Domene | Spletno gostovanje | Reseller gostovanje | EMAIL gostovanje
SSL certifikati | Spletne aplikacije na klik | Brezplačna spletna stran (Website Builder) | WordPress gostovanje
Spletne strani, brezplačna izdelava in namestitev | Poceni letalske karte | Letalske karte | Poceni hoteli

Katka · Administrator foruma

“ Stres pomeni prilagoditveni odziv organizma na zunanji ali notranji dejavnik, ki ga prepoznamo kot ogrožajočega oz. škodljivega. Medtem ko kratkotrajni stresi spodbujajo učenje in tudi zvečujejo možnosti posameznika za preživetje, dolgotrajni, ponavljajoči stres vodi v bolezen. Na srečo za ohranjanje notranjega ravnotežja največ lahko storimo sami. ”

Stres v hitrem tempu sodobnega življenja odzvanja na vsakem koraku in njegovo neprijetno plat pogosto čutimo tudi na lastni koži.

Sama beseda prihaja iz angleščine in pomeni napetost, pritisk, obremenitev. Izraz je prevzet iz fizike (sila, ki deluje na določeno površino), fiziološko, v živem svetu, pa stres preprosto definiramo kot odziv organizma na potencialno škodljiv dejavnik. Ta je lahko zunanji (telesni napad, ropot, blisk) ali notranji (žalost, bolezen, pomanjkanje kisika ali glukoze v krvi). Ne glede na vrsto ogrožajočega dejavnika – stresorja pa se organizem nanj odzove vedno na enak način s t. i. alarmno reakcijo, ki jo slikovito imenujemo tudi reakcija “boj ali beg” (angl. fight or flight). To pomeni, da reakcija v organizmu steče vedno, kadar neko dogajanje ocenimo za ogrožajoče in to ne glede na to, ali smo pravkar opazili strupeno kačo, ali nas je razjezila nesposobnost mimoidočega voznika, ali pa nas skrbi za otrokovo zdravje ali lastno službo ... Kaj se pravzaprav zgodi v našem telesu?
Alarmna reakcija

Ko naši možgani prepoznajo neko dogajanje zunaj ali znotraj telesa kot potencialno nevarno ali škodljivo, hipotalamus prek hipofize (to sta posebna, izjemno pomembna dela možganov) spodbudi nadledvični žlezi, da zvečata izločanje hormonov (adrenalina, noradrenalina in kortizola). Ti sprožijo niz dogajanj, ki telo pripravijo na “boj ali beg”: srce začne utripati hitreje in močneje, pospeši se dihanje in zviša krvni tlak, v kri se pospešeno sprošča “gorivo” za dodatno mišično delo (glukoza, maščobne kisline), hkrati pa se kri iz trenutno manj pomembnih delov telesa (kože, prebavil) usmeri v življenjsko pomembne organe in mišice, ki jih potrebujemo tako za boj kot tudi za beg.

V splošni odziv na stres pa poleg telesnih spadajo tudi vedenjske prilagoditve: zveča se budnost, previdnost in usmerjena pozornost, zmanjša se dovzetnost za občutek bolečine, apetit in spolnost (vedenjska vzorca za hranjenje in nadaljevanje vrste v trenutkih nevarnosti pač nista na mestu). Gre torej za zapleten sistem usklajenih reakcij, ki telo in duh pripravijo na čim učinkovitejšo obrambo pred grozečo nevarnostjo – v evoluciji se je izoblikoval za preživetje in čimprejšnjo ponovno vzpostavitev ravnotežja v telesu.
Kronični stres vodi v bolezen

Odziv na stres pri krajših, obvladljivih izzivih (stresorjih) omogoča ohranjanje integritete organizma (preživetje) in pomembno prispeva k njegovemu razvoju – tako se učimo, napredujemo in prilagajamo izzivom nenehno spreminjajočega se okolja.

Vendar pa enaki mehanizmi, ki nam pri soočenju z nevarnostjo omogočijo preživetje, pri kronični izpostavljenosti neobvladljivim stresorjem vodijo v bolezen. Od dejavnikov tveganja za bolezni srca in ožilja kronični stres značilno neugodno deluje na krvne maščobe – zvišuje skupni in slabi (LDL) holesterol ter trigliceride, veča neodzivnost (rezistenco) tkiv na inzulin (vodi v sladkorno bolezen!), nihanja srednjega krvnega tlaka, nalaganje maščevja okoli pasu (visceralna debelost je močan dejavnik tveganja za bolezni srca in ožilja), motnje menstrualnega ciklusa in libida (potence), sindrom razdražljivega črevesja in pogostejšo zgago in ulkusno bolezen.

S stresom so povezani tudi nezdravi vedenjski vzorci in razvade – alkoholizem, kajenje, “basanje” s hrano …, stalni stres pa povzroča tudi nič manj pomembne duševne težave, kakršne so panični napadi, depresija, apatija, motnje spanja (takšen človek težko zaspi, se pogosto zbuja sredi noči in dolgo ne more zaspati nazaj), razdražljivost – vzkipljivost, slabše spominske funkcije, občutek stalne izčrpanosti … Poleg tega kronični stres z značilno podaljšanim in premočnim stresnim odzivom lahko poslabša ali sproži zdravstveno težavo, h kateri smo nagnjeni, pa se dotlej še ni razvila (npr. astma, alergija, glavoboli, sladkorna bolezen, sindrom angine pektoris, motnje srčnega ritma itd.).
Največ lahko storimo sami

Kako stres učinkovito obvladati, ukrotiti, da postane izziv, gibalo na poti učenja ter razvoja in ne breme, ki prinaša bolezni in skrajšuje življenje?

Kadar je le mogoče, poskusimo odpraviti sam vir težav, stresor, tako da se denimo pogovorimo s partnerjem ali pogumno odklonimo dodatne obveznosti (ali mora človek zares zboleti, preden lahko reče Ne?!). Pomembno je, da težave rešujemo sproti.

Tudi glede krotitve stresa je zelo pomembna redna, zmerna telesna dejavnost – dokazano je, da ljudje z dobro telesno zmogljivostjo, ki jo značilno oblikuje tudi zdrava prehrana, lažje premagujejo stres. Naučiti se moramo vzeti si čas za sprostitev, čas za tisto, kar nas zares veseli in povezuje s seboj in življenjem – za dobro knjigo, dišečo zeliščno kopel, masažo, sprehod v naravi, vrtnarjenje …

Sprostitvene tehnike nam lahko odločilno pomagajo k vrnitvi na pot harmonije telesa in duha. Tako kot pogosto ali dolgotrajno izpostavljanje stresu lahko povzroči ali poslabša bolezen ali simptom, tako ponavljajoče, redno aktiviranje sprostitvenega odgovora preprečuje ali lajša številne zdravstvene težave. Prav v vsaki kulturi, ne glede na velike časovne, prostorske in filozofske razlike, obstajajo sprostitvene tehnike z dvema značilnostma: ponavljanje (besede, zvoka – mantre, misli, fraze ali gibalnega vzorca) ter pasivno nezaznavanje – nežno “odganjanje” drugih misli oz. osredotočenje na ponavljajoči vzorec (npr. meditacija, tai chi, molitev …). Zanimivo je, da po analogiji s stresnim sistemom, pri katerem enako alarmno reakcijo organizma povzročajo popolnoma različni sprožilci, vodijo različne vrste sprostitvenih tehnik v fiziološki odgovor umirjenosti: upočasni se dihanje in utripanje srca, sprosti se mišičje, zniža se krvni tlak, vse to pa spremlja dobro počutje, prijeten občutek miru …, v organizmu se odvijejo procesi, ki so ravno nasprotni alarmni reakciji.

Zelo preprosta tehnika sproščanja, ki jo lahko uporabimo prav vsi, je osredotočenje na dihanje – najdemo miren kotiček, zapremo oči in blago in umirjeno, brez prisile vdihnemo in izdihnemo, kakor nam narekujejo sama pljuča. Ob tem začutimo svoje telo in svojo navzočnost, zavedanje v tem trenutku. Vso pozornost usmerimo na dihanje, vse druge misli, vse skrbi, vprašanja in dvome v tistem trenutku nežno odslovimo, če pridejo, in pozornost vrnemo k ritmični lahkosti dihanja. Že po nekaj minutah občutimo manjšo napetost v telesu, prijetno umirjenost in večji zagon.

Ob zdravi prehrani, gibanju, sprostitvenih tehnikah in vitaminskih dodatkih je ob obremenitvi s stresom vendarle treba prilagoditi tudi način življenja. Dobro pa se je tudi spomniti, da so okoliščine, ki ustvarjajo stres, prav tako enkratne kakor vsak posameznik – gre za subjektivni odgovor, ki se ob enakem dogodku od osebe do osebe lahko razlikuje – kar je “stresno” za enega, je drugemu lahko celo zabavno, odvisno pač od odziva našega osrednjega živčevja – naše osebnosti na različna dogajanja (vpliv genov, vzgoje in življenjskih izkušenj).

Ne dovolimo torej, da nas tisto, kar je predvsem le v naši glavi (spone časa in pričakovanj do sebe in drugih), vklene tako, da bi življenje steklo mimo nas.

Ustvarjalnih iskric ter ljubezni do sebe in drugih vam želim!
Posledice ponavljajočega, stalnega stresa se kažejo na vsem organizmu:

* srce in ožilje (raven holesterola in trigliceridov v krvi, trebušna debelost, nihanja krvnega tlaka, rezistenca na inzulin),
* prebavila (razdražljivo črevesje, ulkusna bolezen želodca in dvanajstnika),
* hormonski sistem (motnje menstrualnega ciklusa in libida),
* imunski sistem (odpornost na okužbe),
* psihične spremembe (napetost, tesnoba, nemir, razdražljivost – silovito odzivanje na drobne dogodke, otopelost, pomanjkanje elana, nezbranost, motnje spanja, spomina in apetita, občutek stalne izčrpanosti in brezupa …),
* vedenjske spremembe (zatekanje k alkoholu, cigaretam, prenajedanju, delu …),
* sproženje/poslabšanje zdravstvenih težav (astma, artritis, glavoboli, srčne aritmije, angina pektoris, alergije …).

Obvladovanje stresa:

* odpravimo vir težav (pri tem bodimo predvsem iskreni do sebe!),
* gibanje (že pol ure hoje na dan izboljšuje telesno in duševno zmogljivost),
* organizacija dnevnega dela (postavimo prioritete, bodimo realni!),
* čas za sprostitev (knjiga, pogovor, masaža …),
* dovolj ur spanja,sprostitvene tehnike (joga, molitev, meditacija, dihalne tehnike …) sprožajo sprostitveni odgovor, ki ugodno vpliva na vse telo,
* vodenje dnevnika (zapisovanje občutkov zmanjšuje stres!),
* razvijanje svojega bistva (ljudje smo bitja in ne stroji, čeprav se pogosto vrednotimo le po tistem, kar posedujemo ali dosežemo, in ne po tistem, kar v resnici smo),
* krepiti radost življenja (kaj nas spodbuja, navdihuje, izpolni, osreči?),
* zdrava prehrana in dodatna pomoč z vitaminsko-mineralnimi dodatki (magnezij, antioksidanti, koencim Q10).

Katka · Administrator foruma

OBVLADOVANJE STRESA
Stres doleti skoraj vsakega izmed nas.

Če ne naredite pravih korakov za obvladovanje stresa, se lahko znajdete v položaju, ko stres vpliva ne samo na vaše počutje, temveč tudi na zdravje vašega srca.

Za vas smo zbrali nekaj nasvetov, kako se sprostiti in se znebiti stresa.· Sestavite seznam stvari, ki pri vas sprožijo stres. So to razmere na delovnem mestu ali gneča na cesti? Prepoznati stvari, ki stres sprožijo, pomeni velik korak naprej.

Poskušajte se v teh situacijah sprostiti.

· Naučite se strategij za obvladovanje stresa, kot so tehnike sproščanja, dihalne vaje, meditacija, joga ali masaža.
· Vzemite si čas zase - četudi samo 10 minut na dan. Poskusite z branjem, privoščite si kopel ali počnite nekaj, v čemer uživate. Med službo si vzemite odmor za kosilo.
· Pazite na prehrano. Če uživate preveč alkohola, kofeina, sladkorja in maščob, se bo vaše telo težje spopadalo s stresom.
· Redno se gibajte. Kolesarjenje, hitra hoja ali plavanje vas bo razvedrilo, tako da boste lažje prestali vsakodnevne stresne situacije.
· Ne počnite vsega naenkrat. Razvrstite si naloge po pomembnosti in obveznosti načrtujte vnaprej, namesto da vse opravljate v zadnjem trenutku.
· Globoko vdihnite skozi nos in pustite da se vaš prsni koš in trebuh razširita. Počasi izdihnite skozi usta. To ponovite desetkrat.

Če imate občutek, da trpite za akutnim stresom, poiščite strokovno pomoč.

Hitra sprostitev: Med dnevno rutino si vzemite pet minut časa in se čimbolj sprostite. Poskrbite, da vas medtem ne bo nihče zmotil - če ne gre drugače, izklopite telefon in se izognite drugim motečim dejavnikom.

Če želite vajo izvesti pravilno, morate sedeti na stolu.
· dihajte počasi in globoko, saj bo tako proces sproščanja uspešnejši. Stresite in sprostite roke in ramena,
· sprostite čeljust in druge mišice,
· migajte s stopali in sprostite noge.

Vaja vam bo vzela zelo malo časa, a se boste znebili odvečne napetosti, imeli boste več energije in počutili se boste bolj sproščeno.

Vaja za sprostitev vratu: S to vajo boste zmanjšali napetost v ramenih in vratu:
· z gibanjem nosu po zraku zapišite števila 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 in 0,
· vsako število naj bo veliko in narejeno s počasnimi gibi,
· pazite, da z hitrimi gibi ne poškodujete napetih mišic.

Vajo lahko opravite v minuti in jo lahko ponovite večkrat dnevno. Z njo lahko pravzaprav sprostite vsak sklep v vašem telesu. Številke lahko po zraku rišete na primer s stopali in tako sprostite gležnje. Če vajo izvajate res počasi, lahko sprostite celo medenico. Dlani položite na steno, se na njih oprite in z gibanjem medenice rišite števila.

Sprostite misli : Ne pozabite, da tudi vaš um potrebuje počitek. Težko je sprostiti telo, če vaš um deluje s polno paro. Potem, ko že minuto ali dve sproščate mišice, se poskusite osredotočiti na nekaj, kar vas zanima. Cilj vaje je, da prečistite misli - četudi le za kratko - in pozabite na vsakodnevne skrbi.

Vadba: Redna vadba, na primer tek, kolesarjenje ali hoja, vam pomaga zmanjševati napetost v telesu. Tekmovalni športi, kot so badminton, squash ali nogomet so koristni tudi za pravilno usmerjanje vašega tekmovalnega duha. Šport je lahko naporen, vendar vam da energijo in napolni baterije.

STRES IN TRAVMA

Danes bolj kot kdajkoli, potrebujemo praktične napotke in načine, kako se spoprijeti s stresom ali travmatičnimi dogodki. Že če gledamo televizijski dnevnik, se vsakodnevno srečujemo z naravnimi katastrofami: cunami, poplave, potresi, prometne nesreče, teroristični napadi, vojaški spopadi, …, pri čemer televizijska poročila večinoma poročajo o travmatičnih dogodkih, ki se dogajajo v javni sferi. O tistih, ki se dogajajo za zaprtimi vrati naših domov, bolj ali manj molčijo: fizično in psihično nasilje, spolne zlorabe, trpinčenje otrok, in še bi lahko naštevali.

Vsem neprijetnim dogodkom se ni mogoče izogniti. Trik zadovoljnega življenja torej ni v tem, da se stresu in travmi izogibamo/izognemo, temveč v tem, da se naučimo, kako se s težavami spoprijeti, kako okrepiti in ojačati telesne in duševne sposobnosti, da nam stres ali travmatična izkušnja »ne pride do živega« in da ne zbolimo.

KAJ JE STRES?
Stres je fiziološki, psihološki in vedenjski odgovor posameznika, ki se poskuša prilagoditi in privaditi notranjim in zunanjim pritiskom (stresorjem). Stresor pa je dogodek, situacija, oseba ali predmet, ki ga posameznik doživi kot stresni element in katerega rezultat je stres. Stresor začasno zamaje ravnovesje posameznika. Stres je povsem normalno odzivanje.

Stres in stresorji niso za vse ljudi enaki in enako težko (ali lahko) rešljivi, pač pa ju določajo posameznikova osebnost, njegove izkušnje, energetska opremljenost, okoliščine, v katerih se pojavijo, ter širše in ožje okolje, v katerem živi oseba. Pomembna je tudi življenjska naravnanost posameznika in trdnost ter kakovost medosebnih odnosov z ljudmi, ki nas obdajajo. Tako bo določen dogodek za nekoga predstavljal stresor, za drugega pa dobrodošlo spodbudo v življenju.

Določena količina stresa je nujno potrebna za normalno življenje. Znano je, da nastane problem tam in takrat, ko je stresnih situacij preveč za posameznika, so preveč zgoščene, intenzivne, premočne ali predolgo trajajo. V tem primeru lahko stres vodi celo v bolezen, med drugim lahko tudi v depresijo in tesnobnost.

Boj ali beg

Kaj se dogaja z našimi možgani in telesom, kadar se znajdemo v stresni situaciji?

Verjetno ste že slišali za avtonomni živčni sistem. To je del živčnega sistema, ki uravnava telesne funkcije – srčni utrip, dihanje, presnovo, delovanje ledvic, itd. Je naš motor, ki skrbi, da smo v pogonu.

Sestavljen je iz dveh podsistemov:

- simpatičnega živčnega sistema in
- parasimpatičnega živčnega sistema
Kadar se srečamo s stresno situacijo, naj bo to prepir s partnerjem ali finančna stiska, v del možganov – hipotalamus - glavni kontrolni organ našega telesa, dobi sporočilo, da smo v težavni ali nevarni situaciji. To informacijo pošlje naprej telesu in notranjim organom, kot opozorilo, naj se pripravijo na "boj ali beg". Reakcija "boj ali beg" je signal, da smo v nevarnosti. Gre za hitro reakcijo, kot da bi pritisnili na gumb, ki vključi delovanje simpatičnega živčnega sistema, le-ta prevzame krmilo v svoje roke, pri čemer je parasimpatični sistem začasno ustavljen. V telesu pride do čustvenih, kemičnih in fizioloških sprememb, ki se kažejo v pospešenem bitju srca, hitrem, plitvem in nepravilnem dihanju, napetih mišicah, mrzlih dlaneh in stopalih, »nemirnem« želodcu in občutku strahu ali ogroženosti. Ljudje smo si različni in zaradi tega ni pri vseh enakih simptomov. Simptomi reakcije na stres se razvijejo v nekaj minutah po stresnem dogodku in trajajo od nekaj ur do nekaj dni. Opazimo začetno stanje osuplosti oziroma zbeganosti z določeno stopnjo utesnitve polja zavesti in zmanjšanja pozornosti, zmanjšane sposobnosti doumevanja zunanjih vtisov in določeno stopnjo izgubljenosti. Sledi umikanje iz danih okoliščin ali huda vznemirjenost.

TELESNI SIMPTOMI
Pospešeno bitje srca
Glavobol
Potne dlani
Prebavne motnje
Zadrževanje vdiha
Hitro, plitvo in nepravilno dihanje
Mrzle roke in noge
»Nemiren« želodec
Slabost
Driska
Zakrčene mišice
Bolečine

VEDENJE
Pomanjkanje volje
Neorganiziranost
Jokavost
Nespečnost ali preveč spanja

SPREMEMBE RAZPOLOŽENJA
Pomanjkanje odločnosti
Izguba smisla za humor
Napetost, živčnost
Potrtost, depresivnost Razdražljivost, neučakanost Jeza, agresivnost

SPREMEMBE V MIŠLJENJU
Pozabljivost
Zmanjšanje koncentracije
Slabo presojanje
Zamegljene predstave
Matematične napake
Težave pri razmišljanju
Okrnjeno fantazijsko življenje

VSEBINA MISLI
Tega ne zmorem!
To je grozno, kar se mi dogaja!
Vsi pritiskajo name!
Težko mi je!
Slabo se počutim!
Zmešalo se mi bo!
Preveč je vsega!
Slaba samopoodoba

Parasimpatični živčni sistem pa deluje nasprotno. Zmanjša utrip srca, razširi krvne žile, po katerih potuje hrana do naših vitalnih organov, in pospeši procese prebave. Je sistem, ki čisti in hrani telo in s tem vzpostavlja notranjo moč.
Ta dva živčna sistema sta navadno v ravnotežju, kadar pa se znajdemo v stresni situaciji se to ravnovesje poruši in prevlada simpatični sistem.

KAJ JE DUŠEVNA TRAVMA?
Ko govorimo o duševni travmi, mislimo na duševno rano, bolečino, ki je bila povzročena z negativnim stresom in ga je posameznik doživel kot čustveni šok. Duševna travma ima dolgotrajnejše učinke, tako fiziološke kot psihološke.

Npr.: Majhna prometna nesreča lahko povzroči le stres, kadar so njene posledice majhne in nihče ni poškodovan. Resna prometna nesreča pa je hud stres in lahko tudi poleg telesnih poškodb povzroči duševno travmo. Ima lahko tudi dolgotrajne posledice, kot npr. strah pred vožnjo.
Travmatični dogodek je sestavljen iz objektivnega in subjektivnega dela: objektivni del je sam dogodek, subjektivni del pa je naše odzivanje na ta dogodek oz. naša razlaga dogodka. Ta dva dela se ne ujemata vedno, zato je zelo koristno, da razlikujemo med travmatično izkušnjo oziroma stresnim dogodkom in travmatičnimi posledicami tega dogodka.

Razlika med stresom in travmo:

STANJE STRESA
- je takojšen odziv posameznika na stresno
situacijo
- začasno zamaje ravnovesje posameznika
- simptomi trajajo od nekaj ur do nekaj dni - lahko pozitiven; deluje spodbudno

TRAVMAV principu gre za enak odziv kot pri stresu, vendar:
- duševna rana je globlja
- čustveni šok traja dlje časa
- ima daljnosežnejše posledice
- dolgoročno se lahko razvijejo duševne
motnje; depresija ali
post-travmatska stresna motnja (PTSM)

Včasih lahko precenjujemo nevarnost oziroma resnost situacije in trpimo po nepotrebnem, največkrat pa se zgodi, da minimaliziramo resnost tega, kar smo doživeli. Zaradi tega imajo enaki travmatični dogodki lahko različne subjektivne učinke oziroma reakcije.

- negiranje; "Saj to ni nič takega.", "Saj sem sam/a kriv/a, da me je udaril, kaj sem ga pa provociral/a."

- umik; "Najbolje je biti sam, človek je sam sebi najboljši prijatelj. Drugi ga vedno samo razočarajo."

- depersonalizacija; "Kot otrok sem bil večkrat tepen kot pohvaljen, pa mi ni nič škodilo, zato ne vidim, da je kaj narobe, če so moji otroci kdaj tepeni." O depersonalizaciji govorimo tudi, kadar po smrti enega otroka starši tako žalujejo, da se drugi otrok počuti povsem odrinjenega, saj ga skoraj ne opazijo.

- cinizem; "Ta šef ! Obnaša se kot da je popoln, pa še sam ne ve, kaj bi rad! ", "Kar naj me žali, mene to sploh ne prizadene."

- zagrenjenost; "To življenje je eno samo trpljenje. Če me že mož ali otroci ne sekirajo, me pa sodelavci."

- izguba zaupanja; "Obljubil/a je, da tega ne bo več naredil/a. Kako naj ji/mu sploh lahko še zaupam?", "Ljudem ne gre več zaupati."

- odtujenost; "Počutim se, kot da smo si tujci. Sploh se ne morem vživeti v njihovo družbo in se sprostiti.","Drugačen/a sem od drugih."

- sovraštvo; "Sovražim ga/jo! Naj se cvre v peklu!"

- maščevanje; " Ubil/a ga bom, ker me je prevaral/a!"

- demoralizacija; "Pokvarjenec! Jaz kaj takega že ne bi mogel/a narediti. Ni pravice na tem svetu! To ni pošteno! Vsi samo kradejo." "Vsi lažejo, nobene poštenosti ni."

- izguba vere in/ali upanja; "Saj se nima smisla truditi. Tako ali tako je vseeno, kaj naredim. Nikoli ne bo bolje."

Ravno tako lahko govorimo o enkratnih travmatičnih dogodkih in o ponavljajočih se ter dlje časa trajajočih travmatičnih situacijah. Kakšen bo odziv posameznika, je odvisno od njegove starosti, znanja, sposobnosti spoprijemanja, energetske opremljenosti, podpore okolja.

Težko je reči, katera travma je najhujša, a znano je, da so tiste, kjer človeškega faktorja ni prisotnega, nekoliko lažje. Naravne katastrofe, kot so poplave, potres itd, so neosebne narave, saj so rezultat naravne nesreče in običajno pripomorejo celo k večji povezanosti posameznikov.

Travma, ki je rezultat napada neke osebe na drugo, pa je lahko namerno povzročena in jo posameznik-žrtev pogosto veliko težje preboli. Kombinacija ponavljajočih se travmatičnih dogodkov in vpletenosti človeškega faktorja, ki je zelo intenziven, se lahko pojavlja v tesnih medosebnih odnosih, kjer so ljudje čustveno zelo navezani eden na drugega in kjer obstaja določena stopnja odvisnosti. Značilen tak primer je travma, ki je posledica zlorabe otroka, ki ima lahko še posebej dolgoročne učinke, ker vpliva na sposobnost ustvarjanja zaupljivih medosebnih odnosov.

Prepoznavanje in obvladovanje čustev
Ko smo v stresni situaciji, so čustva zelo v ospredju in se radi ravnamo po njih. Možno pa se je odzvati tudi drugače; na premišljen in miren način. Bistvo obvladovanja stresa je zato ravnati premišljeno, kljub burnim čustvom, ki nas preplavljajo. Imamo to moč, da lahko vplivamo na intenziteto in trajanje čustvene reakcije. Pri tem je bistvenega pomena, da vzpostavimo in ohranimo nadzor nad svojimi mislimi.
Pozitivno razmišljanje pa prinaša pozitivne rezultate, zato je pomembno ne pustiti negativnim mislim, da prevzamejo vajeti. Ob zavedanju tega postanejo vse strategije premagovanja smiselne in vredne truda.

Čustva so naš stalni spremljevalec. Prisotna so ves čas, ampak začutimo oz. prepoznamo jih le takrat, kadar postanemo nanje pozorni. Kadar so čustva močna, se jih nenehno zavedamo. Lahko govorimo o kratkotrajnih čustvenih reakcijah (bes, izbruh veselja) in o dolgotrajnejših čustvih ali razpoloženjih, na primer: dobro počutje, depresivno razpoloženje, tesnoba,… Čustva lahko delimo tudi na pozitivna (veselje, radost, sreča, …) in negativna (jeza, žalost, strah, …).

Večina se v vsakem trenutku ne zaveda kaj čuti in naša čustva so nagnjena k temu, da se pojavljajo brez našega dovoljenja. Trik, da ne pademo v nekontrolirani vrtinec čustev je v tem, da se zavedamo svojih čustev in njihovega vpliva na naše telo. Zavest o tem nam daje občutek nadzora. Občutek nadzora pa nam daje občutek varnosti in sproščenosti.

Za obvladovanje svojih čustev je tako kot pri vsaki drugi veščini potrebna vztrajnost in redna vadba. Lahko rečemo tudi, da je to naša življenjska naloga. Kaj menite, da je lažje: naučiti se obvladovati in regulirati svoja čustva ali igrati klavir? Tudi pri igranju inštrumenta velja, da če ne vadimo in igramo redno, bodo naši prsti “zarjaveli”.

Če pogledamo spodnjo sliko, vidimo, da je ob stresu zelo poudarjeno čustveno odzivanje, delež misli, ki je stvaren, pa je minimalen. Bistvo obvladovanja je, da popravimo razmerje: več stvarnih misli in manj burnih čustev.

Delitev na pozitivna in negativna čustva ustvarja vtis, kot da so negativna čustva nekaj slabega, nekaj, česar se je treba izogibati in pregnati iz svojega doživljanja. Čeprav so negativna čustva lahko boleča in lahko povzročijo resne težave, če jih nekontrolirano izrazimo, v svojem bistvu niso slaba. Imajo prilagoditveno in varovalno funkcijo. Za zagotavljanje lastne varnosti potrebujemo tako jezo kot strah. Predstavljajte si čustva kot cvetlični vrt, v katerem so poleg najrazličnejšh rož rastejo tudi kaktusi, trnje in plevel. Najlepše vrtnice imajo velike trne.

Spoprijemanje s stresom in travmo pa zahteva ne samo obvladovanje negativnih in bolečih čustev, temveč tudi povečanje svoje sposobnosti za ugodna/pozitivna čustva. Ključna med njimi so: hvaležnost, upanje, entuziazem, zaupanje, sočutje, ljubezen, strpnost, veselje, notranji mir in harmonija.

Pozitivna čustva razširijo našo pozornost, zbližajo nas z drugimi ljudmi in bolj smo odprti za nove informacije in doživetja. Kadar smo v prijetnem čustvenem stanju, lahko gledamo na težave iz različnih zornih kotov in pridemo do novih rešitev. Povečujejo našo odpornost proti stresu in nam omogočajo, da poiščemo vire moči za premagovanje izzivov.

Strategije spoprijemanja s stresom in travmo
Kot že rečeno, se v stresni situaciji odzovemo z mislimi, čustvi, vedenjem in telesom. Pri premagovanju stresa so zelo koristne tehnike sproščanja, ki so lahko zelo učinkovite, če jih izvajamo redno. Poudarek je na njihovem rednem izvajanju, saj delujejo podobno kot redna telesna vadba: dokler jo izvajamo, so vidni učinki. Če z njo prenehamo, učinki izginejo. Takoj ko ocenimo, da situacija ni več nevarna, spremembe v možganih povedo telesu, naj se sprosti in se pomiri. Ta "sprostitvena reakcija" vključuje počasnejše dihanje in umirjeno bitje srca, ter občutek ugodja. Ljudje, ki zgodaj razvijejo "sprostitveno reakcijo" in druge načine obvladovanja stresa, se ne počutijo tako nemočni in imajo več izbire pri odgovoru na stres.

V našem telesu je okrog 680 mišic in ko dobijo ukaz, da naj se pripravijo na nevarnost (boj ali beg), večina njih to tudi stori in se skrčijo. Napete mišice se utrudijo in zato bolijo. To lahko povzroči različne težave: glavobol, bolečino v vratu, prsih, ramenih,…Vsak od nas ima najbolj občutljivi del telesa, kjer se ga napetost še posebej krčevito oprime in le s težavo popusti. Pri nekaterih je to glava, pri drugih križ, pri tretjih pa nek drugi del telesa.

Ena od pomembnih strategij spoprijemanja s stresom, ki nam pomaga, da dosežemo večji nadzor nad dogodki in s tem tudi večjo odpornost proti stresu, je tudi načrtovanje našega odziva. Nekatere stresne situacije lahko že v naprej predvidimo (npr.: šef ne bo zadovoljen z našim poročilom, prošnja za delovno mesto bo zavrnjena, mož bo zopet zamudil na družinsko večerjo, zamudil/a bom avtobus...) in se tako lahko pripravimo na naše možne odzive.

Za spoprijemanje s travmo je potrebno ločiti preteklost od sedanjosti in pa razlikovati med tem, kaj je v naši moči kontrole in kaj ne. Nad zunanjimi, objektivnimi dogodki nimamo kontrole. Želja po kontroliranju zunanjih dogodkov povzroča anksioznost, frustracije in bolečino. Edina kontrola, ki jo lahko pridobimo, je kontrola nad mislimi, nad bolečimi čustvi in lastnimi samo-obrambnimi mehanizmi, ki nas branijo pred njimi.
Pomembno je, kako vidimo in doživljamo sebe.

Pretekle izkušnje so dokaz za to, da smo v bistvu močni, da si lahko zaupamo in da bomo kos tudi sedanjim ter prihodnjim stresnim situacijam ali travmatičnim izkušnjam. Da bi to lahko naredili, moramo svoje izkušnje posplošiti, npr.z besedami: “Če sem zmogel/a preboleti smrt očeta (duševno motnjo, prometno nezgodo,...), bom zmogel/a tudi še kaj drugega. Ali:” Kljub temu, da sem doživel/a................., sem vseeno sposoben/a imeti rad, delati, se veseliti,...

Uravnotežena prehrana, redna telesna vadba in kakovosten spanec so dejavniki, ki imajo velik vpliv na odpornost posameznika proti stresu. Redna telesna vadba dobrodejno vpliva na naše počutje (ob vadbi se sproščajo “hormoni sreče”) in krepi našo odpornost proti stresu.
Negujte pozitivne misli o sebi! Redno uporabljajte pozitivne spodbude. Opominjajte se na lastne kvalitete in sposobnosti, ki jih imate. Če jih ne bi imeli, Vas danes ne bi bilo tukaj! Pohvalite se in si čestitajte za vsak odziv, ko ste ravnali odgovorno, preudarno.
Preventivno deluje tudi načrtovanje življenja. Zlasti je pomembno, da ne pozabimo na spodbudne dejavnosti. Poskušajte ohranjati ravnovesje med tem, kar morate in med tem, kar želite ter hočete. Harmonična razporeditev obremenitve (stresa) in sprostitve v življenju je pomembna. Poskrbite za to, da si vzamete čas in ga preživite z ljudmi, s katerimi se radi družite. Vzemite si čas, da napolnite svoje baterije; popoldanski sprehod, rezervirajte si masažo, privoščite si sproščujočo kopel, izlet ob vikendu, poslušajte glasbo, ki vas spravlja v dobro razpoloženje, podarite si šopek rož,... Razvajajte se!

HITRA SPROSTITVENA TEHNIKA:
naredite globok vdih skozi nos in napnite mišice dela telesa, ki je najbolj napet. Zadržite dih za 10-20 sekund (v mislih 3-4x počasi recite 23) in nato izdihnite skozi usta ter sprostite napetost. Ponovite vajo: naredite vdih/napnite mišice dela telesa, kjer je napetost največja /zadržite dih za nekaj sekund/naredite izdih in sprostite mišice. Ponovite vajo še trikrat.
Izvajajte vajo vsakodnevno. Prepoznavajte, kje v telesu čutite napetost in bodite pozorni na dele telesa, kjer je napetost največja. Trenirajte, da boste zaznali začetek nastanka napetosti in jo sprostili še predenj se bo razbohotila. To isto vajo lahko izvajate tudi tako, da hkrati napnete mišice celega telesa.

RITMIČNO DIHANJE:
Vdihnite skozi nos in štejte do 3. Izdihujte skozi nos in štejte do istega števila. Ne zadržujte diha. V tem ritmu dihajte nekaj minut.

RELAKSACIJA 4 MIŠIČNIH SKUPIN (Vadite v različnih situacijah tekom dneva)
1. Stegnite roke, skrčite komolce in stisnite pesti.
2. Vdihnite in zadržite dih 10 sekund.
3. Rahlo zgrbite ramena in potisnite glavo nazaj.
4. Stisnite oči in potegnite obrazne mišice proti konici nosu.

RELAKSACIJA BREZ ZATEGNITVE
Bodite pozorni na iste 4 mišične skupine kot pri prejšnji vaji, vendar jih sedaj sprostite brez predhodne zategnitve. Posamezno mišično skupino sproščajte okrog 30 sekund.

PREUSMERJANJE ČUSTEV

1. Kadar začutite, da se stres pričenja razvijati, se osredotočite na svoje notranje občutke. Vprašajte se kaj v tistem trenutku pravzaprav čutite. Strah? Frustracijo? Željo po maščevanju? Kaj? Prepoznajte in poimenujte občutek.
2. Ko prepoznate negativno čustvo, se za trenutek ustavite. Globoko vdihnite in sprostite mišice telesa. Zavedajte se dejstva, da jeza, strah, občutki krivde, sovraštvo ali žalost lahko ogrozijo vaše zdravje.
3. Odločite se, da negativnemu čustvu ne boste dopustili, da bi prevzelo nadzor nad vašimi mislimi in počutjem. Negativno čustvo zamenjajte s pozitivnim in si predstavljajte, kako zapolnjuje vaše telo in misli. Nasmehnite se s celim telesom.

RELAKSACIJA NA GESLO
Trikrat globoko vdihnite in izdihnite, ob vsakem izdihu pomislite: “sprosti se”, v mislih preletite telo in sprostite tiste dele telesa, za katere čutite, da še niso sproščeni.
Vajo lahko naredite ob pogledu na uro, pri rdeči luči na semaforju, ob zvonjenju telefona ipd. Vajo naredite 10 do 15 krat na dan v različnih okoliščinah.

Naučite se prepoznavati zgodnje fiziološke znake tesnobnosti in takoj, ko jih prepoznate, naredite to vajo sproščanja.

DISTRAKCIJA:
namen je utišanje negativnih misli:

1. Pozorno opazovanje nekega predmeta ali prostora
2. Osredotočenje na čutila: kaj vidim, slišim, tipam, okušam ali voham?
3. Miselne vaje: odštevanje (1000-7), poštevanka števila 12, vse živali na M, spominjanje detajlov s sprehajalne poti...
4. Osredotočenje na aktivnosti, ki zahtevajo vso pozornost (reševanje križanke, igre z žogo, šivanje... )
5. Iskanje razumskih odgovorov: »Pregledal me je kardiolog in mi povedal, da imam zdravo srce. Vem, da je hitro razbijanje srca lahko znak tesnobe in da v tem primeru ni nevarno. Telesni simptomi tesnobe so nenevarni. Le neprijetni. Razmislim, kaj lahko storim: poiščem pomoč, se pogovorim s prijateljem...«
6. Prijetni spomini in fantazije
7. STOP tehnika (ko se pojavi negativna misel, glasno rečemo STOP in hkrati močno
zaploskamo).

Kratek pregled stresnih motenj

1. Stresna reakcija (akutna)
Stresna motnja (akutna) nastopi takoj po stresnem dogodku. Traja nekaj minut ali nekaj ur, vendar največ do tri tedne. Gre za zbeganost, osuplost, moteno pozornost, lahko tudi za dezorientiranost ter zmanjšano doživljanje stimulusov iz okolice.
Poleg so prisotni številni simptomi in znaki povišane vzburjenosti vegetativnega živčnega sistema, ki pomenijo, da je telo pripravljeno na boj ali beg.

2. Prilagoditvena motnja
Pri prilagoditveni motnji je reakcija na stres časovno podaljšana na več tednov ali mesecev. Simptomi in znaki so podobni kot pri stresni reakciji (akutni), poleg je lahko tudi depresivno razpoloženje.
Prepoznavanje stresne reakcije in prilagoditvene motnje pri otrocih je oteženo zaradi tega, ker je občutljivost na stres odvisna od zrelosti, starosti in izkušenj posameznika. Imajo tudi nekatere drugačne simptome (regresivno vedenje, sesanje prsta, zibanje, zvijanje las, razdražljivost, povečana odvisnost od odraslih, vrsta telesnih težav, kot bolečine v trebuhu, nočne more, …)
Pri mladostnikih se lahko pojavi reševanje stresa na ne najbolj varen način.

3. PTSM- Post travmatska stresna motnja
Motnja post-travmatskega stresa je pogosta reakcija na izredno stresne ali travmatične dogodke, kadar gre za odrasle osebe. Veliko različnih dogodkov lahko vodi v PTSD: avtomobilska nesreča, posilstvo, fizična ali spolna zloraba, naravne in druge katastrofe kot so poplave, bombardiranje, videti drugega, kako je umrl, ali če smo žrtev kakega drugega zločina. Kadar gre za otroke ali mladostnike, velikokrat travmo podcenimo, saj je na prvi pogled lahko nepomembna. Pri večini ljudi se simptomi post-travmatskega stresa začnejo pojavljati kmalu po travmatičnem dogodku. Pri približno polovici od teh ljudi, se simptomi sami od sebe izboljšajo v treh mesecih. Pri ostalih lahko simptomi trajajo leta. Nekaterim pa se simptomi ne pojavijo še nekaj let po preživetem dogodku.

Ljudje z PTSM imajo tri glavne vrste problemov ali simptomov:
1. Podoživljanje travme.
Vključuje misli, ki se zdijo neobvladljive, nočne more in »fleshback«, ki učinkujejo tako, kot da bi ljudje ponovno doživljali travmatični dogodek. Spomin na dogodek se vrne, ko ljudje zagledajo ali zaslišijo nekaj, kar jih spominja na dogodek (včasih spontano ob intoksikaciji).

2. Izogibanje.
Zaradi vznemirjenosti, ki ga spomin na dogodek povzroča, ljudje z PTSM poskušajo ne misliti na dogodek. Ravno tako se izogibajo prostorom, krajem, ljudem ali stvarem, ki povzročajo spomine. Pogosto občutijo otopelost in odtujenost od drugih ljudi. Nekateri se zatečejo v pitje alkohola ali zlorabo drog, da bi zmanjšali bolečino.

3. Znaki fizičnega stresa. Ti lahko vključujejo znake splošne vznemirjenosti: zmanjšana toleranca za kontrolo impulzov, težave s spanjem, stalni občutki napetosti, vznemirjenosti ali jezavosti, težave s koncentracijo in občutek napetosti ali čuječnosti/opreznosti.

Domene | Spletno gostovanje | Reseller gostovanje | EMAIL gostovanje SSL certifikati | Spletne aplikacije na klik | Brezplačna spletna stran (Website Builder) | WordPress gostovanje Spletne strani, brezplačna izdelava in namestitev | Poceni letalske karte | Letalske karte | Poceni hoteli

Domene | Spletno gostovanje | Reseller gostovanje | EMAIL gostovanje
SSL certifikati | Spletne aplikacije na klik | Brezplačna spletna stran (Website Builder) | WordPress gostovanje
Spletne strani, brezplačna izdelava in namestitev | Poceni letalske karte | Letalske karte | Poceni hoteli