Katka
Administrator foruma
Pridružen/-a: 04.01. 2009, 16:05
Prispevkov: 997
Kraj: Jesenice
|
|
|
|
|
 Objavljeno: 10 Avg 2009 12:33 Naslov sporočila: Čas za sproščanje |
|
|
 |
|
Časovne stiske, poplava informacij, sprejemanje pomembnih odločitev so del našega vsakdanjika in nas nenehno potiskajo v stresne situacije. Obvladovanje učinkovitih načinov sprostitve je zato ključno, da ostanemo zdravi in živimo uravnoteženo.
Kaj je sprostitev?
Recite povprečnemu posamezniku naj se sprosti, in verjetno se bo ulegel na tla in obmiroval. Za večino ljudi pomeni sprostitev ‘početi nič’, oziroma obležati in obmirovati na tleh kot brezoblična kepa. Kaj natančno pomeni sprostitev? S tem ne mislimo na posedanje na travi ob vikendu, popoldanski odmor ali gledanje televizije in zobanje kikirikija. Sprostitev ni enaka počitku, je predvsem tehnika, vrsta vaje, ki zahteva osredotočenost in uporabo notranjih predstav. Na praktični ravni je stanje sprostitve povezano z odpravo negativnih čustvenih stanj in odvečnih ter nepotrebnih napetosti v telesu. Načinov sprostitve je več.
Kaj je uspešno sproščanje?
Za uspeh pri sproščanju je pomembno, da postanemo ‘homo ludens’ – človek, ki se igra in uživa v tem početju. Doseganje sprostitve je proces, ki zahteva določen čas. Sprostitev dosežemo z vajo in razvijanjem določenih občutkov na telesni in duševni ravni. Recite naključnemu posamezniku, ki ne pozna sprostilnih tehnik, naj se sprosti, in zelo verjetno ga boste spravili v stres, saj ne bo vedel, kaj mora čutiti, in kako naj to naredi.
Pasivna sprostitev
Načini sproščanja, za katere je značilno mirovanje v nekem položaju (najpogosteje sede ali leže) in osredotočanje na določene notranje procese (vizualizacija, izgovarjanje določenih besed, osredotočanje na določene dele telesa in dihanje). Sem spadajo tehnike, kot so: zen/budistične meditacije in vse meditacije, ki se izvajajo v mirovanju, avtogeni trening, nekatere zvrsti joge itd. Ta način nas nauči začutiti učinke sprostitve v mirovanju in nas popelje v stanja globoke sprostitve, ki krepijo naš imunski sistem in ohranja naše samozdravilne sposobnosti.
Aktivna sprostitev
Značilno je umirjeno gibanje celotnega telesa ali določenih delov telesa. Kretnje so praviloma počasne in ponavljajoče. Pozornost je osredotočena na telo ali določene dele telesa z namenom, da zaznamo napetosti v gibanju in jih odpravimo. Sem spadajo tehnike, kot so: tai chi, qigong, nekatere zvrsti plesa, Feldenkrais metoda, Aleksandrova tehnika. Pogojno tukaj lahko dodamo še hojo v naravi in vse vrste gibalnih veščin, ki jih izvajamo počasi in z zavedanjem. Zavedanje skozi gibanje nas uči odpraviti ‘zavore’, napetosti v telesu, med tem, ko se premikamo ali opravljamo neko opravilo v določenem položaju.
3 TEHNIKE ZA UČINKOVITO SPROSTITEV
1. Sprostilno trebušno dihanje
Kaj
Gre za zelo učinkovito sprostilno tehniko dihanja, pri kateri se je potrebno osredotočiti na območje centra, to je točka, ki se nahaja 3–5 centimetrov pod popkom znotraj trebušne votline.
Kako
Predstavljajte si, da je vaša točka centra kot majhen balon, ki se pri dihanju polni in prazni. Poskušajte zaznati različne površine balona, od spredaj trebušne mišice, od zadaj spodnji del hrbta, hrbtenico, s strani vaše bočne dele, od spodaj presredek in od zgoraj namišljeni strop. Predstavljajte si, kako se balon prazni ob izdihu in polni ob vdihu ter pritiska proti vsem površinam, kako se širi na vse strani.
1. Dihajte skozi nos, pustite, da se dogaja samo od sebe,
bodite pozorni in zaznavajte, kaj se dogaja. Pomembno
je, da ne napenjate mišic, ki sodelujejo pri dihanju.
2. Ko vdihnete, pokušajte čutiti, kot da polnite trebušni del
z zrakom (ne pljuča). Pazite, da ne boste premikali reber
in prsnega koša.
3. Vzdržujte osredotočenost in ne dovolite umu, da odtava.
Koliko
Pomagate si lahko s štetjem vdihov, ki ste jih izvedli: 9-krat, 18-krat ali 36-krat.
2. Hitri sprostilec
Kaj
Tehnika, ki vam bo omogočila v kratkem času odpraviti utrujenost in napetost na najpogosteje zakrčenih delih telesa. Mišične napetosti na čelu, okoli oči, na bradi in na ramenskem delu so pri mnogih posameznikih odgovorne za stalno in nepotrebno izgubo energije. Čez dan se ne zavedamo finih napetosti, ki se ustvarjajo na omenjenih mestih, na koncu dneva smo izčrpani in nas toge bolečine opomnijo na te dele telesa.
Kako
Vajo lahko izvajate leže, v sedečem položaju ali stoje. Pomembno je, da zaprete oči, dihate umirjeno. Osnovno pravilo za sprostilno dihanje je: “Dihaj tako, da svojega dihanja ne slišiš!” Vdih in izdih naj potekata skozi nos.
1. Pozornost usmerite na čelo, sprostite čelo tako,
da z umirjenim izdihom odpeljete napetost s tega področja.
2. Usmerite pozornost na območje okoli oči in od tu prav tako
z umirjenim izdihom odpeljite napetost.
3. Usmerite pozornost na območje brade, pustite, da spodnja
čeljust sproščeno zdrsne navzdol, z umirjenim izdihom
odpeljite napetost.
4. Usmerite pozornost na območje ramen, začutite,
kako težnost učinkuje na ramena in jih vleče navzdol,
z umirjenim izdihom odpeljite napetost.
Koliko
Za vsako področje izvedite vsaj dva do tri vzdihe/izdihe, na koncu umirjeno dihajte in minuto do dve z zaprtimi očmi vztrajajte v sproščenem stanju. Nato počasi odprite oči in se blago pretegnite. Za vajo potrebujete 2 - 4 minute. Na začetku je priporočljivo, da jo izvajate vsaj trikrat na dan. Izvajajte jo, kadar koli začutite napetost in utrujenost. Učinek je hitra umiritev in osvežitev.
3. Vaja notranje nege
Kaj
Sprostilna meditacija Nei Yang Gong je ena izmed najbolj razširjenih metod vadbe sprostitve na Kitajskem. Ker je zelo lahkotna meditativna vadba, je primerna za vsakogar. Krepi notranje organe, učinkovito odpravlja stres, izboljšuje prebavo in spanje. Vadite lahko stoje, leže na hrbtu ali boku. Bistvo tehnike je kombiniranje dihanja z neslišnim ponavljanjem zdravilnih besed. Dihati morate trebušno, ko boste vajo bolje obvladali, pa se med dihanjem osredotočite na točko pod popkom.
Kako
Dihajte skozi nos. Sprva nekaj minut na sprostilen, naraven način. Ko začnete vdihovati v območje trebuha pod popkom, položite konico jezika na zgornje nebo in hkrati izgovorite v sebi neslišno besede ”Jaz sem”. Potem za trenutek zadržite zrak in neslišno izgovorite ”Miren in”. Nato pustite, da jezik zdrsne navzdol in se dotika spodnjega neba, med izdihom neslišno izgovorite še besedo ”Sproščen.”
Koliko
Vajo ponavljajte od 15 - 30 minut. Če imate težave s srcem ali visokim pritiskom, ne zadržujte dihanja. Preprosto pustite, da si vdih in izdih spontano sledita ter uskladite izgovarjanje besed z vdihom in izdihom. |
|
Seznam članov
Prijava
Skupine uporabnikov
Registriraj se
Tvoj profil
Zasebna sporočila
