno in sproščeno. Pri težavah s hrbtenico priporočamo, da se pred začetkom vadbe posvetujete z zdravnikom ali fizioterapevtom. Nekatere vrste vaj so za vas morda manj primerne ali pa z nekaterimi omejitvami. Inštruktorji na to opozorijo pred začetkom vsake vaje. Za vadbo potrebujemo miren, primerno ogret prostor. Namestimo se tako, da lahko leže iztegnemo roke in noge v vseh smereh. Na tla položimo podlogo, na primer preprogo, odejo ali plastično podlogo (karimat). Večino vaj delamo leže oziroma sede. Med vadbo se najprej naučimo sproščanja in pravilnega dihanja ter opazovanja svojega telesa. Nadaljujemo z razteznimi vajami, kot je pretegovanje telesa, in vajami za raztezanje tistih mišic, ki se običajno skrčijo zaradi dolgotrajnega sedenja in nepravilne drže. Z zasuki v ležečem položaju sprostimo globoke hrbtne mišice in povečujemo gibljivost hrbtenice pri rotaciji. Pomembne so tudi vaje za sproščanje vratu ter razgibavanje ramenskega obroča in kolkov. Proti koncu semestra, ko že obvladamo principe vadbe, vadimo tudi vaje za krepitev mišic. Najpomembnejše je, da vajo izvajamo pravilno in sproščeno. Gibanje uskladimo z dihanjem, na primer tako, da med vdihom hrbtenico iztezamo, med izdihom pa upogibamo. V končnem položaju lahko nekoliko zadržimo dih in se še bolj sprostimo. Lahko pa normalno dihamo in se sproščamo ter z vsakim izdihom poglabljamo položaj. Vsi gibi morajo biti mehki, tekoči in zavestni. Sunkoviti in nekontrolirani gibi so pri jogi za hrbtenico prepovedani. Ko vajo zaključimo, se z nekaj vdihi in izdihi sprostimo. Opazujemo učinek vaje in sprostimo morebitne napetosti. Pomembno je, da obremenitve stopnjujemo postopno in jih prilagajamo svojim zmožnostim. Pri nekaterih vajah je število ponovitev priporočeno, druge ponavljamo, dokler nam je prijetno. Vsak položaj ali dinamično vajo izvedemo le do meje neugodja. Že pri rahli bolečini vajo takoj prekinemo in se sprostimo. Naučimo se gibati zavestno in sproščeno, da pravočasno opazimo svoje omejitve. S tem preprečimo pretirano napenjanje mišic in poškodbe, ki pri športu niso tako redke. Po težjih vajah izvedemo kratko vmesno sproščanje vsega telesa. Po vadbi naj bi bili spočiti in sproščeni. Če nas naslednji dan bolijo mišice, pomeni da se nismo dovolj sprostili ali da smo pretiravali s številom ponavljanj. SPROŠČANJE Pri mnogih ljudeh sta glavna vzroka bolečin v hrbtenici stres in napete mišice. Zato se vadba vedno začne in konča s temeljitim sproščanjem vsega telesa. Sprostimo se tudi pred začetkom in ob koncu vsake vaje. Sproščanja se učimo v položajih za sproščanje in z lahkimi začetnimi vajami, pri katerih izmenjujemo napenjanje in sproščanje mišic. Z njimi se tudi ogrejemo za težje vaje. Osnovni položaj za sproščanje je anandasana .Ležimo na hrbtu. Roke so ob telesu z dlanmi obrnjenimi navzgor. Noge so rahlo razmaknjene, sproščeno stopalo se samo obrne navzven. Če nam je zaradi ukrivljenosti hrbtenice tak položaj neudoben, kolena podložimo z manjšo blazino ali zvito odejo, da so kolena rahlo upognjena. Lahko si podložimo tudi glavo in križ. Pomembno je, da nam je čim bolj udobno, sicer se ne bomo mogli sprostiti. Z nekaj globokimi vdihi in izdihi sprostimo celo telo. Lahko si predstavljamo, da izdihavamo napetosti. Opazujemo posamezne dele telesa in jih med izdihom skušamo sprostiti: na primer desna roka, desni del trupa, desna noga, leva roka, levi del trupa, leva noga, hrbet, vrat, glava, prsi, trebuh in na koncu spet z nekaj vdihi in izdihi celo telo. PRAVILNO DIHANJE Najboljši način za sproščanje je pravilno dihanje, ki pomiri, sprosti in uravnoteži delovanje telesa. Z zavestnim, globokim in umirjenim dihanjem si lahko pomagamo v stresnih razmerah. Dihamo skozi nos. Pravilen vdih se začne s trebuhom (prepono) in se širi na prsni koš in konča pri ključnicah, izdih pa poteka od ključnic proti trebuhu. Ženske so nagnjene k dihanju samo s prsnim košem, zato je pri njih učenje pravilnega dihanja še posebej pomembno. Vsakdanja vadba pravilnega dihanja telo osveži in napolni z energijo. Pravilnega dihanja se učimo v položaju anandasana. Na začetku ozavestimo dihanje .Eno roko položimo na stranski del trebuha (če jo položimo na sredino, njena teža ovira dihanje). Samo opazujemo, kaj se dogaja pri vdihu in izdihu. Če smo zelo napeti, je trebušna stena skoraj negibna. Čim bolj smo sproščeni, tem bolj izrazito je širjenje in krčenje telesa. Izvedli naj bi 10 do 20 vdihov in izdihov. Izdih je daljši od vdiha. S sproščanjem se dihanje poglobi in upočasni. Dihanje postane sproščeno kot med globokim spancem. V naslednji fazi se naučimo pravilnega dihanja z dviganjem rok za glavo .Ležimo v anandasani. Sprostimo se in ozavestimo ritem dihanja. Dlani obrnemo navzdol. Z vdihom dvignemo roke navpično. Pri tem opazujemo, kako se razširi trebuh. Nato jih položimo za glavo, dlani so obrnjene navzgor. Ko jih spuščamo, se širi prsni koš in na koncu področje ključnic. V končnem položaju so napolnjena vsa pljuča. Z izdihom najprej iztisnemo zrak iz vršičkov pljuč, nato iz srednjega dela (prsnega koša). Na koncu se splošči trebuh in s prepono iztisne ostanke zraka. Ne spreminjamo normalnega ritma dihanja, ampak mu sledimo z rokami. Roke naj bi bile med vajo iztegnjene, vendar sproščene. Če imamo težave z ramenskim sklepom, lahko roke rahlo pokrčimo v komolcih in gib izvedemo le do meje neugodja. Bolj ko sprostimo ramena, bolj lahko roke približamo tlom. Vaja tudi sprošča in razgibava ramena. Izvedi naj bi do 10 ponovitev, oziroma kolikor nam ustreza.
Nazaj na vrh

Katka Administrator foruma Pridružen/-a: 04.01. 2009, 16:05 Prispevkov: 997 Kraj: Jesenice				Objavljeno: 10 Maj 2010 10:50    Naslov sporočila:     Preprečite bolečine v hrbtenici Testirajte moč svoje hrbtenice Glavni vzroki za bolečine v križu in v hrbtenici so okvara diska in degenerativne spremembe na pripadajočih sklepih. Do okvare diska prej ali slej pride pri tako rekoč vsakem človeku, kdaj se to zgodi, pa je odvisno od njegove konstrukcije in dela, ki ga opravlja. Pokaže se v blažji ali težji obliki, v klinično vidnem ali nevidnem obsegu. Čeprav do degeneracije pride pri vsakem človeku, pa obstajajo še nekateri notranji in zunanji vplivi, ki vplivajo na ta pojav. Z opustitvijo nepravilne obremenitve hrbtenice in s krepitvijo mišic lahko hrbtenico pravilno obremenimo ter tako poskrbimo za njeno zaščito in zdravje. Dandanes se preventivna in socialna medicina v razvitem svetu ukvarja z epidemičnimi obolenji, ki so posledica visoke življenjske ravni in dolgega življenja. K tem obolenjem prištevamo sladkorno bolezen, srčna obolenja, tumorje in degenerativna obolenja gibalnega aparata. Sem spadajo še čezmerna teža, a tudi ukrepi za ohranjanje vitalnosti in telesne pripravljenosti. Preučevanje epidemiologije hrbteničnih obolenj nam da tudi smernice za zaščito in zdravljenje obolelega diska. Bolečine v hrbtenici doletijo skoraj vsakega Degenerativna obolenja hrbtenice so čedalje pogostejši vzrok odsotnosti z dela in prezgodnje invalidnosti. Večina avtorjev se strinja, da so redki ljudje, ki jih ne bi vsaj enkrat v življenju bolelo v hrbtenici, zlasti v križu. Pri tem so moški in ženske zastopani v približno enaki meri. Kakih 70 odstotkov delovno aktivnih bolnikov, starih med 30. in 50. let, ima težjo obliko obolenja diskov, zlasti v križu. Pri moških se to največkrat zgodi med 40. in 50. letom, pri ženskah pa težave nastopijo nekoliko pozneje, med 45. in 55. letom.
Nazaj na vrh

Katka Administrator foruma Pridružen/-a: 04.01. 2009, 16:05 Prispevkov: 997 Kraj: Jesenice				Objavljeno: 11 Maj 2010 06:11    Naslov sporočila:     Vaje za hrbet, ki delujejo Trebušnjaki, stranski most in hkratni dvig roke in noge vam lahko pomagajo okrepiti trup in hrbtne mišice, kar je najboljša zaščita za vaš križ. Te vaje hkrati kar najmanj škodujejo vaši hrbtenici. Na prvi pogled se morda zdijo preproste, vendar je zelo pomembno, da jih pravilno izvajamo, če hočemo, da nam koristijo. Ključna je tehnika. Vadba vsak dan prežene ortopeda stran. Stranski most Za obračanje z negibnim trupom moramo telo napeti in učvrstiti, kar nam pomaga obdržati S-krivino hrbtenice v nevtralnem položaju in nam hkrati okrepi noge, da bodo tekle, skakale in pristajale kot vzmeti. Stranski most je varna in zelo učinkovita vaja za stabilnost hrbtenice. Če želimo, jo lahko še otežimo z dodatnimi gibi in hitrostjo. Kako? Ulezite se na bok in se oprite na podlaket. Roka, na kateri slonite, mora biti pravokotna na bok, dlan pa stisnite v pest. Z drugo roko se oprimite rame, da boste lažje obdržali ravnotežje. Telo držite ravno kot desko, tako da bodo kolki, medenica in prsni koš čvrsto poravnani v ravni črti. Koliko? Za začetek se osredotočite zgolj na pravilno držanje opisanega položaja, nato pa poskusite narediti po tri desetsekundne ponovitve na vsaki strani. Ko vam bo to premalo, poskušajte narediti več ponovitev, namesto da bi ena ponovitev trajala dalj časa. Ko je telo izčrpano, se namreč ne more utrjevati. Vajo lahko dodatno otežite, trup kot čvrsto celoto nagibajte naprej in nazaj. Če bodo ti gibi hitri, bo vaja še težja. Vendar morate pri tem paziti, da telo nagibate, ne da bi pri tem premaknili hrbtenico ali dvignili kolke. Trebušnjaki Zdi se, da so preme trebušne mišice (rectus abdominis; priljubljeno imenovane ‘šester­č­­­ki’ ali ‘radiatorčki’) ustvarjene za to, da vlečejo vaš trup naprej. To tudi zmorejo, vendar je profesor hrbtenične biomehanike dr. Stuart McGill odkril še eno osnovno nalogo teh mišic: “Njihov glavni namen je, da raz­­­poredijo sile okoli pasu in ga utrdijo. ” Dr. McGill meni, da je vsakodnev­­­­­no urjenje trebuš­­­­nih mišic za zibanje trupa gor in dol podobno urjenju nosu za mešanje pijače. Videti je zanimivo, ampak čemu to služi? Dr. McGill je izmeril obremeni­­-t­­­ve hrbtenice pri različnih načinih izvajanja trebušnjakov in ugotovil, da je zelo pomembno izbrati pravilno tehniko, da ne bi bilo od vaje več škode kot koristi. Pri dvigovanju trupa mo­­­­ramo paziti, da ne upognemo ledvene hrbtenice in da črevnično-ledvene mišice (mišični trak za želodcem, ki pomaga upogibati kolke) ne bi stiskale vretenc. Kako? Ulezite se na hrbet in eno nogo pokrčite v kolenu, dlani položite pod ledveno krivino, komolce pa dvignite. Najprej zavestno naredite premor in napnite trebušne mišice, nato pa dvignite glavo in vrat skupaj tako, da se upognete v predelu prsnice. Brade ne nagibajte ali rinite naprej. Koliko? Položaj zadržite 7 do 8 sekund, ves čas dihajte in imejte trebušne mišice napete. Naredite toliko ponovitev, kolikor jih zmorete pravilno narediti. Dr. McGillu so nekateri športniki ugovarjali, da ne bodo delali trebušnjakov za punce. Odvrnil jim je: “Pred­­­­­pi­sal vam bom take trebušnjake za punce, da boste cvilili, ko jih boste delali tako, da boste najprej napeli trebušne mišice. ” Dvig roke roke in noge Skoraj vsaka poškodba hrbta se zgodi takrat, ko so hrbtne mišice preutrujene. Vendar za odpornejše hrbtne vezi ni treba izvajati Supermanove vaje (hkratno dviganje rok in nog, leže na trebuhu), za katero je dr. McGill ugotovil, da lahko pri običajnih ljudeh s sedečimi poklici nevarno preobremeni hrbtenico. Kako? S to vajo boste zgradili obrambni zid iz mišic okoli vašega križa in ledij. “Pri meni jo uporabljajo tudi nekateri najboljši športniki na svetu, ” se pohvali dr. McGill. Uprite se na kolena in dlani, nato pa iztegnite eno roko in nasprot­no nogo. Položaj zadržite 10 sekund. Pazite, da bodo trebušne mišice popolnoma napete, kot da bi hoteli sprejeti boksarski udarec v trebuh. Dr. McGill priporoča, da uporabite vse mišice spodnjega in zgornjega dela telesa, od podlakti do zadnjice: “Bistveno je, da se v hrbtu nič ne premikate. ” Če hočete zadevo malce otežiti, iztegnjeno roko stisnite v pest in z njo narišite kvadrat v zraku, pri tem pa pazite, da bo hrbtenica nepremična. Koliko? Dr. McGill priporoča trening vzdržljivosti, ne da bi se utrudili. Najbolje je, če naredite štiri ponovitve po 10 sekund, nato pa še nekaj ponovitev, da porabite preostalo moč, vendar ves čas pazite na pravilno obliko. “Ni vam treba vztrajati v tem položaju 30 sekund, ” svetuje doktor, “vzdržljivost pridobivate s povečevanjem števila ponovitev, ne s trajanjem vaje. ”
Nazaj na vrh

Katka Administrator foruma Pridružen/-a: 04.01. 2009, 16:05 Prispevkov: 997 Kraj: Jesenice				Objavljeno: 11 Maj 2010 08:02    Naslov sporočila:     Najboljša terapija pri težavah s hrbtenico je hoja Danes so ambulante polne predvsem zaradi pogostih bolečin v križu; približno od 80 do 85 odstotkov odraslih je to težavo izkusilo vsaj enkrat v življenju. Milijone let je okolje oblikovalo človeka; zadnjih nekaj tisočletij ali stoletij pa je, nasprotno, človek tisti, ki se precej trudi, da bi korenito preoblikoval okolje. In ga tudi je. Posledice čutimo vsi. Tudi na zdravju. Zgodovinski razvoj in napredek v razvoju človeštva sta prinesla veliko atributov. Ti imajo danes skupni imenovalec v najpogostejših težavah sodobnega človeka - problemih s hrbtenico. ''Hrbtenica je osnovna os, na katero so 'pripeta' gibala; kot takšna je osnova našega življenja, gibanja,'' pravi Silvester Krelj, specialist fizikalne medicine in rehabilitacije, vodja medicine v Zdravilišču Laško (Thermana). A posledice, katerih glavni vzrok je v številnih primerih preslaba skrb za vzdrževanje dobre telesne kondicije, z njo povezanega dobrega počutja in (tudi) delovnega elana, govorijo o močni načetosti te 'osnovne osi'. Danes je pri že kar četrtini obolenj, ki narekujejo bolniško odsotnost na Slovenskem, eno najvišjih v Evropi, glavni vzrok prav obolenje gibal in hrbtenice. Hiter življenjski tempo, v katerega smo prisiljeni, je kriv, da človek pozablja nase. ''Najpomembnejše pri ohranjanju ali ponovnemu pridobivanju zdravja je in ostaja - gibanje,'' opozarja zdravnik, ki je prepričan, da vsakdo lahko za svoje zdravje naredi res veliko. ''Sredstva, ki jih v Sloveniji namenjamo preventivi, so bistveno prenizka. Če jih primerjamo s stroški, ki jih zahteva odpravljanje konkretnih težav z, denimo, kirurško vstavitvijo umetnih kolkov ali medvretenčnih ploščic, se 'izračun' precej spremeni. Ni namreč naš cilj, da bi postali roboti, ampak da bi ostali čim bolj 'normalni' in uživali v življenju, ki nam je dano.'' Sedenje in negibanje sta slaba popotnica za naprej, dodaja Silvester Krelj, kajti ''kdor se ne giblje, bo zbolel. Najboljša terapija je namreč prav hoja. Po zaslugi gibanja je človek živahnejši, njegov krvni obtok se izboljša, posledično je bolj zadovoljen, tudi njegovo počutje je dobro.''
Nazaj na vrh

Pokaži sporočila: Vse objave1 dan7 dni2 tedna1 mesec3 mesece6 mesecev1 leto Najprej najstarejšeNajprej najnovejše

Kronična vnetna črevesna bolezen - KVČB in ostale bolezni prebavnega trakta Seznam forumov -> Telovadba

Ne, ne moreš dodajati novih tem v tem forumu Ne, ne moreš odgovarjati na teme v tem forumu Ne, ne moreš urejati svojih prispevkov v tem forumu Ne, ne moreš brisati svojih prispevkov v tem forumu Ne ne moreš glasovati v anketi v tem forumu